Patok Na Mga Post
Inirerekumendang
Balansehin ang iyong asukal sa dugo: mga tip upang ihinto ang pagnanasa sa asukal
Gusto mong ihinto ang pagnanasa sa asukal at bawasan ang matamis na bagay? Nutrisyonistang si Christine Bailey ipinapaliwanag kung paano bawasan ang iyong pagnanasa at pagkonsumo ng asukal sa isang pitong araw na plano….
May mga sopas man, salad dressing o handa na pagkain, idinagdag na asukal sa napakaraming pang-araw-araw na produkto na mahirap iwasan. Sa ating abalang buhay, napakadaling umasa sa mga naprosesong pagkain para sa grab-and-go na meryenda o mabilisang pagkain pagkatapos ng trabaho. Ang problema, marami sa mga produktong ito ay naglalaman ng mas maraming asukal kaysa sa dapat nating kainin.
Bakit masama ang asukal para sa iyo?
Alam nating lahat na ang masyadong maraming matamis na pagkain ay masama para sa ating mga baywang. Gayunpaman, ipinakita rin ng pananaliksik na ang sobrang asukal ay nagdaragdag sa ating panganib ng mga malalang sakit. Kabilang dito ang diabetes, Alzheimer, sakit sa puso at kanser.
Natuklasan ng isang pag-aaral na ang pag-inom ng isang inuming may asukal sa isang araw ay nagpapataas ng panganib ng type 2 diabetes ng 22 porsiyento!
Napagpasyahan ng isang pag-aaral sa Europa na ang pagkonsumo lamang ng isang inuming may asukal sa isang araw ay nagpapataas ng panganib ng type 2 diabetes ng 22 porsiyento! At kung iyon ay hindi sapat na dahilan upang mabawasan, mas malinaw na balat, mas matalas na memorya, mas mahusay na mood at mas maraming enerhiya ay ilang karagdagang mga benepisyo ng pagbabawas ng paggamit ng asukal.
Paano ang mga natural na asukal?
Siyempre, ang mga asukal ay natural na matatagpuan sa mga pagkain tulad ng mga prutas at gulay, buong butil, o bilang lactose sa gatas. Ang pagkonsumo ng mga wholefood na naglalaman ng malawak na hanay ng mahahalagang nutrients, fiber at antioxidants ay hindi ang problema. Ang pangunahing alalahanin ay tungkol sa mga idinagdag na asukal, kadalasan sa anyo ng sucrose (table sugar) o high-fructose corn syrup.
Tinatayang ang ikatlong bahagi ng idinagdag na pagkonsumo ng asukal ay nagmumula sa mga inuming pinatamis ng asukal at ang ikaanim ay mula sa mga pagkain tulad ng tsokolate, ice cream at biskwit. Gayunpaman, kalahati ay mula sa pang-araw-araw na pagkain tulad ng ketchup, salad dressing at tinapay.
Magkano ang sobrang asukal?
Ang mga asukal na idinagdag sa pagkain o inumin, at ang mga asukal na natural na matatagpuan sa honey, syrups at unsweetened fruit and vegetable juices, smoothies at purées, ay hindi dapat bumubuo ng higit sa limang porsyento ng iyong pang-araw-araw na calorie. Ito ay humigit-kumulang 30g ng asukal sa isang araw, na humigit-kumulang anim na kutsarita bawat araw. Upang ilagay ito sa konteksto, ang isang tipikal na lata ng fizzy drink ay naglalaman ng humigit-kumulang siyam na kutsarita ng asukal.
Ang isang tipikal na lata ng fizzy drink ay naglalaman ng humigit-kumulang siyam na kutsarita ng asukal.
Ano ang binibilang bilang 'mataas na asukal'?
Sasabihin sa iyo ng mga front-of-pack na label ang kabuuang nilalaman ng asukal. Kung ito ay higit sa 22.5g bawat 100g o mayroong higit sa 27g sa isang bahagi, kung gayon ang produkto ay mataas sa asukal. Ang isang produktong mababa sa asukal ay maglalaman ng 5g o mas kaunti ng kabuuang asukal sa bawat 100g.
Kailangan mo ring suriin ang listahan ng mga sangkap upang makita kung ang mga asukal ay naidagdag sa iyong pagkain o kung ang mga ito ay natural na nangyayari. Kung mas mataas ang listahan ng mga idinagdag na asukal, mas marami. Tandaan, ang asukal ay maaaring lumitaw sa iba't ibang anyo. Kabilang dito ang agave, molasses, honey, glucose, malt syrup, brown rice syrup, fructose. Kapag tumitingin sa isang produkto, isaalang-alang kung magkano ang iyong kakainin sa bawat paghahatid. Ito ay maaaring higit pa o mas mababa sa 100g na nakasaad.
