4 chấn thương phổ biến khi tập gym - và cách tránh chúng


Nếu bạn là một tín đồ của thể dục, bạn sẽ biết rằng mỗi buổi tập, buổi tập hoặc chạy đều có rủi ro. Với việc các phòng tập thể dục hiện nay mở cửa cho công chúng một lần nữa, đã có sự gia tăng đáng kể các chấn thương trong phòng tập thể dục. Chúng tôi nghe Bethany Elliott từ Phòng khám chuyên khoa cơ thể , người chia sẻ những chấn thương phổ biến nhất trong phòng tập thể dục, cùng với những mẹo hàng đầu của cô ấy về cách tránh chúng…

Những chấn thương trong phòng tập thể dục phổ biến nhất - và tại sao chúng lại phổ biến?

Căng cơ

Loại chấn thương này xảy ra do cơ hoặc gân bị căng ra quá mức, dẫn đến cảm giác kéo hoặc xoắn mạnh vào cơ. Nơi thường gặp nhất để bị căng cơ là ở lưng thấp.


Các chuyển động có thể gây ra chấn thương này bao gồm nâng quá nặng hoặc nâng không đúng cách trong chuyển động kiểu deadlift hoặc squat.

Viêm gân

Thuật ngữ này đề cập đến tình trạng kích ứng và viêm gân. Trong phòng tập thể dục, một khu vực thường bị viêm gân là ở khuỷu tay.

Viêm xương sống bên, thường được gọi là khuỷu tay quần vợt, là một tình trạng có thể do; Sử dụng tạ quá nặng, thực hiện các động tác lặp đi lặp lại hoặc không sử dụng đúng kỹ thuật trong khi tập luyện.

tránh chấn thương khi tập gym

Căng cơ có thể xảy ra khi cơ hoặc gân bị căng quá mức.


Chấn thương vai

Vai là một khớp phức tạp bao gồm nhiều cơ, dây chằng và gân cùng hoạt động để cho phép vai di động và ổn định.

Nhóm cơ chính bao quanh vai được gọi là cơ quay. Nhóm cơ này bao gồm 4 cơ chính đóng vai trò chủ đạo trong việc nâng đỡ và ổn định vai.

Các bài tập đòi hỏi tăng khả năng vận động của vai như ném và sử dụng các động tác trên cao lặp đi lặp lại như thực hiện động tác ép vai có thể làm tăng căng thẳng lên các cơ vòng quay.

Nếu các bài tập này không được thực hiện đúng cách thì nguy cơ bị căng cơ vòng quay có thể tăng lên.


Chấn thương mắt cá chân

Những loại chấn thương này không chỉ xảy ra trên máy chạy bộ. Thường thì chấn thương mắt cá chân xảy ra trong các bài tập chân đơn hoặc trong khi thực hiện các bài tập sức mạnh cho cơ bắp chân.

Mắt cá chân là một khớp rất di động, và loại chấn thương thường xảy ra khi bàn chân cuộn vào trong, do đó có thể bị bong gân và đôi khi làm rách dây chằng bên ngoài mắt cá.

Làm cách nào để tránh chấn thương khi tập gym?

Người phụ nữ mệt mỏi trong phòng tập thể dục

Đảm bảo rằng bạn làm ấm và hạ nhiệt đúng cách.

Làm ấm và hạ nhiệt để tránh bị thương

Bao gồm cả khởi động động và hạ nhiệt cho từng bài tập của bạn. Một khởi động năng động giúp; tăng lưu lượng máu xung quanh cơ thể bao gồm cả cơ bắp của bạn, giúp nhịp tim của bạn tăng lên và giúp thả lỏng các cơ và khớp của bạn, tối đa hóa khả năng di chuyển và tính linh hoạt của bạn. Đảm bảo làm nóng khu vực bạn đang làm việc trong buổi đào tạo đó. 10 phút trên xe đạp tĩnh sẽ không hữu ích khi nó là một ngày căng thẳng!

Việc hạ nhiệt cũng rất quan trọng sau khi tập luyện. vì nó cho phép bạn từ từ hạ nhịp tim, cùng với huyết áp và nhiệt độ cơ thể.

