7-dnevni plan ishrane za mršavljenje

Borite se da pomerite neželjenu masnoću na stomaku? Nutricionista Kristin Bejli govori o ulozi naših hormona i o tome kako jesti za gubitak težine

Nema brzih rešenja kada je u pitanju gubitak masti. Dok vežba sagoreva kalorije, a prava vrsta vežbe takođe podstiče rast mišića i sagorevanje masti, ona neće posebno sagorevati masti iz bilo koje oblasti. A kada je u pitanju smanjenje težine oko sredine, važno je razumeti ulogu koju različiti hormoni igraju u sagorevanju i skladištenju masti.

BALANS HORMONA

Postoji razlog zašto muškarci i žene obično različito skladište masti. Kod žena, estrogen igra ključnu ulogu u metabolizmu, skladištenju masti i proizvodnji energije – skoro svaka ćelija u vašem telu ima receptore za estrogen. Estrogen je neophodan za zdravo korišćenje glukoze, funkciju insulina i metabolizam. Stoga nije iznenađenje da promene nivoa estrogena (naročito pad u vreme menopauze) mogu učiniti žene sklonijim da postanu otporne na insulin. Kada se to dogodi, ćelije tela nisu u stanju da efikasno iskoriste glukozu i tako se ona pretvara u mast - posebno oko stomaka. Ovo zauzvrat može da podstakne upalu, a sa njom i dalju hormonsku neravnotežu. Pored toga, kako vaše ćelije vape za energijom, veća je verovatnoća da ćete se boriti sa umorom ili primetiti pad energije tokom dana - da ne spominjemo žudnju.

Jetra takođe ima receptore za estrogen, koji su deo puta koji komunicira da li jetra treba da skladišti ili oslobađa masti i šećere u krvotok. Ovaj proces je kritičan korak u ravnoteži između sagorevanja masti i skladištenja masti – još jedan razlog zašto neravnoteža i pad polnih hormona može uticati ne samo na mesto skladištenja masti, već i na to koliko se lako menja.

CORTISOL CARE

Da li ste znali da vaši hormoni stresa takođe mogu igrati ulogu u skladištenju masti na stomaku? Hronični stres može dovesti do viška glukoze, povišenog nivoa šećera u krvi, povišenog insulina i insulinske rezistencije. Ovo znatno otežava prebacivanje masti, a takođe povećava masnoću na stomaku. Kada se nivo kortizola (jedan od vaših hormona stresa) podigne, on mobiliše vašu uskladištenu masnoću i premešta je u ćelije visceralne masti (one ispod mišića, duboko u abdomenu). Kortizol takođe pomaže ovim masnim ćelijama da sazrevaju, što znači da ćete na kraju imati veći stomak. Da stvar bude gora, kortizol može imati katabolički efekat, što znači da vaša mišićna masa opada. Manje mišića utiče na nivoe energije i metabolizam, što otežava gubitak težine.

FORMULA ZA SAGOREVANJE MASTI

Za vitko, zategnuto telo, ne zaboravite na važnost vežbanja. Neke studije sugerišu da vežbanje na gladovanju, kada su nivoi insulina niži, može biti od pomoći. Zato razmislite o treningu ujutru nakon što ste postili preko noći. Iako intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) može biti efikasan način za poboljšanje gubitka masti, ako se osećate pod velikim stresom, to možda nije najbolji pristup. U stvari, dodavanje više treninga otpornosti za poboljšanje mišićne mase i metabolizma može biti efikasnije. A kada je u pitanju zdrava ishrana, namirnice koje pomažu u smanjenju upale i poboljšanju osetljivosti na insulin mogu biti korisne.

5 LAKIH STRATEGIJA ZA MRŠAVLJENJE

1 Ozdravite

Vaš mikrobiom creva radi više od varenja hrane. On proizvodi hormone, utiče na cirkadijalni ritam i modulira upalu. Održavajte ga zdravim uz fermentisanu hranu kao što su jogurt, kefir, kiseli kupus i kimči.

2 Izrežite malo ugljenih hidrata

To ne znači da ne jedete nikakve ugljene hidrate, ali pokušajte da se fokusirate na jedenje škrobnog povrća kao što su slatki krompir, šargarepa i cvekla, kao i rastvorljiva vlakna iz ovsa, lanenog semena i čia semena. Odbacite alkohol i slatka pića i recite „ne“ rafinisanim ugljenim hidratima. Ovo će vam pomoći da poboljšate osetljivost na insulin i duže ćete se osećati sitim.

3 Pokupite proteine

Unos dovoljno proteina u vašu ishranu pomoći će vam da podržite mišićnu masu i obuzdate apetit. Neke studije sugerišu da bi dodavanje proteinskih šejkova planu za mršavljenje moglo biti efikasan način da se uhvatite u koštac sa salo u stomaku.

4 gutljaja zelenog čaja

Pokazalo se da epigalokatehin galat (EGCG) koji se nalazi u zelenom čaju pomaže u gubitku masti i, posebno, smanjuje masnoću na stomaku. Čini se da kombinacija kofeina i katehina podržava sagorevanje masti. Pijte dve do tri šolje dnevno.

5 Dodajte hranu protiv upale

Dobre opcije uključuju kurkumu, đumbir, masnu ribu, maslinovo ulje, avokado, bobice i, da, čak i tamnu čokoladu!

Promena načina na koji gledate hranu takođe može pomoći! Saznajte kako da promenite način razmišljanja o hrani