Joga za trkače


Trčanje je odličan način da sagorite kalorije i postanete fit, ali svi zategnuti ili bolni mišići mogu izazvati ograničenja i nelagodnost kada to radite. Učiteljica joge Eve Boggenpoel preporučuje jogu za trkače i razmatra najprikladnije oblike joge.

Bilo da udarate po trotoarima, idete na staze ili više volite kontrolu i predvidljivost trake za trčanje, joga je savršena vežba za unakrsne treninge za trkače. Povećava fleksibilnost, poboljšava ravnotežu, smanjuje rizik od povreda i, naravno, oslobađa zategnute mišiće. U stvari, joga koristi celom telu, počevši od zemlje naviše.


Kada trčite, vaša stopala i gležnjevi apsorbuju najmanje tri puta veću telesnu težinu pri svakom koraku. Napravite bilo koju iznenadnu promenu u svom treningu, kao što je prebrzo povećanje kilometraže, i još više ćete opteretiti svoja stopala. Međutim, poboljšanjem vaše ravnoteže, vaša stopala će moći bolje da apsorbuju udar, smanjujući rizik od povreda u tom procesu. Joga može pomoći vašim stopalima i na druge načine. Položaji koji istežu vaše lukove (probajte Hero pozu, sa podvučenim nožnim prstima), održavaće stopala super fleksibilnima i pomoći će u sprečavanju plantarnog fasciitisa.

Bolna kolena

Vaša kolena će takođe imati koristi od redovnih sesija joge. Trkačevo koleno je često uzrokovano zategnutim gluteusima (česta pojava nakon trčanja, posebno ako ste radili mnogo na brdu ili brzini), ali njihovo ublažavanje nakon sesije može smanjiti rizik od bolova u kolenu. Vaši gluteusi, zajedno sa aduktorima kuka, takođe su ključni za stabilnost karlice i guraju vas napred dok trčite, ali položaji kao što su poza vezanog ugla i pregib širokih nogu sedeći napred će vam pomoći da produžite aduktore, dok je golub (pogledajte ispod) odličan način za ublažavanje zategnutih gluteusa.

Zategnuti fleksori kuka

Druga grupa mišića kuka, fleksori kuka, takođe će ceniti vreme provedeno na vašoj prostirci za jogu. Vaši fleksori kuka se kontrahuju svaki put kada podignete koleno da biste napravili korak, ali, bez kontrole, to može značiti da ćete na kraju praviti kraće, neuravnotežene korake i povećati rizik od povrede. Istezanje u pozama poput polumeseca i guštera pomoći će da se izduže. Dodajte ovome prednosti boljeg disanja i povećanog fokusa i svesnosti koje joga može doneti, i videćete zašto je to odličan dodatak vašem kompletu alata za trčanje.

Joga


Dok će pojedinačne poze biti u velikoj meri potpomognute vašem trčanju, struktura redovnog časa joge (striming ili lično) će uravnotežiti vaše telo i obezbediti da dobijete maksimalnu korist. Niste sigurni odakle da počnete? Evo kratkog vodiča za najbolje stilove joge za trčanje...

Jin

Ovaj spori oblik joge je idealan ako ste se pretrenirali, radite sa povredom ili želite da duboko radite sa svojom fleksibilnošću. Svi položaji su sedeći ili ležeći na vašoj prostirci i drže se nekoliko minuta, povećavajući opseg pokreta u vašim zglobovima i pomažući da se oslobode mišići i fascije, vezivno tkivo koje okružuje vaše mišiće.

Iyengar

Idealni za izgradnju mišićnog tonusa dok razvijate fokus i koncentraciju, časovi uključuju stojeće poze i inverzije, kao i sedeće i ležeće pokrete, od kojih se svaki drži pet do 10 udisaja. Jak je fokus na poravnanju, a rekviziti se koriste da vam pomognu da iskusite prednosti poze čak i ako nemate fleksibilnost za potpuno držanje.

Vinyasa flow

Ako više volite brze vežbe, vinjasa će označiti sva polja. Položaji se kreću od jednog do drugog bez prekida između i osećaju se kao trening visokog intenziteta. Sesije će zagrejati vaše telo, povećati vašu energiju i izgraditi snagu, posebno stabilnost jezgra, i razviti vašu izdržljivost.