Bơi mà không bị đau

Bạn thích bơi lội nhưng cảm thấy đau và khó chịu? Lucy Fry xem những cơn đau nhức thường gặp mà những người bơi lội thường xuyên phải chịu đựng và cách khắc phục chúng.

Bơi lội có thể gây đau và kêu lục cục ở lưng dưới, đầu gối và vai, đặc biệt là những nơi kỹ thuật kém. Dưới đây là một số vấn đề chính và cách khắc phục chúng.

Lưng dưới của vận động viên bơi lội

Các vấn đề về lưng dưới trong bơi lội thường gặp ở bơi bướm và bơi ếch hơn là trườn trước. Miles Busoni, một bác sĩ chỉnh hình tại ActiveBacks . Vận động cột sống dưới và lồng ngực khi ra khỏi bể bơi là điều quan trọng ở đây, vì bạn không thể xoay nhiều hơn nếu bị nhốt trong khu vực đó.

Các vấn đề về lưng trong bơi ếch cũng xảy ra do phần lưng dưới bị căng quá mức. Busoni gợi ý: 'Giữ đầu nằm trong nước khi bơi ếch (điều này hạn chế việc duỗi lưng) và cũng tập với phao kéo ở giữa hai chân để giúp giữ chân cao trong nước và giảm cong lưng.'

Đầu gối của vận động viên bơi lội

Đầu gối của vận động viên bơi lội là chấn thương chi dưới phổ biến nhất trong môn bơi lội, đặc biệt là ở những vận động viên ba môn phối hợp tập luyện nhiều giờ (trên xe đạp và khi chạy) với đầu gối cong và hông gập. Những khu vực này có thể trở nên chặt chẽ kinh niên. Đau đầu gối thường xảy ra nhất ở những vận động viên bơi ếch, do điểm đó trong cú đánh mà chân mi ra bên cạnh, kiểu bơi ngửa. Busoni nói: “Đó là một góc bất thường để duy trì hông và đầu gối. 'Hãy đảm bảo làm nóng và kéo căng cơ hông và cơ chân trước các buổi tập liên quan đến bơi ếch nhiều và cân nhắc thực hiện ít nhất một lần trong mỗi buổi tập để tránh chấn thương.'

Vai vận động viên bơi lội

Đau vai khi trườn trước và bơi bướm cho đến nay là vấn đề phổ biến nhất đối với những người bơi lội. Bơi vai của vận động viên là thuật ngữ ô nhiễm thường được dùng để chỉ chứng đau vai liên quan đến việc luyện tập quá sức và tính chất lặp đi lặp lại của bơi lội. Tuy nhiên, nguyên nhân gốc rễ của cơn đau phức tạp hơn nhiều và đau vai cũng có thể gây nhầm lẫn vì (các) cơn đau vai có thể liên quan đến các vùng khác của cơ thể, bao gồm cổ, cột sống ngực và thậm chí xuống cánh tay.

Busoni cho biết: “Vai là một khớp bóng và ổ rất nông (khớp chữ số), được tạo ra ổn định hơn nhờ các cơ của vai, bao gồm cả vòng bít quay,” Busoni nói. 'Huấn luyện vòng bít xoay của bạn với các bài tập tăng cường cụ thể có thể cực kỳ có lợi trong việc giảm chấn thương vai tiềm ẩn.'

Tại sao vai lại gặp rủi ro khi bơi trườn trước?

Busoni nói: 'Không giống như bất kỳ khớp nào khác trong cơ thể, phạm vi của khớp vai là rất lớn và không may là tất cả phạm vi chuyển động của khớp này đều có giá - sự ổn định bị tổn hại và do đó tầm quan trọng của việc có một vai vừa khỏe vừa di động là rất quan trọng nếu bạn để tránh bị thương. '

Một trong những nguyên nhân chính gây ra các vấn đề hoặc đau vai là do vai bị đè, thường là do hoạt động của vai quá mức làm cho các gân sưng lên và kết thúc khi bạn bị đột quỵ. Busoni cho biết: “Kỹ thuật kém hoặc các cơ bắp tay quay bên trong hoạt động quá mức và căng thẳng sẽ cần được giải quyết và theo dõi, bất kể kinh nghiệm hoặc khả năng của bạn trong hồ bơi như thế nào,” Busoni nói.

