احصل على قوتك مع تمرين بيلاتيس

تتمتع تمارين البيلاتيس بالعديد من الفوائد - فهي تقوي جذع الجسم ، وتحسن من وضعيتك وتجعلك تشعر بمزيد من الحركة بشكل عام. كما أنه يشد جسمك ويهبط ويقلل من مخاطر الإصابة بمشاكل الظهر. جرب تمرين بيلاتيس هذا للحصول على جسم أقوى.

تمارين مكتوبة ومثبتة بواسطة مدرب شخصي واستشاري لياقة بدنية كارولين ساندري .

أذرع المقص

الفوائد: ينشط مفاصل كتفك ويحسن قوامك

• استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك مع المباعدة بين قدميك وركبتيك بمقدار عرض الورك.
• تأكد من أن عمودك الفقري في وضع محايد وأن كتفيك تنجرفان بعيدًا عن أذنيك.
• ارفع كلا الذراعين إلى السقف بحيث تكون يداك فوق كتفيك ، والنخيل موجه للداخل مع انحناء طفيف في الكوع.
• يستنشق للتحضير.
• قم بالزفير ، وقم بإشراك السرة في عمودك الفقري وحرك ذراعًا واحدًا خلفك ، مع وضع الأخرى على الأرض بجانبك.
• استنشق ذراعيك احتياطيًا.
• ازفر بالذراع المعاكسة.

تويست العمود الفقري

الفوائد: يحرك عمودك الفقري ، وخاصة العمود الفقري الصدري (أعلى الظهر) ، ويحسن وضعك ويطيل كتفيك وصدرك

• استلق على جانبك الأيمن ، مع ثني ركبتيك ، وملامسة أطراف الأصابع للأمام ، والوركين مكدستين فوق بعضهما البعض. حافظ على خصرك أجوف.
• استنشق ووصل ذراعك العلوي إلى السقف.
• قم بالزفير وقم بالوصول إلى الأرض خلفك ، وحافظ على خصرك ووركيك ثابتًا ، ودع رأسك وعينيك تتبع الحركة.
• استنشق في ضلوعك وحافظ على الوضع مفتوحًا.
• ازفر ، ارسم السرة إلى عمودك الفقري وأعد ذراعك إلى البداية.
• كرر أربع مرات على كل جانب.

إمالة الحوض

الفوائد: يحرك العمود الفقري القطني ، ويسطح عضلات البطن ويقوي قاع الحوض والجوهر

• استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك مع المباعدة بين قدميك وركبتيك بمقدار عرض الورك. حافظ على عمودك الفقري في وضع محايد. يستنشق للتحضير.
• أخرج الزفير واسحبي قاع حوضك لأعلى وسرتك للداخل بينما تضع عظم الذنب تحته. في نفس الوقت اضغط على أسفل ظهرك على الأرض.
• يستنشق ويطيل مرة أخرى في وضع محايد.

حليقة أب الأساسية

الفوائد: يقوي قلبك ويسطح عضلات البطن

• استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك مع المباعدة بين القدمين والركبتين بمقدار عرض الورك.
• ابدأ بعمود فقري محايد وكتفيك بعيدًا عن أذنيك.
• استنشق وقم بإطالة الجزء الخلفي من رقبتك برفق ، مع شد ذقنك قليلاً.
• قم بالزفير ، واشتبك بالسرة إلى عمودك الفقري واسحب لوحي كتفك لأسفل وأنت تتقلص عضلات البطن لتثني رأسك وكتفيك عن البساط بينما تصل أصابعك إلى أصابع قدميك. ابعد ذراعيك عن السجادة.
• استنشق وحافظ على اتصال السرة بالعمود الفقري بينما تأخذ نفسًا ضحلًا في جوانب أضلاعك.
• قم بالزفير وأعد رأسك وكتفيك وذراعيك إلى الحصيرة.
• باستخدام أنفاسك ، قم بثماني عدات.

قوائم أعلى الجدول

الفوائد: يثبت الحوض والعمود الفقري ويقوي قلبك

• استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك والقدمين والركبتين على مسافة الورك مع وضع العمود الفقري والحوض في الوضع المحايد.
• قم بالزفير واشرك السرة في عمودك الفقري ، مع إبقاء وركيك ثابتًا أثناء رفع ساق واحدة بحيث تكون ركبتك فوق وركك ومثنية إلى 90 درجة - مثل الساق وأعلى الطاولة.
• استنشق وحافظ على استقرار العمود الفقري والحوض أثناء إنزال قدمك إلى مكان الإقلاع.
• كرر على الجانب الآخر واستمر في تبديل رجليك لمدة 12 مرة.

السكتة الدماغية الأساسية على الثدي

الفوائد: يحرك عمودك الفقري ، وخاصة أعلى ظهرك ، ويقوي عضلاتك الوضعية حول حزام كتفك

• استلقِ على بطنك مع ضم ساقيك معًا وثني ذراعيك على الأرض مع وضع أطراف أصابعك على نفس خط أنفك تقريبًا.
• يستنشق للتحضير.
• قم بالزفير وارسم السرة برفق إلى عمودك الفقري بينما تدفع يديك إلى الأرض وتجذب لوحي كتفك لأسفل بعيدًا عن أذنيك.
• في نفس الوقت ، قم بتمديد رأسك وكتفيك عن الأرض مع الحفاظ على ضلعك السفلي ملامسًا للأرض.
• استنشق لتتحمل وحاول إطالة الجزء الأمامي من صدرك بعيدًا عن أصابع قدميك.
• ازفر لتخفض نفسك مرة أخرى في البداية.