Spavajte više tokom zaključavanja


Da li su zaključavanje i anksioznost oko trenutne nepredvidive situacije uticali na vaš san? Da li se manje zatvarate? Evo kako da popravite situaciju…

Kako ste spavali u poslednje vreme? Da li ste zbog trenutne situacije bili zauzeti umom i niste mogli tako lako da klimnete glavom? Ako vam je bilo teže da zaspite ili se češće budite tokom zaključavanja, niste sami. Nije iznenađujuće da je 60 odsto Britanaca spavalo lošijeg kvaliteta od početka izolacije 23. marta, prema istraživanju koje su sproveli istraživači na Kings koledžu i Ipsos MORI. Polovina je izjavila da im je san češće poremećen, pri čemu žene više pogađaju nego muškarci. Svi znamo o važnosti sna, posebno za svakoga ko vodi aktivan način života. To je kada se vaše telo popravlja i leči. Dakle, šta možete da uradite ako trenutno ne spavate previše dobro?


Životna sredina i ishrana

Razgovarali smo sa registrovanim nutricionistom i autorom Robom Hobsonom, koji je napisao knjigu Umetnost spavanja . Rob kaže: „Umetnost spavanja se odnosi na sve oblasti higijene spavanja i one se mogu kategorisati prema ponašanju, okruženju i ishrani. Ponašanje uključuje navike kao što je previše vremena ispred ekrana pre odlaska u krevet što može uticati na lučenje melatonina (hormona spavanja) u telu. Okruženje je sve o vašoj oazi za spavanje; ako vam je soba previše vruća, svetla ili pretrpana, to može uticati na vašu sposobnost da dobro spavate. Razumevanje kako je vaše telo programirano i hranjenje pravom hranom u pravo vreme može vam pomoći da otkrijete tajnu dobrog noćnog sna i održite svoj cirkadijalni ritam na pravom putu.’

Rob je dao nekoliko vrhunskih saveta o tome kako da poboljšate kvalitet svog sna…

Napunite svoja jutra

Ustajanje i osećaj energije tokom dana može biti jednako izazovan kao i odlazak na spavanje za neke ljude, posebno za noćne sove. Izbegavajte da upadnete u prazninu dugmeta za odlaganje i ustajte svaki dan u isto vreme i napunite svoje jutro pravom ishranom. Započnite dan hranljivim doručkom bogatim proteinima i vlaknima kako biste se osećali siti i puni energije sve do ručka.

Rob preporučuje: „Da biste dobili zdrav početak dana, odvojite vreme za hranljiv doručak kao što je običan jogurt preliven svežim voćem i mlevenim bademima. Bademi sadrže energizirajuće biljne proteine ​​i zdrave masti, plus vlakna, koji će vas održati tokom dana. Takođe su i visok izvor magnezijuma, što doprinosi smanjenju umora i umora. Oni su savršeno gorivo za dobar osećaj da biste krenuli na pravi početak.’


Reci ne dugoj sijesti

Neki od nas mogu postati žrtva 'nadoknađivanja sna' tokom vikenda i vraćanja u krevet, ali ako imate problema sa dobrim noćnim spavanjem, snalaženje tokom dana i izbegavanje iskušenja dugog popodnevnog spavanja je važno je da držite svoj cirkadijalni ritam pod kontrolom. Brzih 40 namigivanja je u redu, ali duže i rizikujete da patite od inercije spavanja – onog umornog osećaja koji imate kada se probudite. Ako osećate da se osećate kao da se osećate kao da ste zapostavljeni tokom dana, pokušajte da budete aktivni i budni. Idite u kratku šetnju, ostanite hidrirani i uzmite hranljivu užinu.

Rob komentariše: „Istraživanje sugeriše da je veća verovatnoća da žudimo za hranom sa visokim sadržajem masti, soli i šećera kada smo umorni, tako da nije ni čudo što zgrabimo tepsiju za kekse za slatki popravak kada doživimo taj pad u 15:00 na poslu. Ali ovo nam zaista ne pomaže da ostanemo održivi i fokusirani na duge staze. Umesto toga, odlučite se za zdravu užinu poput šake neslanih badema i banane.

Zamoran triptofan

Triptofan je aminokiselina koja se prirodno nalazi u brojnim namirnicama. On igra ulogu u održavanju našeg cirkadijalnog ritma jer ga telo koristi za proizvodnju serotonina koji se zauzvrat pretvara u melatonin. Melatonin je hormon koji se oslobađa kada padne mrak da bi pomogao da naš unutrašnji telesni sat ode na spavanje.

Rob preporučuje: „Možete povećati unos triptofana jedući hranu kao što su semenke, soja, banane, piletina, ćuretina, zob, pasulj i jaja. Konzumiranje ove hrane sa izvorom ugljenih hidrata može pomoći u njihovom unosu u mozak. Dakle, jednostavno jelo od kajgane na tostu ili piletine sa pirinčem je dobar izbor za brzu i laku večeru.’


Ne idi u krevet gladan

Preskakanje večernjih obroka, nedovoljno jedenje ili jedenje slatke hrane pre spavanja može izazvati dramatične promene nivoa glukoze u krvi tokom noći, što zauzvrat može stimulisati mozak, signalizirajući mu da se probudi i jede. Ovaj fenomen može poremetiti san i uticati na ukupni kvalitet sna.

Rob preporučuje: „Pokušajte da pojedete nešto pre spavanja i držite ga laganim da biste izbegli probleme sa varenjem koji takođe mogu doprineti vašoj sposobnosti da zaspite. Večernje užine koje sadrže proteine ​​i dobre masti, kao što je šaka badema, dobar su način za sporo oslobađanje energije tokom noći, posebno važno ako ste jeli rano uveče. Nedavna istraživanja su takođe pokazala da bademi mogu biti korisna užina za obuzdavanje gladi.

Magija magnezijuma

Drugi hranljivi sastojci, kao što je magnezijum, takođe imaju ulogu u kvalitetu sna i opuštanju. Među mnogim ulogama, magnezijum je važan za normalno funkcionisanje nervnog sistema i psihičko zdravlje, takođe je uključen u proizvodnju hormona spavanja melatonina.

Rob kaže: „Magnezijum se brže troši iz tela tokom stresa, a niski nivoi su povezani sa anksioznošću i nesanicom. Što zauzvrat može stvoriti začarani krug iscrpljenosti i anksioznosti, sprečavajući vas da dobro spavate. Magnezijum se teško apsorbuje iz hrane, pa da biste bili sigurni da unosite dovoljno u ishrani (posebno ako ste pod stresom), možete povećati unos uključivanjem hrane kao što su tamnozeleno lisnato povrće, orasi, semenke, pasulj, mahunarke i kakao prah .'

Више информација

Rob Hobson je registrovani nutricionista ( Udruženje za ishranu ) i autor knjige tzv Umetnost spavanja , koji se odnosi na pronalaženje vaše baze za spavanje i identifikuje probleme koji doprinose njihovom nedostatku sna.