Paano ko mapipigilan ang pagnanasa sa asukal at bawasan ang aking paggamit?
Mayroong ilang mga simpleng paraan upang agad na mabawasan ang iyong paggamit ng asukal ngayon. Kabilang dito ang:
Huwag uminom ng iyong mga calorie
Ang mga inuming pinatamis ng asukal tulad ng mga soda, juice, inuming pampalakasan at mga matamis na tsaa o kape ay isa sa pinakamalaking pinagmumulan ng mga calorie ng asukal sa ating diyeta. Masama ang mga ito para sa iyong baywang at atay, at hindi ka mabusog, kaya mas marami kang kakainin buong araw at magnanasa ng mas maraming asukal.
Pump up ang protina
Kumain ng mas maraming protina, lalo na sa almusal. Ito ay susi sa pagbabalanse ng asukal sa dugo at mga antas ng insulin, samakatuwid ay pinuputol ang mga cravings.
Itambak ang mga gulay upang matigil ang pagnanasa sa asukal
Ang mga non-starchy na gulay tulad ng broccoli, asparagus, green beans at mushroom ay puno ng mga sustansya at hibla na magpapanatili sa iyong pakiramdam na mas busog nang mas matagal.
Itapon ang mga pagkaing mababa ang taba
Ang mga taba ay nagpapadama sa iyo na busog, balansehin ang iyong mga antas ng asukal sa dugo at nagbibigay-kasiyahan sa pagnanasa. Kasama ng protina, magkaroon ng ilang malusog na taba, kabilang ang mga mani at buto, extra virgin olive oil, mga avocado at Omega-3 na taba mula sa isda, sa bawat pagkain at meryenda.
Maging handa para sa mababang asukal sa dugo
May mga pagkakataon na bumababa ang iyong asukal sa dugo at kailangan mo ng mabilisang pick-me-up. Magkaroon ng ilang masustansyang meryenda na ibibigay, ito man ay isang low-sugar protein bar, ilang mani o kaunting dark chocolate.
Iwasan ang mga artipisyal na sweetener
Bagama't maaaring mukhang isang magandang opsyon ang mga ito, ang kamakailang pananaliksik ay nagdududa sa kanilang mga benepisyo. Sa halip na tulungan kang magtipid sa mga calorie habang nakakakuha ng parehong hit ng tamis, maaaring hikayatin ka ng mga artipisyal na sweetener na kumain ng higit pa.
Mayroong ilang mas malusog na natural na alternatibong asukal na may kaunting epekto sa mga antas ng glucose sa dugo. Ang Xylitol at erythritol ay mga sugar alcohol (polyols) at sikat na lower-sugar, low-calorie alternatives, at maaaring gamitin upang palitan ang asukal sa baking.
Ang isa pang pagpipilian ay stevia. Nagmula sa isang maliit na palumpong na matatagpuan pangunahin sa China at South America, ito ay 200-300 beses na mas matamis kaysa sa asukal na halos walang calories. Gamitin sa maliliit na dami, dahil maaari itong magkaroon ng bahagyang aftertaste. Maghanap ng mga purong produkto ng stevia o mga may halong erythritol kaysa sa mga artipisyal na sweetener.
Itigil ang pagnanasa sa asukal: 7-araw na plano upang bawasan ang asukal
Ang aming masustansyang meal plan ay magpapanatili sa iyong mga antas ng enerhiya na mataas sa pamamagitan ng pagbabalanse ng iyong mga antas ng asukal sa dugo, salamat sa maraming pagkaing mayaman sa protina, malusog na taba at maraming gulay, beans at pulso. Makakatulong ito upang pigilan ang pagnanasa sa asukal.
Pinutol namin ang mga idinagdag na asukal at pinong starchy na pagkain, na maaaring mag-ambag sa pabagu-bagong mga antas ng asukal sa dugo, pagbaba ng enerhiya at pagnanasa sa asukal. Magplano ng meryenda sa paligid ng iyong pag-eehersisyo upang mag-refuel at panatilihing mataas ang antas ng iyong enerhiya sa buong araw. Tiyaking umiinom ka rin ng hindi bababa sa walong basong tubig araw-araw!
