Bakit ang mga maiikling ehersisyo ay makakapagpasya sa iyo

Makakakuha ka ng magagandang resulta mula sa isang mabilis na pag-eehersisyo, lalo na kung hindi ka tutuloy at maiiwasan ang mga abala.

Ang ilang mga tao ay maling ipinapalagay na kailangan nilang gumugol ng isa o dalawang oras sa pag-eehersisyo sa halos lahat ng araw upang makakuha ng hugis at magbawas ng timbang. Ito ay hindi makatotohanan para sa maraming mga tao at ito ang madalas na dahilan kung bakit ang mga tao ay nabigo na manatili sa isang ehersisyo na gawain. Pagkatapos ng paunang pagsabog ng sigasig na dulot ng pagsisimula sa isang bagong rehimeng ehersisyo, ang pagiging bago kapag napagtanto ng tao na gumugugol sila ng napakaraming oras sa gym at hindi sapat ang kalidad ng oras kasama ang pamilya at mga mahal sa buhay. Ang mga maiikling ehersisyo ay madalas na itinatanggi bilang hindi epektibo, at hindi sapat upang makabuo ng mga resulta, ngunit walang anumang magandang dahilan. Sa katunayan, sinusuportahan ng agham ang pagiging epektibo ng mga maikling ehersisyo.

At makatuwiran na karamihan sa atin ay maaaring ibigay ang ating mga ulo sa pagsuko ng 15-20 minuto ng ating abalang araw upang maging fit.

Ang mga gawain sa pag-eehersisyo na tumatagal ng mas kaunting oras ay mas madaling mapanatili, na nangangahulugang mas malamang na manatili ka sa kurso at manatili dito. Mas magiging motivated kang gawin ito, dahil alam mong hindi ito aabutin ng masyadong maraming oras at samakatuwid ay hindi ito lalabag sa napakaraming iba pang aspeto ng iyong buhay.

Pitong minutong pagtataka

Ang isang pag-aaral na inilathala sa Health & Fitness Journal ng American College of Sports Medicine ay nagpakita na ang isang mabilis na high intensity na pag-eehersisyo ng kahit kasing liit ng pitong minuto, ay magbubunga ng marami sa parehong mga benepisyo bilang isang mas mahabang ehersisyo.

Idinagdag ng Center for Disease Control and Prevention na maraming maiikling ehersisyo sa buong araw ang napatunayang kasing epektibo ng isang mahabang ehersisyo. Kaya kung magkakaroon ka ng mga window ng oras sa buong araw, maaari kang gumugol ng 15 minuto sa paggawa ng weights workout at isang hiwalay na 15 minuto sa paggawa ng mabilis na paglalakad o pagtakbo. Makukuha mo ang parehong benepisyo na parang ginawa mo ang dalawang session nang sabay-sabay.

Ang isa pang benepisyo ng mas maiikling pag-eehersisyo ay ang posibilidad na ituon ang isip. Kung alam mong may 15 o 20 minuto ka lang para mag-ehersisyo, hindi ka na mag-aaksaya ng oras sa pakikipag-chat sa ibang mga pumupunta sa gym o pagkuha ng mas mahabang panahon ng pahinga sa pagitan ng mga set. Magiging mas mabilis ang iyong pag-eehersisyo, na may mas maiikling pahinga, dahil malalaman mo na ang oras ay laban sa iyo, at samakatuwid ang iyong pag-eehersisyo ay magiging mas matindi dahil magkakaroon ka ng mas kaunting oras upang makabawi sa pagitan ng mga set. Nangangahulugan ito siyempre na magsusunog ka ng higit pang mga calorie sa pangkalahatan.

Mas maiikling klase

Maraming mga gym at health club ang nag-aalok na ngayon ng mas maiikling klase sa pag-eehersisyo, dahil alam nilang maaaring maging epektibo ang mga klase na ito at gusto ng mga miyembro ang mga resulta sa mas kaunting oras. Nag-aalok si David Lloyd ng 15 minutong abs classes, habang maraming gym ang nag-aalok ngayon ng Les Mills GRIT classes, batay sa HIIT training principles, na tumatagal ng 30 minuto lang. Nakatuon ang mga klase na ito sa pagpapataas ng fitness at pagpapalakas ng pagkawala ng taba.

