Hrana koja pomaže vašem telu da se izleči

Nauka nam pokazuje da dobra ishrana pomaže sportistima da se oporave od trčanja, vožnje, povrede ili bolesti. Ovde stručnjaci otkrivaju koja tačno hrana će vam pomoći. Rob Kemp saznaje više.

Uočena mudrost širom sveta fitnesa propoveda da je odgovarajuća porcija proteina koja se konzumira samo u kratkom roku odmah nakon napornog treninga najefikasnija za izgradnju mišića. Ukratko, ako propustite to optimalno mesto, onda proteinski prah posle treninga zaista nije pogodan.

Kao rezultat ovoga, sportisti svih standarda su u tom optimalnom trenutku 0-60 minuta nakon napornog treninga ispijali šejkove. Ali onda je Brad Schoenfeld, vanredni profesor nauke o vežbanju, predstavio istraživanje koje menja igru ​​na godišnjoj konferenciji o hrani i ishrani Akademije za ishranu i dijetetiku u oktobru 2019.

Ukratko, Bredova merenja vežbanja, unosa proteina i sastava tela – korišćenjem ultrazvuka i dvostruke rendgenske apsorpciometrije – razbila su teoriju „prozora mogućnosti“. Otkrio je da je najbolje vreme za jelo proteina za efikasnu popravku mišića... bilo kada! Tako je – može biti udaljen od samog treninga čak četiri do šest sati, sa obe strane sesije, a i dalje biti dobar u obnovi mišića. „Ako jedete proteine ​​za doručak, ručak i večeru i grickate između njih, udarićete u prozor“, rekao je svojim vršnjacima.

Ovo istraživanje je pokrenulo dalje studije i izazvalo šokove kroz svet ishrane performansi. Ali takođe je naglašeno kako se ne radi toliko o tome kada jedete, koliko o tome šta jedete koje će vratiti vaše telo u pobednički oblik.

Imajući ovo na umu, evo najbolje hrane za…

Fixing Muscle

Kada je reč o pravim sastojcima za popravku mišića nakon napornog treninga, konsenzus stručnog mišljenja je i dalje visokokvalitetni dijetetski protein, posebno nemasni proteini i mleko (mlečna hrana zasnovana na tečnosti se takođe brzo vari i apsorbuje što povećava ovaj efekat). „Kada jedete protein, on se razlaže na aminokiseline koje stimulišu mTOR put – a to dovodi do sinteze mišićnih proteina“, objašnjava Holi Dempsi, dijetetičar u Centru za zdravlje i ljudske performanse (chhp.com). „Posle vežbanja, protein na bazi mleka (surutka) je bolji od drugih proteina zbog visokog nivoa aminokiseline leucina.“

Prema dr Vorenu Bredliju, šefu odeljenja za ishranu na goalmasterfitness.com, to je hrana koja može da smanji upalu koja će pomoći da se ubrza oporavak nakon bilo kakvog kidanja mišića ili povlačenja. „To uključuje hranu bogatu antioksidansima kao što su masna riba, bobice, beli luk, brokoli, tamnozeleno lisnato povrće, šareno povrće uopšte, orasi, đumbir, kurkuma, cimet i čili.“

Repairing Bones

Kada se vraćate nakon povrede ili preloma, Dempsi sugeriše da je dobar ukupni unos ishrane neophodan. „Nedostaci energije i makronutrijenata i mikronutrijenata mogu ugroziti oporavak kostiju“, upozorava ona. „Prelomi i frakture često dovode do dugotrajnije imobilizacije i smanjene aktivnosti – što zauzvrat dovodi do smanjenja mišićne mase, snage i funkcije. Postoje dokazi da se mišićno tkivo može izgubiti u roku od 36 sati neaktivnosti.

Oko 50 odsto kostiju se sastoji od proteina. Dempsey preporučuje; „Kalcijum iz mleka, sira, jogurta i ribe sa kostima – plus dodaci vitamina D. Vitamin C je takođe vitalan. Kolagen je protein i ključni gradivni blok za kosti, a vitamin C pomaže telu da proizvodi kolagen, pa jedite puno agruma, kivija, bobičastog voća, krompira i paprike.

