Izvucite maksimum iz svog treninga

Zaglavili ste u kolotečini kada je u pitanju vaša rutina vežbanja? Ne dobijate telo iz snova koje želite? Saznajte kako da više iskoristite svoje vežbe i učinite vežbanje zabavnijim uz najbolje savete ličnog trenera Iana Gardnera.

Још спавати

Spavanje je kada se naša tela popravljaju i rastu. Ako imate pravilan trening i ishranu, ali ne spavate dovoljno, onda propuštate vitalno vreme oporavka. Naše telo ima četiri faze sna i to je u trećoj i četvrtoj fazi gde naše telo proizvodi velike količine ljudskog hormona rasta koji povećava brzinu rasta mišića, više kiseonika odlazi u mišiće pomažući u uklanjanju mlečne kiseline, a prolaktini se oslobađaju. je važno za oporavak zglobova.

Pored toga, kada se sledećeg dana probudite osećajući se osveženim, imaćete više energije da uložite u odličan trening u teretani. Studije preporučuju da je između sedam i devet sati sna ono što je neophodno za odrasle i da moramo da se pobrinemo da bude neprekidno. Pokušajte da ne gledate u ekran televizora ili uređaja najmanje sat vremena pre spavanja, možda pročitajte časopis i pokušajte da vaša soba bude potpuno mračna. Mogli biste da koristite masku za oči da zaustavite svetlo sa satova ili jutarnjeg sunca.

Promenite svoj program

Telo ima neobično divnu sposobnost da se prilagodi svim izazovima sa kojima se može suočiti. U teretani često vidim ljude koji izvode istu rutinu, koriste iste vežbe, rade iste šeme ponavljanja, iz nedelje u nedelju mesecima. Važno je da stalno menjate stimulans vašem telu. Promenite program koji pratite svakih šest nedelja. Pokušajte da radite različite mišićne grupe zajedno u istom danu, koristite različite vežbe, gurajte različite opsege ponavljanja, pridržavajte se različitog vremena odmora. Prevarite svoje telo da raste mišić. Pokušajte da navedete nekog drugog da vam napiše program, bilo ličnog trenera ili partnera za trening za koga znate da ima dobro znanje u teretani. Ako napišete sopstveni program, veća je verovatnoća da ćete sebi dati vežbe koje smatrate lakim ili udobnim.

Zapišite svoje vežbe

Da biste nastavili da dobijate rezultate, morate da izazovete svoje telo. Ako, na primer, dižete tegove, potrebno je da progresivno povećavate stimulaciju mišića, bilo kroz više ponavljanja, veću težinu ili više serija. Većina ljudi ne može čak ni da se seti šta su radili tokom vikenda, pa kako očekujete da se setite tačne količine težine, ponavljanja i serija koje ste radili na svakoj vežbi vašeg treninga prošle nedelje? Nekih dana ste spremniji da se trudite od drugih, pa tako što ćemo zapisati našu statistiku o vežbanju možemo koristiti te brojke kao cilj za postizanje i prevazilaženje u svakom treningu. A u trenucima kada mislite da ne napredujete, možete se osvrnuti na ono što ste podizali pre šest nedelja i videti da ste u stvariиматиpoboljšano, što će vas održati motivisanim.

Nađite partnera za obuku

Trening sa nekim ima mnogo prednosti. Ne samo da vam daje ohrabrenje da izbacite to dodatno ponavljanje jer je vaš partner u treningu tamo i viče na vas da to uradite (i osuđivaće vas ako to ne učinite), već vam takođe otvara nekoliko načina da stalno menjate stimulans za vaše mišiće. Primer za to su prisilna ponavljanja, gde sami radite vežbu do neuspeha, a zatim sa istom težinom i bez odmora vam partner pomaže da uradite još nekoliko ponavljanja.

Guraj se

Ne plašite se da se s vremena na vreme gurate. Guranje naših mišića do granica koje nikada nisu iskusili je ono što im daje stimulans da rastu. Ali zapamtite da ga koristite na odgovarajući način. Neuspeh pri dizanju generalno takođe znači zamor CNS-a (centralnog nervnog sistema), od kojeg može potrajati nekoliko minuta da se oporavi i smanjenje broja ponavljanja koje možete da uradite. Recimo da ste uradili 10 ponavljanja do neuspeha, zatim ste imali 90 sekundi odmora i onda uradili još jedan set – verovatno biste mogli da uradite samo četiri ili pet ponavljanja. Ako ste u prvom setu uradili samo devet ponavljanja, verovatno biste mogli da uradite osam ili devet ponavljanja u drugom setu i tako bi ovo bilo produktivnije za rast mišića. Zato gledajte da radite do neuspeha samo u poslednjem setu svake vežbe.

Ostavite telefon u svlačionici

Ne samo da je neverovatno frustrirajuće kada čekate mašinu kada neko drugi šalje poruke, već je to i šteta za vaš trening. Istraživanja pokazuju da periodi odmora od jednog do dva minuta između serija daju veće oslobađanje anaboličkih hormona, tako da ako se odmarate duže od ovoga, propuštate optimalne rezultate. Nemojte da vas ometa telefon. Ostavite u svlačionici.