Nghỉ ngơi

Bao gồm những ngày nghỉ ngơi vào chương trình tập luyện của bạn. Để cơ thể nghỉ ngơi là điều quan trọng để phục hồi và sửa chữa cơ bắp của bạn.

Ngủ đủ giấc và thời gian nghỉ ngơi giữa các phiên là chìa khóa. Cung cấp năng lượng cho cơ thể bằng các chất dinh dưỡng chính xác, bao gồm cả protein, rất quan trọng trong quá trình phát triển và sửa chữa cơ bắp.

Người phụ nữ duỗi người tránh chấn thương khi tập gym

Căng cơ rất quan trọng để giảm nguy cơ chấn thương.

Kéo dài

Bao gồm cả việc rèn luyện khả năng vận động trong chương trình của bạn là rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của cơ và khớp. Huấn luyện vận động có thể có nhiều tác dụng tích cực bao gồm; giảm nguy cơ chấn thương, giảm căng và cứng cơ, tăng hiệu suất và hiệu quả chuyển động, đồng thời cải thiện tư thế.

Một số người thích dành toàn bộ các buổi đào tạo để rèn luyện tính linh hoạt và tính di động. Những người khác bao gồm đào tạo khả năng vận động vào phiên hạ nhiệt của họ.

Công việc cốt lõi

Thuật ngữ 'cốt lõi' đã trở nên rất thịnh hành từ cuối năm nay và có một lý do chính đáng cho điều này. Khi chúng ta nói về các cơ cốt lõi, chúng ta không chỉ muốn nói đến cơ bụng 6 múi thẩm mỹ.

Cơ cốt lõi của bạn bao gồm một nhóm các cơ sâu bao quanh cột sống. Chúng kết hợp với nhau để giúp hỗ trợ và ổn định cột sống. Hoạt động trên các cơ cốt lõi của bạn không chỉ giúp cải thiện tư thế của bạn mà còn có thể giúp giảm nguy cơ chấn thương đối với đau thắt lưng, chấn thương vai và nhiều hơn nữa.

Nó cũng có thể cải thiện hiệu suất tập thể dục của bạn. Pilates là một hình thức tập thể dục tuyệt vời đặt trọng tâm vào việc cải thiện và củng cố cốt lõi của bạn.

Người phụ nữ trong phòng tập thể dục

Biết giới hạn của bản thân và tập luyện hợp lý để tránh chấn thương.

Tập luyện hợp lý để tránh chấn thương khi tập gym

Lao vào quá nhanh quá nhanh có thể làm tăng nguy cơ chấn thương của bạn. Đảm bảo tăng dần mức tạ của bạn một cách phù hợp. Bắt đầu bằng cách tập với mức tạ thấp, với số lần lặp lại cao và hình thức tốt. Biết giới hạn của bạn.

Cách điều trị chấn thương khi tập gym tại nhà

Có nhiều lựa chọn điều trị khác nhau khi nói đến chấn thương trong phòng tập thể dục. Loại và thời gian điều trị cần thiết tùy thuộc vào chấn thương đã xảy ra.

Cách quản lý đơn giản và dễ dàng nhất tại nhà đối với bất kỳ chứng đau nhức mô mềm liên quan đến phòng tập thể dục là thực hiện theo quy trình RICE. RICE là viết tắt của; phần còn lại, băng, độ cao và độ nén.

Thử liệu pháp chườm nóng và lạnh

Đây là một phương pháp điều trị rất đơn giản tại nhà có thể áp dụng cho bất kỳ chấn thương cơ hoặc khớp nhẹ nào. Kỹ thuật này có thể được sử dụng để giúp cải thiện lưu lượng máu và từ đó giúp quá trình chữa bệnh.

Nén hơi lạnh:

Chườm lạnh như một túi đậu đông lạnh lên vùng bị thương làm cho các mạch máu ở vùng đó co lại theo một quá trình được gọi là co mạch. Điều này sẽ làm giảm lưu lượng máu đến khu vực đó, có thể giúp giảm sưng. Luôn đảm bảo đắp khăn lạnh để tránh bỏng hoặc kích ứng da.

