Prednosti proteinskog šejka: savet stručnjaka plus ukusni recepti!

Dobijanje pravih makronutrijenata je od suštinskog značaja za vođenje dobrog i zdravog načina života. Proteini su, posebno, ključni za svakoga ko želi da poboljša svoju kondiciju. Uz pomoć stručnjaka nutricionista i lični trener Kloi Bouler , otkrivamo važnost unosa dovoljno proteina u vašu ishranu, prednosti proteinskih šejkova, zajedno sa nekim vrhunskim savetima o izboru pravog izvora proteina za vas. Imamo i nekoliko ukusnih recepata za proteinske šejkove, koji čine savršenu poslasticu posle treninga!

Od Louise Pyne

Svako ko je ikada bio na dijeti potvrdiće da je unos makronutrijenata u ispravnim količinama veliki deo slagalice za mršavljenje. Fino podešavanje unosa ugljenih hidrata, masti i proteina je prvi korak da vidite da se broj na vagi kreće u pravom smeru, a kada je reč o proteinima, važno je da postignete pravu ravnotežu.

Proteini su neophodni za mnoge funkcije u telu. „Nalazi se u svim ćelijama i tkivima u telu i igra važnu ulogu u izgradnji i održavanju ovih struktura“, objašnjava lični trener i nutricionista Chloe Bowler . „Protein sadrži aminokiseline, koje se nazivaju „građevinski blokovi” i koriste se za pomoć u procesu izgradnje mišića. Zbog toga je izuzetno važno kada je u pitanju kondicija uopšte, kao i gubitak težine.’ Ovaj hranljivi sastojak igra važnu ulogu u rastu ćelija, održavanju i popravljanju, i zato je posebno važno da nadoknadite nivoe proteina kada vežbate.

Otprilike 20 posto vaših dnevnih kalorija treba da potiče od proteina.

Koliko proteina treba da unosim dnevno?

Količina proteina koja nam je potrebna varira od osobe do osobe, međutim, pošto je opšti konsenzus oko 20 odsto vaših dnevnih kalorija trebalo da potiče od makronutrijenata. „Kao grubi vodič, 0,75 g proteina po kilogramu telesne težine dnevno za odrasle je opšte prihvaćeno“, nastavlja Bouler. „To bi značilo da, ako imate 60 kg, trebalo bi da uključite otprilike 45 g proteina u svoju dnevnu ishranu. Većina odraslih verovatno prirodno premašuje ovu količinu, ali to nije razlog za brigu.’

Šta se dešava ako ne dobijete dovoljno proteina?

Izbalansirana ishrana koja uključuje dovoljno proteina je veoma važna za opšte zdravlje, a ako ne dobijate dovoljno, postoje neki trenutni znaci upozorenja na koje treba obratiti pažnju. Fizički simptomi uključuju suvoću kože, lomljivu kosu i nokte, gubitak mišića i trzanje mišića. Ostali pokazatelji uključuju loše raspoloženje (pošto proteini igraju ključnu ulogu u regulisanju hormona).

Postoje i ozbiljne dugoročne implikacije. „Ako ne unosite dovoljno proteina kroz ishranu, to može imati negativan uticaj na vaše opšte zdravlje. Vaše telo će, u stvari, početi da uzima proteine ​​uskladištene u vašim skeletnim mišićima kako bi koristilo proteine ​​za svoju ulogu u telu“, kaže Bouler. „Ovo pokazuje koliko je to važno i, ako počnete da koristite proteine ​​uskladištene u skeletu, imaćete gubitak mišića.“ Sa druge strane, hronična prekomerna konzumacija proteina može dovesti do ozbiljnih povreda jetre i bubrega, kao i do kardiovaskularnih bolesti. Ali mora se napomenuti da biste morali da konzumirate mnogo proteina tokom dužeg perioda da biste bili u opasnosti, tako da to nije nešto o čemu bi neko ko sledi uravnoteženu ishranu trebalo da brine.

Kako mogu dobiti više proteina u svojoj ishrani?

Na sreću, lako je povećati unos proteina. Ništa nije bolje od dobro izbalansirane ishrane, a najbolji izvori proteina su meso, riba, tofu, orasi, semenke i mahunarke. „Kinoa i soja su dva od nutritivno najkorisnijih vegetarijanskih izvora proteina. Maslac od orašastih plodova sadrži mnogo proteina i masti, tako da su odličan dodatak vašoj ishrani“, dodaje Bouler. A ako pratite fitnes rutinu ili jednostavno želite dodatnu dozu proteina koja će vam pomoći da obnovite i popravite mišiće nakon vežbanja, jedna od najlakših opcija za dopunu vaših dodatnih potreba je proteinski prah i šejkovi – samo vodite računa da izbegavate bilo kakve pudere koji sadrže veštačke arome. Pročitajte do kraja ovog članka za neke ukusne recepte za proteinske šejkove!

