Resnica o kuhalnih oljih

Maslo, kokosovo olje, rastlinsko olje, olivno olje? Ste zmedeni, s katerim oljem bi morali kuhati? Nutricionistka in kuharica Christine Bailey razkriva najbolj zdrava olja za uporabo v kuhinji.

Je čas za menjavo olja? Že leta so ljudi spodbujali, da za kuhanje uporabljajo več polinenasičenih maščob, kot so rastlinska olja, medtem ko se izogibajo bolj tradicionalnim maščobam, kot sta maslo in ghee. Katere so torej najbolj zdrave možnosti, ko gre za jedilna olja?

Zakaj je točka kajenja pomembna

Nekatere maščobe in olja so idealne za kuhanje pri visokih temperaturah, medtem ko so druge boljše za uporabo pri nizkem ognju ali brez ognja. Dimna točka maščobe ali olja je
temperatura, pri kateri bo olje gorelo in se poškodovalo. Ko segrejemo olja nad točko dimljenja, se ta maščoba začne kemično razgrajevati, kar povzroča proste radikale in peroksidacijo lipidov, kar je povezano z različnimi zdravstvenimi stanji, vključno s srčnimi boleznimi. Poškodovane maščobe niso dobre za naše zdravje, saj na splošno spodbujajo vnetje v našem telesu.

Dimne točke za maščobo ali olje se lahko razlikujejo glede na kakovost in raznolikost sestavin ter od tega, ali je bila maščoba ali olje rafinirano. Nasičene maščobe, kot so ghee, mast in kokosovo olje, so relativno stabilne maščobe in imajo visoko točko dimljenja. Vendar to ne pomeni, da ne morete uporabljati drugih olj za kuhanje pri visoki temperaturi. Nenasičene maščobe lahko glede na njihovo kemično strukturo razdelimo na mono in polinenasičene. Medtem ko sestava maščobnih kislin olja vpliva na točko dimljenja, vplivajo tudi druge sestavine, vključno s prisotnostjo antioksidantov, kot so vitamin E, fitosteroli in fenolne spojine. To pomeni, da je veliko teh olj enako primernih za kuhanje. Na primer, dimna točka ekstra deviškega oljčnega olja (enkrat nenasičena maščoba) je presenetljivo visoka, deloma zaradi vsebnosti antioksidantov. Antioksidanti pomagajo narediti olje bolj stabilno.

Kakovost je pomembna

Za zdravje obstajajo še drugi premisleki, ko gre za izbiro najboljšega jedilnega olja. Bolj kot so rafinirani, manj hranilne vrednosti bodo na splošno vsebovali. Na primer, rafinirana rastlinska olja (kot so koruzna, sojina, sončnična, zelenjavna) nimajo številnih dodatnih zdravstvenih koristi ekstra deviških ali hladno stiskanih olj, ki so bogata z antioksidanti in rastlinskimi steroli, znanimi po svojih številnih zdravstvenih koristih. V idealnem primeru želite izbrati olje, ki je toplotno stabilno in zagotavlja tudi dodatne koristi za zdravje.

Uravnavanje ravnovesja maščob

Prava količina in vrsta maščobe sta bistvenega pomena za naše zdravje. Trenutno vlada priporoča, da nam skupna maščoba v naši prehrani ne zagotavlja več kot približno eno tretjino (35 odstotkov) energije iz hrane, ki jo zaužijemo vsak dan, z največ 11 odstotkov iz nasičenih maščob. Nekatere maščobe so znane po svojih zdravih in protivnetnih koristih za srce, kot so mononenasičene maščobe (oljčno olje, avokadovo olje) in večkrat nenasičene maščobe omega 3 (npr. mastne ribe, kot je losos). Čeprav v naši prehrani potrebujemo nekaj večkrat nenasičenih maščob omega 6, jih lahko zlahka pridobimo iz polnovrednih živil, kot so oreščki, perutnina in avokado.

Eden od pomislekov pri uporabi rastlinskih olj v naši prehrani (npr. sojino, koruzno, sončnično, rastlinsko olje) je, da je povzročilo prekomerno porabo omega 6 maščobnih kislin na račun omega 3 in enkrat nenasičenih maščob. Kadar zaužijemo presežek omega 6 maščob (ki jih je veliko tudi v predelani hrani, margarini, ocvrti hrani itd.), lahko povzroči vnetni učinek v telesu, hkrati pa zmanjša razpoložljivost protivnetnih omega 3 maščob v vaših tkivih. Vsi vemo, da bi morali zaužiti več maščob omega 3, ki jih najdemo v mastnih ribah (kot so losos, skuša in sardele). Toda resnica je, da ne. Optimalno razmerje med omega 6 in omega 3 v naši prehrani je okoli 6 ali 4:1. Raziskave o vnosu hrane v Združenem kraljestvu kažejo, da je naše dejansko razmerje približno 10:1, kar pomeni, da teh maščob močno uživamo. Prehod z uporabe rastlinskih olj pri kuhanju na bolj zdrave možnosti je eden od načinov za doseganje boljšega ravnovesja v naši prehrani.