Chườm đá khi đau chân

Luân phiên giữa chườm nóng và chườm lạnh để đẩy nhanh thời gian phục hồi.

Chườm nóng:

Chườm nóng khiến mạch máu giãn rộng hơn; Quá trình này được gọi là giãn mạch và cho phép tăng lưu lượng máu đến khu vực này. Sự kết hợp của cả liệu pháp nóng và lạnh làm cho các mạch máu co lại và giãn ra, tạo ra một hành động giống như máy bơm. Điều này sẽ giúp đưa nhiều máu hơn đến khu vực bị thương với sự tăng cường dinh dưỡng và giúp loại bỏ các chất thải như tế bào viêm và carbon dioxide. Nhìn chung, điều này có thể giúp cải thiện quá trình chữa bệnh.

Tìm kiếm lời khuyên từ một nhà trị liệu vật lý

Luôn luôn có lợi nếu tìm kiếm lời khuyên từ một nhà trị liệu vật lý có chuyên môn như một nhà vật lý trị liệu, bác sĩ nắn xương hoặc chỉnh hình. Bằng cách đó, chấn thương trong phòng tập của bạn có thể được đánh giá đầy đủ và chương trình điều trị, phục hồi hoặc tập luyện thích hợp có thể được thiết kế cho bạn để chống lại chấn thương và giúp bạn có được sức khỏe tối ưu.

Bạn có nên tiếp tục tập luyện khi bị chấn thương không?

Đây là một câu hỏi khó trả lời vì nó luôn là con người và thương tích cụ thể. Trong một số trường hợp, giả sử căng cơ mức độ nhẹ hoặc bong gân dây chằng tiếp tục tập luyện do chấn thương của bạn sẽ ổn miễn là bạn đã điều chỉnh chương trình tập luyện của mình sao cho tập luyện trong phạm vi không đau hoặc mức độ khó chịu thấp. Đảm bảo giảm các hoạt động làm trầm trọng thêm cơn đau của bạn.

Trong hầu hết các trường hợp, bạn nên tiếp tục di chuyển và giữ di động hơn là ngừng hoàn toàn môn thể thao hoặc bài tập mà bạn lựa chọn. Tuy nhiên, lắng nghe cơ thể của bạn là điều quan trọng hàng đầu và nhận được sự trợ giúp và chuyên môn y tế chính xác là rất quan trọng để giúp ngăn chặn sự tiến triển thêm của chấn thương và hiểu được lý do và nguyên nhân đằng sau chấn thương của bạn.

chấn thương tập thể dục phổ biến

Lắng nghe cơ thể của bạn để tránh làm cho chấn thương của bạn nặng hơn.

Khi nào bạn nên nghỉ tập:

Trong trường hợp đã có một chấn thương tập thể dục nghiêm trọng mà người đó bị đau nhiều và không thể thực hiện các bài tập ở mức độ phù hợp. Ví dụ, bong gân mắt cá chân cấp độ cao hoặc sa đĩa đệm do cử tạ, thì việc ngừng tập luyện là điều tối quan trọng.

Trong những trường hợp này, việc tìm kiếm sự trợ giúp chính xác từ một chuyên gia vật lý trị liệu được đào tạo như bác sĩ nắn xương hoặc vật lý trị liệu hoặc từ bác sĩ đa khoa địa phương của bạn là rất quan trọng. Hội chẩn, đánh giá thể chất và các xét nghiệm chỉnh hình sẽ được thực hiện để có được chẩn đoán chính xác. Từ đó, một quy trình điều trị cụ thể và được cá nhân hóa sẽ được thiết kế để đưa bạn trở lại phòng tập thể dục và trở lại sức khỏe tối ưu của bạn cũng như ngăn ngừa bất kỳ chấn thương nghiêm trọng nào khác hoặc tái thương tích.

Nhấp vào đây để biết các mẹo hàng đầu của chúng tôi về đào tạo khi bị thương!