Prednosti i mane različitih proteinskih prahova

Najpopularniji proteinski praškovi su na bazi mlečnih proizvoda ili biljaka. Mlečne vrste su bile izbor broj jedan dugi niz godina zahvaljujući efektima na izgradnju mišića, ali sada je čitav niz veganskih proteinskih prahova čvrsto ostavio svoj trag u svetu fitnesa. Dani kada su alternative bez mlečnih proizvoda bile gotovo neukusne u svojoj kredastoj, muljavoj konzistenciji davno su prošli i sada postoji mnogo brendova koji nude praškove ukusnog ukusa samo tako što ih promućkaju vodom. Ili, možete pratiti jedan od recepata za proteinski šejk na kraju ovog članka za ukusnu poslasticu posle treninga! Evo našeg pregleda šta različiti proteinski prahovi nude vašem zdravlju i kondiciji.

Whey protein

Koncentrat proteina surutke se dobija ekstrakcijom proteinske komponente mleka. Dobar je izvor proteina, ali takođe sadrži mlečni šećer laktozu, koji nekim ljudima može biti teško svarljiv. Sa pozitivne strane, surutka igra ključnu ulogu u promovisanju rasta mišića i oporavka nakon vežbanja, a može i da podstakne gubitak masti. Izolat surutke je najskuplji tip mlečnih proteina u prahu, ali ima sveobuhvatniji proteinski profil od koncentrata surutke.

Kazein protein

Kao i surutka, kazein je protein na bazi mleka koji je dobar izvor kalcijuma. Polako se probavlja što pomaže u suzbijanju gladi, a takođe se smatra da stimuliše gubitak masti. Opet, kod nekih ljudi može izazvati probleme sa varenjem kao što je nadimanje.

Беланце

Često biraju ljudi koji ne mogu da tolerišu mlečne proteine, prašak od belanaca izoluje protein koji se nalazi u belancima. Nutritivno govoreći, proteini belanaca ne sadrže toliko koristi za fitnes ili gubitak težine kao mlečni proteini. Međutim, radi kao razumna alternativa proteinima surutke i kazeina.

Ja sam protein

Napravljeni od sojinog zrna, praškovi izolata soje su popularni među veganima jer je soja jedan od retkih biljnih proteinskih praha koji sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina.

Protein graška

Protein graška se dobija iz cepanog graška. Promoviše rast mišića i najbolje se koristi u kombinaciji sa drugim prahom na biljnoj bazi. Alergije ili netolerancije na grašak su prilično retke, a protein graška se prilično lako vari zahvaljujući preradi kroz koju prolazi.

Protein konoplje

Protein konoplje sadrži samo kompletan profil aminokiselina kada se pomeša sa drugim veganskim proteinskim prahom kao što je protein smeđeg pirinča. Ima dobar omega-3 profil koji pomaže u borbi protiv upale i gubitka masti, a većina ljudi ga dobro vari.

браон пиринач

Proces ekstrakcije braon pirinča kroz koji prolazi rezultira proizvodom koji je bogat vlaknima i vitaminima B. U kombinaciji sa drugim biljnim prahom, nudi odličan profil aminokiselina.

Dok se većina proteinskih prahova može jednostavno pomešati sa vodom, zašto ne biste bili kreativni i isprobali recept za proteinski šejk?

Koristite svoj omiljeni proteinski prah u ovim ukusnim receptima za proteinske šejkove…

Ubacite ove sastojke u blender i umutite zajedno za niskokalorični proteinski šejk posle treninga!

ANTI-INFLAMATORNA KOMBINA

Kurkuma i đumbir su antiinflamatorni i pomažu u borbi protiv bolova nakon treninga.

• 180 ml mleka
• 1 kašičica proteinskog praha
• Pola avokada
• ¼ kašičice mlevene kurkume
• ¼ kašičice mlevenog đumbira
• jagode

THE BONE BOOSTER

Spanać i mlečni proizvodi su prepuni kalcijuma kako bi kosti bile zdrave.

• 180 ml mleka
• 1 kašičica proteinskog praha
• 50 g spanaća
• 1 smrznuta banana
• 2 kašike smrznutih borovnica

HIDRACIJSKI HEROJ

Kokosova voda je super hidratantna i ima odličan ukus kada se pomeša sa letnjim voćem.

• 180 ml kokosove vode
• 1 kašičica proteinskog praha
• 30 g lubenice
• Pola banane
• 2 kašike maline

Kliknite ovde za više informacija o vezi između vežbanja i ishrane!