Bài ViếT Phổ BiếN
Đề XuấT
Ra ngoài: tập luyện rèn luyện sức bền ngoài trời
Bạn nghĩ rằng rèn luyện sức mạnh chỉ có một nơi trong nhà? Phòng tập thể dục ngoài trời, Farm Fitness , là chứng minh rằng bạn có thể hấp thụ ánh nắng mặt trời trong khi khỏe mạnh và hòa nhập với bạn bè của bạn. Khám phá những lợi ích và bắt đầu với bài tập rèn luyện sức bền ngoài trời này…
Bởi Sarah Sellens (Chụp ảnh bài tập của Callum Tracey)
Mọi người đều biết rằng rèn luyện sức đề kháng là một thành phần quan trọng của một kế hoạch thể dục toàn diện. Nó làm tăng tỷ lệ trao đổi chất, giảm chất béo trong cơ thể và giúp chống lại sự mất cơ do tuổi tác. Nhưng việc kéo tạ xung quanh phòng tập thể dục có máy lạnh khi mặt trời đang chiếu sáng có thể không giữ được sức hấp dẫn nhiều như vậy. Tin tốt là bạn có thể trở nên mạnh mẽ và thích hợp nghiêm túc trong các hoạt động ngoài trời tuyệt vời.
Ra ngoài trời để rèn luyện sức khỏe
Không tin chúng tôi? Hướng tới Farm Fitness ở Essex, phòng tập thể dục ngoài trời đang nhanh chóng trở thành một trong những khái niệm tập luyện được yêu thích nhất ở Vương quốc Anh. Đứa con tinh thần của Tom Kemp, con trai của nông dân Essex, Farm Fitness dựa trên đào tạo chức năng, các bài tập bắt chước các chuyển động hàng ngày như squat, bản lề, lung, đẩy, kéo hoặc xoay.
Kemp cho biết: “Hoạt động thể dục thể thao là tạo ra một cơ thể phù hợp với thế giới thực, không chỉ là một cơ thể trông đẹp”. 'Bạn nhận được những lợi ích về sức khỏe tinh thần giống như các loại hình tập thể dục khác nhưng điểm khác biệt là bạn có thể áp dụng kết quả [thể chất] cho phần còn lại của cuộc đời mình mà không bao giờ phải lo lắng 'Tôi có đủ sức khỏe cho việc này không?' '
Sử dụng những phần cũ của máy móc nông trại, dây chuyền và lốp xe, Farm Fitness bắt đầu như một sân vận động ngoài trời, giờ đã phát triển thành một khái niệm tập luyện từng đoạt giải thưởng. Kemp giải thích: “Tất cả các lớp học của chúng tôi đều khác nhau nhưng có xu hướng liên quan đến các bài nâng tổng hợp (squat, deadlifts, overhead press), mang chức năng (vác một tay, đi bộ của nông dân) và các yếu tố điều hòa, chẳng hạn như khoảng thời gian trên SKiErg hoặc chèo thuyền”.
Kết hợp đào tạo sức mạnh ngoài trời
Cộng đồng là trọng tâm của Farm Fitness. Kemp cho biết thêm: “Làm việc theo nhóm thúc đẩy tinh thần trách nhiệm, giúp bạn vượt ra ngoài những gì bạn nghĩ là giới hạn của mình, được hỗ trợ bởi kiến thức rằng đồng đội của bạn đang ở ngay phía sau bạn”.
'Mọi người đang nhận ra rằng thể dục chức năng là vô cùng toàn diện. Không có gì lạ khi thấy mẹ và một cầu thủ bóng bầu dục bán chuyên nghiệp trong cùng một đội tại Farm Fitness! '
Bài tập rèn luyện sức bền ngoài trời để thử ở nhà!
Nếu điều đó nghe có vẻ khó khăn thì đó là bởi vì nó là như vậy, nhưng Kemp cho chúng ta biết chỉ có một đường cong học tập nhỏ cho các chuyển động, giúp bạn dễ dàng thực hiện chúng. Bạn muốn cung cấp cho phong cách đào tạo này trước đây? Chúng tôi đã kết hợp với huấn luyện viên cá nhân của Farm Fitness, Clare Shepherd, để tập luyện nhằm giúp bạn xây dựng sức mạnh toàn thân.
Thực hiện mỗi bài tập đối với số lần lặp lại hoặc quãng đường di chuyển đã đặt, sau đó lặp lại mạch ba lần.
