Tổng số bài tập cơ thể
Bài tập toàn thân này từ huấn luyện viên cá nhân Anne-Marie Lategan sẽ giúp bạn săn chắc, nâng cao nhịp tim và đốt cháy calo. Thực hiện 2-3 hiệp cho mỗi bài tập, mục tiêu 12-15 lần lặp lại mỗi hiệp. Ảnh: Eddie Macdonald.
Xoay Lunge
- Đứng hai chân rộng bằng hông, hai tay đưa ra trước mặt.
- Bước về phía trước bằng chân phải của bạn.
- Gập cả hai đầu gối.
- Giữ phần trên của bạn thẳng đứng và vặn về phía bên phải.
- Quay trở lại trung tâm và lùi lại.
- Lặp lại về phía bên trái.
- Xen kẽ giữa trái và phải.
Mẹo: Hãy cẩn thận không mở rộng đầu gối của bạn trên các ngón chân trong khi thực hiện động tác lao xuống.
Nhảy hộp
- Đứng sau hộp hoặc bậc thềm.
- Gập đầu gối và vung tay về phía sau.
- Nhảy lên bậc thềm.
- Nhảy lùi khỏi bước.
- Lặp lại 50 lần càng nhanh càng tốt.
Mẹo: Hộp hoặc bậc của bạn càng cao, bạn càng làm việc chăm chỉ. Nếu bạn không thể nhảy, hãy bước lên và rời khỏi bậc thang.
Chân thẳng chéo
- Nằm ngửa trên sàn.
- Mở rộng chân của bạn lên đến trần nhà.
- Đặt tay của bạn cạnh tai của bạn.
- Gập đầu và vai của bạn khỏi sàn.
- Mở rộng tay trái của bạn lên để chạm vào bàn chân phải (hoặc chân) của bạn.
- Quay trở lại vị trí trung tâm và lặp lại ở phía bên kia.
- Hoàn thành 20 lần mỗi bên.
Mẹo: Hãy nhớ rằng đó là 20 đại diện cho mỗi bên nhưng hãy theo dõi kỹ thuật của bạn nếu bạn bắt đầu mệt mỏi. Hãy dừng lại và nghỉ ngơi nếu bạn phải làm như vậy.
Gõ gỗ một chân
- Đứng trên chân phải của bạn.
- Mở rộng cánh tay trái của bạn lên trần nhà.
- Gập đầu gối phải và hạ tay trái xuống.
- Dùng tay trái chạm vào bên ngoài mắt cá chân phải.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu.
- Hoàn thành 15 lần mỗi bên.
những người leo núi
- Đặt tay của bạn trực tiếp bên dưới ngực của bạn trên sàn nhà.
- Giữ cơ thể của bạn trên một đường thẳng giống như tư thế ấn.
- Nhấc chân phải lên khỏi sàn.
- Kéo đầu gối phải vào ngực càng gần khuỷu tay phải càng tốt.
- Quay trở lại chân phải của bạn và lặp lại với chân trái.
- Xen kẽ giữa phải và trái.
- Hoàn thành mười lần lặp lại cho mỗi bên.
Mẹo: Nhớ thở ra khi bạn kéo đầu gối vào ngực.
Burpees
- Cúi người xuống và đặt tay trên sàn trước mặt.
- Nhảy cả hai chân trở lại tư thế plank.
- Hạ thấp ngực xuống sàn để thực hiện động tác chống đẩy. Nếu quá khó, hãy hạ đầu gối xuống sàn để thực hiện động tác chống đẩy đã sửa đổi.
- Đẩy người lên để trở lại tư thế plank.
- Nhảy ngược chân về phía tay.
- Nhảy lên không trung, vươn tay thẳng qua đầu.
Mẹo: Quá khó? Để ra khỏi báo chí lên. Đi lại bằng chân của bạn thay vì nhảy.