Najboljše maščobe, s katerimi bi morali kuhati

Ko gre za kuhanje, bodite pozorni na uporabo nepredelanih rastlinskih in živalskih stabilnih maščob. Pri jedilnem olju sta ključnega pomena shranjevanje in rok uporabnosti. Olja shranjujte v temnih, neprozornih steklenicah in jih hranite na hladnem in temnem mestu, stran od svetlobe in toplote. Ne shranjujte olja na kuhinjskih pultih ali ob štedilniku.

Ekstra deviško olivno olje

Oljčno olje je tradicionalni del sredozemske prehrane in se uporablja že stoletja. Bogat je z antioksidantom vitaminom E in rastlinskimi polifenoli ter je znan po svojih lastnostih, ki spodbujajo zdravje. Ker je bogat z enkrat nenasičenimi maščobami, je toplotno stabilen in je odlična izbira za dušenje in praženje. Ekstra deviško oljčno olje ima višjo točko dimljenja (približno 180-190 °C), vendar lahko običajno oljčno olje uporabite tudi za kuhanje na nižji temperaturi.

Kokosovo olje

Kokosovo olje je približno 90 odstotkov nasičenih maščob, zaradi česar je zelo toplotno stabilno. Rafinirana kokosova olja imajo ponavadi bolj nevtralen vonj in okus kot deviško kokosovo olje, zaradi česar je manj verjetno, da bo preglasilo okus vaše hrane. Ima tudi višjo točko dimljenja (okoli 220C), vendar se lahko oboje uporablja za kuhanje. Kokosovo olje je odlično za peko in praženje na srednji visoki temperaturi. Vsebuje tudi srednjeverižne trigliceride, kot je lavrinska kislina, maščobna kislina, ki jo telo lahko uporablja za energijo. Številni športniki na primer uporabljajo MCT olje kot pripomoček za uspešnost med treningom vzdržljivosti.

Obstaja skrb, da lahko preveč kokosovega olja dvigne holesterol. Medtem ko študije kažejo, da lahko kokosovo olje zviša LDL (vaš tako imenovani 'slab' holesterol), se je izkazalo tudi, da izboljšuje kakovost LDL in povečuje velikost njegovih delcev, zaradi česar je manj verjetno, da bo spodbujal bolezni srca. Zvišuje tudi HDL ('dober' holesterol). Čeprav to ne pomeni, da bi morali pretiravati, je odlična izbira za kuhanje.

Hladno stiskano ekstra deviško avokadovo olje

Mnogi menijo, da je eno najboljših kulinaričnih olj. Da, prihaja iz zelenega mesa avokada! Bogata je z enkrat nenasičenimi maščobami in oleinsko kislino ter polna antioksidantov, kot so vitamin E in rastlinski polifenoli. Ima bolj subtilen, maslen okus kot olivno olje ali kokosovo olje. Ima tudi visoko točko dimljenja (255°c), zaradi česar je idealen za kuhanje pri visoki temperaturi.

Organsko maslo in ghee

Tako maslo kot ghee sta sestavljena predvsem iz nasičenih maščob z malo enkrat nenasičenih maščob. Travno hranjeno / organsko maslo vsebuje več konjugirane linolne kisline, vrste maščobne kisline, ki ima lahko številne koristi za zdravje. Zagotavljajo tudi nekaj vitamina D in A ter masleno kislino, za katero je znano, da pomaga zmanjšati vnetje. Ghee ima višjo točko dimljenja pri 400˚ do 500˚F in zagotavlja enake hranilne snovi v maslu s travo, zaradi česar je idealen za kuhanje pri visoki temperaturi.

Ekstra deviško hladno stiskano repično olje

Hladno stiskano repično olje lahkega nevtralnega okusa (ki se razlikuje od rafiniranega olja oljne repice) je še ena odlična izbira za kuhanje. Z visoko dimno točko okoli 220C je primeren za vse vrste kuhanja kot tudi v prelivih. Dober vir vitamina E, rastlinskih sterolov (za katere je znano, da znižujejo holesterol) in polifenolov. Hladno stiskano repično olje ima malo nasičenih maščob in je dober vir enkrat nenasičenih maščob.