ĐĂNG NHẬP
- Đứng sau một khúc gỗ, hai chân cách nhau chỉ rộng hơn hông. Thực hiện động tác deadlift để nâng khúc gỗ lên khỏi sàn, kéo khúc gỗ lên về phía hông bằng cách dùng khuỷu tay dẫn đầu.
- Để đặt khúc gỗ trên vai, hãy đẩy hông về phía trước, cuộn khúc gỗ lên và dùng khuỷu tay của bạn bên dưới nó.
- Hít sâu, hơi uốn cong đầu gối và lái một cách mạnh mẽ khúc gỗ trên cao. Đảo ngược chuyển động để hạ khúc gỗ trở lại sàn, sau đó lặp lại ba lần. Nếu bạn không có quyền truy cập vào nhật ký, hãy thử sử dụng tạ đòn hoặc tạ.
NGƯỜI NÔNG DÂN ĐI BỘ
- Đứng giữa tay cầm đi bộ của một số nông dân hoặc sử dụng một bộ tạ chẳng hạn như tạ ấm. Với cánh tay của bạn ở hai bên, uốn cong đầu gối của bạn để thực hiện deadlift để nâng tạ lên khỏi mặt đất.
- Để bắt đầu chuyển động, hãy vận động các cơ cốt lõi của bạn, kéo vai xuống và ra sau, sau đó tiến lên một bước. Đi bộ nhanh nhất có thể trong 20m, giữ cho cột sống của bạn cao và vai về phía sau.
- Ngồi xổm để hạ tạ xuống, sau đó quay mặt về hướng ngược lại và đi lại 20m.
KETTLEBELL LUNGES
- Lấy hai quả tạ ấm và giữ chúng ở hai bên. Đứng cao, hai chân rộng bằng vai.
- Bước tới trước và hạ xuống thành tư thế cúi người. Đừng để đầu gối trước của bạn vượt ra ngoài ngón chân trước của bạn.
- Chạm đầu gối sau của bạn xuống đất, sau đó đẩy lên vị trí bắt đầu. Lặp lại với chân đối diện và tiếp tục xen kẽ 12 lần.
DUMBBELL PUSH PRESS
- Đứng hai chân rộng bằng vai và mỗi tay cầm một quả tạ ngang vai, lòng bàn tay hướng vào trong.
- Tập trung vào trọng tâm, đẩy hông ra sau và uốn cong đầu gối thành tư thế ngồi xổm một phần. Sau đó, nâng chân lên và đẩy tạ qua đầu.
- Hạ trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại 10 lần
PROWLER PUSH
- Đặt một số tạ lên xe trượt tuyết (bạn sẽ biết nếu bạn đã sử dụng quá nhiều vì bạn sẽ không thể đẩy nó) và giữ tay cầm ở vị trí thấp với cánh tay thẳng.
- Tham gia vào cốt lõi của bạn và lái xe qua đôi chân của bạn để di chuyển xe trượt về phía trước.
- Đẩy xe trượt đi nhanh hết mức có thể trong 20m, sau đó quay lại và đẩy xe trượt lùi 20m theo hướng khác.
TÚI XÁCH QUẦN ÁO
- Bắt đầu với túi trên sàn. Thả vào tư thế ngồi xổm thấp để lấy túi. Giữ chặt lõi của bạn, nâng túi gần với cơ thể của bạn.
- Mở rộng chân của bạn để nâng túi lên một cách mạnh mẽ và ném nó qua một bên vai khi bạn đứng lên.
- Lặp lại bằng cách trở lại tư thế ngồi xổm và thực hiện động tác tương tự để ném túi qua vai bên kia. Làm điều này ba lần.
DUAL DEADLIFT
- Lấy một người bạn và một thanh tạ nặng, sau đó đứng cạnh nhau, hai chân cách nhau rộng bằng vai (nếu không có bạn, bạn có thể thực hiện động tác này một mình với một thanh tạ có trọng lượng vừa phải).
- Giữ thanh tạ bằng tay ngay bên ngoài chân và theo cách cầm khác nhau (một lòng bàn tay hướng về phía bạn; lòng bàn tay còn lại hướng ra xa bạn).
- Bản lề ở hông, giữ cho cột sống của bạn dài và nhìn xuống và hơi hướng về phía trước. Sau đó, ép cơ mông để đứng lên và hướng hông về phía trước.
- Hạ thanh tạ xuống dưới tầm kiểm soát, sau đó lặp lại chuỗi động tác để nâng thanh tạ lên một lần nữa. Thực hiện sáu lần lặp lại.