Kaya huwag mag-alinlangan sa pagiging epektibo ng mga maikling ehersisyo. Siguraduhin lamang na ginagawa mo ang mga ito nang regular. Narito ang ilang mga alituntunin:

Kahit na mayroon ka lamang 15-20 minuto para mag-ehersisyo, palaging siguraduhing mainit-init ka bago ka magsimula. Gumugol ng limang minutong pag-jogging sa lugar, paglalakad o pag-init sa isang CV machine sa gym upang unti-unting pataasin ang iyong tibok ng puso at maihanda ang iyong mga kalamnan at kasukasuan para sa aktibidad na gagawin mo. Kung hindi, nanganganib ka sa pinsala.

Maaari kang lumikha ng iyong sariling bodyweight exercise session na maaari mong gawin mula sa bahay nang walang anumang exercise kit at gawin ito sa isang circuit training style. Ang pagsasanay sa circuit ay maaaring makatulong upang mabawasan ang taba ng tiyan, ayon sa American College of Sports Medicine. Subukan ang mga galaw na ito - gawin ang bawat ehersisyo sa loob ng 45 segundo, magpahinga ng 15 segundo, pagkatapos ay lumipat sa susunod na ehersisyo at ulitin ang circuit ng dalawa hanggang tatlong beses depende sa kung gaano katagal ang iyong oras. Subukan:

Mga squats

• Tumayo nang bahagyang mas malapad ang iyong mga paa kaysa sa lapad ng balikat at nakataas ang iyong dibdib.
• Iunat ang iyong mga kamay sa harap mo para sa balanse.
• Itulak ang iyong ibaba pabalik na parang nakaupo ka sa isang upuan. Panatilihing pasulong ang iyong ulo at huwag hayaang umikot ang iyong itaas na likod.
• Siguraduhin na ang iyong mga tuhod ay hindi lumampas sa iyong mga daliri sa paa.
• Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin.

Lunges

• Tumayo nang magkahiwalay ang iyong mga paa sa lapad ng balakang at tuwid ang iyong likod.
• Higpitan ang iyong core at gumawa ng isang hakbang pasulong, baluktot ang iyong tuhod sa harap.
• Itaboy ang iyong takong sa harap sa sahig at bumalik sa panimulang posisyon.
  Ulitin sa kabilang binti.
• Huwag hayaang lumampas ang iyong mga tuhod sa iyong mga daliri sa paa at subukang panatilihing patayo ang iyong likod.

Mga push-up

• Humiga nang nakaharap sa isang banig na ang iyong mga kamay ay bahagyang mas malapad kaysa sa lapad ng balikat.
• Palawakin ang iyong mga binti upang ikaw ay balanse sa iyong mga kamay at paa. Panatilihin ang iyong katawan sa isang tuwid na linya.
• Siguraduhin na ang iyong mga kamay ay nasa ilalim ng iyong mga balikat.
• Dahan-dahang ibaluktot ang iyong mga siko at ibaba ang iyong sarili sa lupa hanggang ang iyong siko ay nasa 90 degrees. Itulak muli ang iyong mga braso at ulitin. Kung nahihirapan kang gawin ito, gawin ang ehersisyo na lumuhod hanggang sa lumakas ka.

Lumubog ang triceps

• Maghanap ng isang matibay na upuan o sa gilid ng isang piraso ng muwebles na hindi mauubos.
• Nakaharap sa malayo sa upuan o muwebles, ilagay ang iyong mga kamay sa lapad ng balikat sa gilid ng upuan nang nakaharap pababa ang iyong mga palad.
• Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balakang at ilagay ang iyong mga paa sa sahig. Ituwid o baluktot ang iyong mga binti. Mas mahirap ang mga straight leg dips. Maaari mong ilagay ang iyong mga binti sa 90-degrees, at makikita mo ang ehersisyo na mas madali.
  Dahan-dahan at nasa ilalim ng kontrol, ibaluktot ang iyong mga braso sa isang 90-degree na anggulo.
• Itulak muli pataas upang ituwid ang mga braso nang hindi nakakandado ang mga siko.

Mga sit-up

• Humiga sa iyong likod sa isang banig na ang iyong mga paa ay lapad ng balakang, ang iyong mga tuhod ay nakayuko at ang iyong mga talampakan ay nakalapat sa sahig.
• Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong mga tainga, siguraduhing hindi mo hilahin ang iyong leeg habang ginagawa mo ang ehersisyo.
• Dahan-dahang iangat ang iyong itaas na katawan patungo sa iyong mga hita.
  Dahan-dahang bumalik sa sahig.