Prevazilaženje pretreniranosti

„Moguće je da se bavite teškim vežbama koje izazivaju ekstremni umor – a hrana može pomoći oporavku“, kaže dr Bredli. On sugeriše da će tu pomoći hrana koja sadrži potpuni profil aminokiselina – to su sve esencijalne aminokiseline potrebne za rast mišića, a koje telo ne može da proizvede samo. „To uključuje mleko, jaja (veoma visoka bioraspoloživost), jogurt (visok proteina kao što je SKYR ili kvark), piletinu, govedinu, ribu, tofu.“

Ostale namirnice kao što su pasulj, kinoa, konoplja, orasi i semenke sadrže proteine, ali u manjim apsolutnim količinama. U slučaju stalnog umora i vašeg izbora hrane nema regenerativnog efekta, stručnjaci vam predlažu da poboljšate svoj pristup. „Oporavak između treninga pomaže u sprečavanju pretreniranosti – sa pažnjom koja se posvećuje unosu ugljenih hidrata i proteina – iako koliko zavisi od veličine pojedinca, sporta i plana treninga“, dodaje Holi Dempsi. „Sportski dijetetičar može pomoći u izradi personalizovanih planova ishrane koji će pomoći oporavku.“

Borba protiv infekcije

„Postoje dobri dokazi da uravnotežena, raznovrsna ishrana koja ispunjava i potrebe za makronutrijentima (ugljeni hidrati, proteini i masti) i mikronutrijentima (posebno vitaminom D i antioksidansima) može da optimizuje vaš imuni sistem“, kaže Dempsi. Konkretno, ona predlaže vitamin D, koji se nalazi u žumancima, jetri, masnoj ribi i obogaćenim namazima. „U Ujedinjenom Kraljevstvu preporučujemo da od septembra do aprila svi uzimaju 10 mcg suplementa vitamina D.“ Sportisti koji rade mnogo i intenzivno vežbaju imaju tendenciju da imaju više kašlja i prehlade zbog narušene funkcije imunoloških ćelija. „Oni koji rade na visokom nivou treninga možda žele da provere nivoe vitamina D, pa čak i da istraže veće suplementacije.“

Vitamin C je dugo bio zagovaran kao borac protiv gripa. „Postoje neki dokazi da dodatak vitamina C (0,25-1 g/dan) kod onih koji teški vežbaju mogu smanjiti infekcije gornjih disajnih puteva“, kaže Dempsi. Prirodni izvori uključuju citrusno voće, krompir, bobičasto voće, kivi i paradajz. „Ali neke studije su otkrile da visoke doze vitamina C mogu da otupe adaptacije vežbanja kod onih koji su već dobro obučeni. Ukratko, potrebno je više istraživanja.’ Takođe postoje dokazi da dnevna doza od 1010 živih bakterija pomaže da se smanji broj infekcija gornjih disajnih puteva i skraćuje prosečan broj bolesnih dana. Ali da bi probiotici bili efikasni, Dempsi kaže da je zdravom crevu potrebno i oko 30 g vlakana dnevno.

Ublažavanje anksioznosti

„Postoje dokazi da nam hrana koja sadrži triptofan, melatonin, B-vitamine i magnezijum može pomoći da spavamo“, kaže Dempsi. „Triptofan povećava nivo serotonina – a nizak nivo serotonina je povezan sa nesanicom. Melatonin, hormon koji pomaže u regulisanju ciklusa spavanja/budnosti, takođe se može dobiti iz hrane.

Među namirnicama koje Dempsey preporučuje sportistima koji se bore da dobiju dovoljnu količinu blistavosti u pripremi za veliku trku su vitamini B i magnezijum koji pomažu da triptofan bude dostupniji u telu, kao i orasi, svježi sir, mleko, kiseli sok od trešanja, cele trešnje i plod kivija. „Ritual ispijanja pića za zagrevanje pre spavanja, npr. mleko ili čaj bez kofeina takođe mogu pomoći u spavanju“, dodaje ona. „Anksioznost pre događaja može dovesti do simptoma povezanih sa gastronomijom, a sportisti koji često jedu pronalaze hranu sa malo vlakana, jednostavne ugljene hidrate ili one sa niskim sadržajem fermentabilnih ugljenih hidrata (FODMAP hrana) pre nego što takmičenje može da smanji ove simptome koji mogu uticati na performanse.“

Borba protiv grčeva

Pošto je neravnoteža u hidrataciji i elektrolitima jedan od glavnih razloga zašto dobijamo grčeve, imalo bi smisla da unos puno tečnosti u sebe pre, tokom i posle treninga može smanjiti rizik od grčeva. „Hrana ili pića koja sadrže natrijum mogu pomoći u zadržavanju tečnosti i pomoći rehidraciji“, sugeriše Dempsi. „Koristite svoj urin kao vodič za svoj status hidratacije – bilo šta tamnije od blede, slamnate žute boje onda morate da rehidrirate.“

„Sa odloženim pojavom bolova u mišićima (DOM) neke studije koje su istraživale kreatin, dodatke omega-3 masnim kiselinama i kisele trešnje pokazale su smanjene simptome ili poboljšan oporavak“, kaže Dempsi. „Takođe skroman broj studija je pokazao da 50-100 g proteina tokom perioda oporavka dovodi do ubrzanog oporavka i stoga nema nedostatka u performansama tokom DOM-a – ali u oba slučaja druge studije nisu pokazale nikakvu korist iu slučaju uzimanja 100 g proteina u praktičnosti verovatno nije realno.'