Nếu nó đau thì sao?

Nếu bạn bị đau ở bất kỳ khu vực nào trong số này sau khi bơi (hoặc nói chung là sau khi tập luyện), có khả năng là bạn đang bị viêm. Các mô cơ hoặc khớp bị viêm thường do sự mất cân bằng trong chính các cơ hoặc kiểm soát khớp kém. Đã đến lúc chăm sóc bản thân, rèn luyện khả năng vận động và rèn luyện cơ bắp khỏe mạnh hơn! Ngồi ở cùng một tư thế trong thời gian dài hoặc thực hiện cùng một động tác lặp đi lặp lại nhiều lần đều có thể khiến một số vùng cơ bị co thắt quá mức đồng thời trở nên yếu đi - một sự kết hợp không tốt.

Busoni giải thích: “Những bộ phận này có thể bị kích ứng và nhạy cảm mãn tính, dẫn đến sự hình thành các mô sẹo, dẫn đến các cơ bị yếu và co thắt cần được điều trị bởi chuyên gia.” bác sĩ nắn xương hoặc nhà vật lý trị liệu để giải quyết và loại bỏ các mô sẹo còn sót lại và thúc đẩy quá trình chữa lành. Tìm kiếm các chuyên gia về Kỹ thuật Giải phóng Chủ động (ART) và Kỹ thuật Graston, hai phương pháp điều trị cực kỳ hiệu quả để giúp giải phóng các mô cơ dính.

Năm cách để giảm đau và nguy cơ chấn thương

Ấm lên vào các buổi tập của bạn và cho phép cơ thể bạn điều chỉnh theo những yêu cầu mà bạn sẽ đặt ra trong các buổi tập sắp tới!

Tăng tải trọng đào tạo từ từ. Chấn thương thường thấy khi các vận động viên trải qua quá trình tập luyện tăng nhanh, dẫn đến việc kiểm soát vai kém và mệt mỏi. Không tăng quá 10% về khoảng cách hoặc thời gian mỗi tuần để cơ thể bạn có cơ hội thích nghi mà không bị quá tải.

Rèn luyện kỹ thuật hơn mọi thứ khác. Kỹ thuật kém gây ra đủ loại vấn đề như để cánh tay vượt qua đường giữa khi thực hiện động tác trườn trước (điều này thường xảy ra do bạn xoay không đủ) và đặt tay xuống nước trong khi xoay vai quá mức. Nhờ một huấn luyện viên đánh giá tất cả các khía cạnh của kỹ thuật đột quỵ của bạn là chìa khóa nếu bạn không chắc chắn.

Rèn luyện khả năng xoay ngoài của vai . Mỗi khi bạn thực hiện động tác trườn trước, khớp vai của bạn sẽ quay vào trong. Do đó, điều hợp lý là để chống lại việc người ta phải làm việc trên chuyển động quay bên ngoài của cùng một khớp, nhưng rất nhiều người không làm điều này.

Chườm đá nếu bị đau và chườm nóng nếu bị đau. Nếu bạn cười khúc khích sau một buổi tập trong hồ bơi hoặc nước mở, hãy đợi cho đến khi chúng bình tĩnh trở lại trước khi tập luyện trở lại với cường độ tương tự. Busoni khuyên bạn nên chườm lạnh vai ba lần một ngày, từ 10 đến 15 phút. Nếu có các cơ không bị đau nhưng vẫn cảm thấy căng và bị hạn chế, hãy chườm nóng theo cách tương tự (chai nước nóng hoặc miếng giữ nhiệt). Tắm trong thời gian dài cũng giúp thư giãn các cơ sau một buổi tập.