Paano mag-build up sa paggawa ng mga pull-up

Ang Setyembre 19 ay World Pull Up Day. Ang mga pull-up ay mahusay para sa pagpapabuti ng lakas ng itaas na katawan ngunit isang matigas na hakbang na dapat gawin. Kaya paano mo mapapaunlad ang lakas ng itaas na katawan upang gawin ang mga ito? Tinanong namin si David Wiener, Training Specialist sa AI-based fitness at lifestyle coaching app Freeletics

Ang mga ehersisyo tulad ng pulls up ay maaaring maging talagang mahirap dahil gumagana ang mga ito ng malaking bahagi ng mga kalamnan sa itaas na katawan. Ang pangunahing puwersa sa likod ng pull up ay nagmumula sa likod. Sa ehersisyong ito, ang malapad na kalamnan sa likod, ang latissimus dorsi (lats) at ang trapezius na kalamnan, na nagdadala at nagpapagalaw sa iyong mga balikat, ay nararamdaman ang pinakamalaking epekto. Ang trapezius na kalamnan ay matatagpuan sa gitna ng itaas na likod at may - tulad ng iminumungkahi ng pangalan - isang hugis na trapezoidal. Kaya, ang mga kalamnan ng lat at trapezius ay nagdadala ng pangunahing pagkarga ng pull-up. Ang mga kalamnan ng lat at trapezius ay sinusuportahan ng mga braso, partikular na ang mga biceps, gayundin ang mga kalamnan sa balikat at ang malaki at maliit na mga kalamnan sa dibdib (o pectoral).

Upang gumawa ng pull-up, magsimula sa isang simpleng passive hang. Ito ay masanay ang iyong mga balikat at mahigpit na pagkakahawak sa bar, isang mahalagang panimulang punto para sa mga pull-up. Kapag komportable ka na rito, magpatuloy sa paglukso ng mga pull-up; ang mga ito ay nakatuon sa negatibo, o pagpapababa, na paggalaw, na gumagana sa lahat ng pangunahing grupo ng kalamnan at maaaring iakma habang ikaw ay sumusulong. Habang sumusulong ka sa pagsasanay na ito, gawing mas mabagal at mabagal ang paggalaw ng pagbaba, upang mas gumana ang iyong mga kalamnan.

Sa halip na pumunta mula 0 hanggang 100 at subukang mag-pull up kaagad, subukang dagdagan ang lakas sa iyong mga braso, likod at balikat sa paglipas ng panahon. Ang Freeletics ay bumuo ng isang baguhan na plano sa pagsasanay upang magsagawa ng mga pull-up sa loob lamang ng 4 na linggo. Narito kung paano mag-build up sa paggawa ng mga ito: