Šta jesti pre i posle vežbanja

Da li treba da jedete pre treninga ili da sačekate do posle? Određivanje šta da jedete i kada jedete može biti komplikovano, pa smo pitali ličnog trenera i savetnika za ishranu Džesiku Beker na Virgin Active da nam pomogne da razložimo uputstva za ishranu pre i posle treninga. Ovo će vam pomoći da izvučete maksimum iz svake sesije znojenja, bez obzira na vaš cilj.

Reči: Lusi Miler

Šta jesti pre treninga

Jesti ili ne jesti? То је питање. Vežbanje pre jela može učiniti da se osećate lakšim na nožnim prstima (i može vam pomoći da izbegnete da trčite u kupatilo usred treninga), ali podjednako, jedenje osigurava da imate dovoljno goriva u rezervoaru da pređete kroz trening. „Sve zavisi od ličnih preferencija“, objašnjava Beker, „i onoga što pokušavate da postignete.“

„Takođe zavisi od toga u koje doba dana volite da vežbate“, dodaje ona. „Ako rano ustajete i volite da vežbate pre 7 ujutro, onda je najbolje da odete na vodu i kafu, ili čak i prah pre treninga koji će vam pomoći da dobijete energiju pre nego što počnete. Ali ako volite da se krećete kasnije u toku dana, idealan je obrok koji se sastoji od masti i proteina (kao što je salata od piletine i avokada, ili dimljeni losos i kajgana) dva sata pre vežbanja. Ovo će pomoći da se nivo šećera u krvi stabilizuje tokom treninga, tako da ne osećate vrtoglavicu.

„Hrana sa ugljenim hidratima kao što su hleb, testenina ili ovas nije neophodno gorivo pre treninga, jer ćete najverovatnije već imati adekvatne količine glikogena (energije) uskladištene da biste mogli da prođete kroz dugotrajan trening u teretani ili jednočasovno trčanje“, kaže Becker. „Ali ako osećate da vam treba malo da me oživite, jabuka sa puterom od orašastih plodova (kikiriki, badem – šta god želite) je uvek dobra opcija za povećanje energije, a takođe se lako svari. Ovo je idealno kada se jede 20 do 60 minuta pre treninga.

Šta jesti posle treninga

Sipanje goriva i oporavak su dvostruki ciljevi ishrane posle treninga. Ugljeni hidrati dopunjuju zalihe glikogena (pohranjene ugljene hidrate) koje ste sagoreli, dok proteini pomažu u obnovi mišića. „Ciljajte na odnos ugljenih hidrata i proteina od 3:1 i uvek pokušajte da iskoristite „prozor oporavka“ koji je u roku od sat vremena nakon što završite sa vežbanjem“, kaže Beker.

Neke odlične namirnice koje možete staviti na tanjir uključuju proteinske opcije kao što su riba, meso ili sir, pomešane sa nekim složenim ugljenim hidratima kao što su integralne žitarice, ovas, kinoa ili voće i povrće. Sve ovo će vam pomoći da napunite svoje mišiće nakon napornog treninga, umesto da ih razgradite za energiju, što se dešava kada vaše telo nema dovoljno goriva i umesto toga počne da koristi dragoceno mišićno tkivo koje ubrzava metabolizam.

„Nemojte zanemariti ni tečnost“, dodaje Becker. „Moraćete da zamenite sve što ste se oznojili u teretani tečnostima kao što su voda, čaša mleka ili šejk posle treninga koji je dizajniran da vam pomogne da brzo unesete elektrolite u telo, pomažući vam da se oporavite .'

Koliko proteina vam treba?

Najbolji način da zadovoljite potrebe vašeg tela za proteinima je da pomnožite svoju težinu u kilogramima sa brojem između 0,8 i dva, u zavisnosti od toga koliko ste aktivni (oni koji su veoma aktivni ili koji žele da izgrade više mišića trebalo bi da konzumiraju više proteina) .

„Pomnožite svoju težinu sa 0,8 ako ste uglavnom sedeći, i sa dva ako stalno trenirate sa tegovima“, objašnjava Beker. „Dobijanje dovoljno proteina podstaći će vaše telo da popravi svoje ćelije i napravi nove. Proteini su takođe izuzetno važni za posetioce teretane jer podržavaju gustinu kostiju, dok istovremeno pomažu u upravljanju žudnjom za šećerom i podstiču metabolizam. Evo samo nekoliko opcija sa visokim sadržajem proteina koje možete izabrati: jaja, bademi, pileća prsa, puter od orašastih plodova, svježi sir, grčki jogurt, sočivo, kinoa’

Kako da znam koji šejk da uzmem?

„Kada birate šejk posle treninga, idite na onaj koji ima najmanje veštačkih sastojaka i zaslađivača (što manje sastojaka, to bolje)“, savetuje Becker. „Takođe, ne postoji bolji ili lošiji izbor kada su u pitanju veganske opcije i opcije surutke – to samo zavisi od nekoliko ličnih faktora. Ako možete da tolerišete laktozu, na primer, onda protein surutke može biti korisniji iz perspektive povećanja mišićne mase. Međutim, veganski puderi su odlični jer imaju veću gustinu hranljivih materija i, ako niste netolerantni na laktozu, dobar su izbor.

Evo nekoliko napitaka nakon treninga koje treba uzeti u obzir...

Maximuscle Max Whey, £2

Sa četiri ukusa koje možete izabrati i napravljen od pravog voća, ovaj šejk posle treninga sadrži 23 g proteina po porciji i BCAAS.

FOGA zobena šejk, 29,99 funti

Dostupan u piti od borovnice, jagodama i malinama i puteru i bobicama od kikirikija, a napravljen od liofiliziranog celog voća i organskog ovsa, ovaj šejk sadrži najmanje 10 g proteina graška i 5 g prebiotskih vlakana.

Veliki VEGAN SVE-U-JEDNOM, 49,99 funti

Upakovano sa 29 g proteina i 19 g ugljenih hidrata po porciji od 60 g, takođe je bez soje i glutena. Dostupan u nizu ukusnih ukusa sa malo šećera, uključujući čokoladni kikiriki, kokos i limetu.

Musclemary, 34 funti

Napravljen od vrhunskog proteina graška i bele konoplje, ovaj prah takođe ima japanski organski matcha zeleni čaj, plus sadrži glukomanin i CLA koji pomaže u smanjenju masti.