Dina sömnproblem ordnade sig

Kan du inte sova? Sömn är avgörande för återhämtning och kan bidra till att förebygga skador och göra det möjligt för oss att prestera som bäst när vi tränar. Om du kämpar för att somna eller om du somnar och fortsätter att vakna, kan du behöva göra några livsstilsjusteringar.

Under pandemin kan du ha svårt att somna. Oron för hälsa, inkomst och framtiden kan hålla dig vaken. Det är lätt att tänka framåt och fundera över vad framtiden kan erbjuda, men det kan leda till sömnlösa nätter. Enligt Sömnstiftelsen , sömn är avgörande för fysisk hälsa och effektiv funktion av immunsystemet. Det är också en nyckelfrämjare för emotionellt välbefinnande och mental hälsa, och hjälper till att motverka stress, depression och ångest. Detta är alla saker vi måste övervinna under den nuvarande nedstängningen.

Vilken är den bästa träningen för sömn?

'All form av träning under dagen som höjer din puls kommer att förbättra sömnen eftersom din kropp kommer att behöva reparera sig själv', säger James Wilson, sömnexpert och grundare av Sömnlabbet . 'Det tidiga sömnstadiet är djup eller långsam sömn, och det är otroligt viktigt för muskelregenerering och återhämtning. Så om du har tränat kommer du förmodligen att få bättre djupsömn eftersom du behöver det som ett resultat av träningen du har gjort. De flesta typer av träning skulle generellt förbättra djupsömnen, men någon timme eller så innan du lägger dig kan det bidra till att göra något där du sänker din puls och kontrollera din andning, som mindful yoga, pilates eller till och med ta en kvällspromenad. till bättre sömnkvalitet. REM-sömn (rapid-eye movement) sker senare på natten. Det är förknippat med muskelminne, så det är användbart för sporter som fotboll eller tennis, men tyvärr finns det ingen speciell typ av träning för att förbättra REM-sömnen.

Hur sent på kvällen ska du träna?

Även om det för många av oss är att träna på kvällen är den enda lämpliga tiden, kan vi hämma våra ansträngningar att somna.

Chris Baird, senior styrke- och konditionstränare på Loughborough Sport och träning leder på personlig hälso- och fitnessapp Guld säger: ’Sömn styrs av tre nyckelprocesser – dygnsrytm (kopplad till 24-timmarsklockan); sömnhomeostas (din kropps behov av sömn) och ditt psykologiska tillstånd, särskilt hur lugn du känner dig. Eventuella effekter av träning på sömnen beror sannolikt på störningar i dessa områden. Din kroppstemperatur, ditt blodtryck och din psykologiska vakenhet spelar också en avgörande roll för att reglera sömnen, och hur mycket dessa förändras under träning beror på aktivitetens typ och varaktighet, miljöförhållanden och din egen fysiologi.

'Som sagt, forskning tyder på att en timme förmodligen är tillräckligt med tid för små till måttliga ökningar av åtgärder som din kärnkroppstemperatur att återgå till en nivå som sannolikt inte kommer att påverka sömnen negativt. Så, bortsett från högintensiv träning, är tumregeln att undvika att träna 60 minuter innan din planerade läggdags. Ett undantag från detta kan vara aktiviteter som främjar ett positivt sömntillstånd som yoga.'

Kan mat eller dryck hjälpa sömnen?

Dr Carrie Ruxton, dietist, författare och medlem av Rådgivande panel för te säger: 'Att äta frukt kan hjälpa till att främja en god sömn. Flera studier har gjorts på syrlig körsbärsjuice och kiwi som tagits strax före sänggåendet. Båda främjar sömnfördröjning (förmåga att somna) och sömnlängd. Vissa typer av körsbär innehåller melatonin, ett hormon som främjar sömnighet och som stiger i vårt blod när det blir mörkt. Kiwi är troligen effektiv eftersom den, precis som ananas, bananer och tomater, innehåller serotonin som reglerar sömn-vaken cykeln och omvandlas till melatonin på natten.

'Vad du dricker kan också påverka din sömn. En recension som just publicerats i Nutrition & Food Science bekräftar att kamomillte förbättrar sömnkvaliteten genom att inducera en lugnande-hypnotisk effekt, medan en klinisk prövning i tidskriften, Phytotherapy Research, fann att en nattdryck av passionsfruktste avsevärt förbättrade sömnkvaliteten i ett urval av 41 vuxna.

Kan yoga hjälpa dig att sova?

Yogaläraren Eve Boggenpoel säger: 'Yoga kan verkligen vara ett stöd för sömnlöshet eftersom det uppmuntrar dig att sakta ner, vara i nuet och få kontakt med din kropp. Sikta på att börja din träning ungefär en timme innan du vill gå och lägga dig, börja med en kroppsskanning. Ligg på rygg och ta sakta din medvetenhet från huvudet till tårna, och släpp medvetet spänningar vid utandningen. När du är klar, kom till sittande och gör fem till sju minuter av omväxlande näsborrsandning. Detta hjälper dig att lugna ditt sinne och balansera höger och vänster sida av din kropp.'

Eve fortsätter: 'För din huvudsakliga övning, inkludera massor av framåtböjar eftersom de lugnar nervsystemet och uppmuntrar till introspektion. Prova ställningar som barnets ställning, sittande framåtvik, huvud-till-knä framåtböjning och sittande bredbent framåtböj. Varva dessa med en sittande mjuk vridning, sittande spinal twist eller revolved hero eller en liggande vridning, eftersom dessa öppnar din sidomidja för att förbättra andningen och hjälpa till att släppa spänningar i ryggraden. Avsluta antingen med savasana eller liggande bunden vinkelställning, vila i ställningen i minst sju till 10 minuter.

'Istället för att gå snabbt från ställning till ställning, stanna kvar i varje ställning i upp till fem minuter, förläng dina utandningar för att aktivera ditt parasympatiska nervsystem - vilo- och matsmältningssystemet (andas in fyra gånger, andas ut i åtta). Försök att använda rekvisita för att göra din träning ännu mer återställande. Vik din kropp över ett bolster för barnets ställning och de sittande framåtböjdningarna och lägg en rullad filt under bröstet och ett bolster under knäna i savasana. För liggande bunden vinkelposition, placera ett block eller en kudde under ena änden av ett bolster, sitt i den andra änden och luta dig tillbaka över den, använd klossar för att stödja varje knä. Detta är en av de mest avslappnande och återställande yogaställningarna som finns! Slutligen, kom ihåg att resultaten är ackumulerande, så ju mer regelbundet du övar dessa lugnande rörelser, desto mer kommer du att dra nytta av det. Dröm sött!