锻炼减肥——你需要知道的

尽管经常锻炼，但还是没有得到想要的结果？确保你做得足够多，并以正确的强度工作。这里有一些有用的指南。

许多经常锻炼的人并不总能得到他们想要的结果——通常，因为他们在训练中陷于陈规，并遵循一个不再挑战他们的旧计划。也可能是因为他们通过消耗没有燃烧掉的额外卡路里来抵消他们的辛勤工作，他们没有按需要进行定期训练，或者甚至他们在训练时工作不够努力锻炼。

没有什么比感觉自己正在做所有应该做的事情更令人沮丧的了，结果却发现自己并没有减肥或健美。遵循我们此处的指导方针，以确保您花在锻炼上的每一刻都有意义。

我应该多久锻炼一次？

如果您的主要目标是保持健康，美国运动医学学院建议每周 5 天，每天 30 分钟进行中等强度的有氧运动，或每周 3 天，每天 20 分钟的高强度有氧运动，再加上八到十分钟力量训练练习（例如俯卧撑、Bodypump 或举重）。每周两次，每次练习重复 8 到 12 次。中等强度的身体活动意味着努力工作以提高心率并流汗，但仍然能够相对轻松地进行对话。

我应该多久运动一次才能减肥？

每周进行 5 次 30 分钟的高强度或 45 分钟的中等强度有氧运动，例如：跑步、慢跑、快走或骑自行车，或尝试锻炼课程，例如循环训练、跆拳道或有氧运动。

在有氧运动期间我应该多努力？

间歇训练是使您的结果最大化的最佳方式。这意味着您必须在锻炼期间在低强度（以最大心率的 50% 左右进行训练）、中度（以最大心率的 70% 左右进行训练）和高强度（以大约 80% 进行训练）之间改变强度您的 MHR）。要确定您的最大心率 (MHR) 和训练强度，请使用以下公式：

最大心率 =

206 – 88% 的年龄

例如，一个 30 岁的人的最大心率为 30 年的 88% = 26.4

206 – 26.4 = 179.6，或 180bpm

钳工个人使用：

205 – 50% 的年龄

例如，一个 30 岁的健身者的最大心率为 30 年的 50% = 15

205 – 15 = 190bpm

运动强度

在低强度、中强度和高强度之间交替进行，可以让您在短时间内努力工作，因为这会增加您的卡路里使用量。作为初学者，在低强度（MHR 的 50%）和中等（MHR 的 70%）强度之间交替进行。随着您的健康水平提高，将您的冲刺强度增加到您的高强度心率（MHR 的 80%）。

什么类型的有氧运动最好？

利用大肌肉群的运动，如跑步、骑自行车或游泳，是最好的。你的身体大约需要六周的时间来适应一个常规，所以在那之后，要么改变锻炼的频率、锻炼的强度、锻炼的时间或锻炼的类型。

我应该分开我的会话吗？

如果时间不是问题，您可能会发现，如果您只专注于一次有氧运动，您可以获得更好的有氧运动，这同样适用于举重。但是，如果您只是想燃烧一些卡路里并增强体力，但时间不够，则应该能够在一次训练中同时进行举重和有氧运动。如果你先做重量，你可以在某台机器上做一组，然后不停地移动到另一组，然后重复这个循环。

运动 30 分钟消耗的卡路里

步行，2mph 慢速 85

步行，3-5mph，上坡 204

跑步，6mph，10 分钟 英里 340

骑自行车，10-12mph 204

有氧运动，低冲击 169

有氧运动，高强度 238

游泳，中等强度 271

游泳，大力发力 340