Priljubljene Objave
Priporočena
4 pogoste poškodbe v telovadnici – in kako se jim izogniti
Če ste ljubitelj fitnesa, boste vedeli, da ima vsaka vadba, trening ali tek svoja tveganja. Ker so telovadnice ponovno odprte za javnost, se je število poškodb v telovadnicah znatno povečalo. Slišali smo se z Bethany Elliott od Klinika za krepitev telesa , ki deli najpogostejše poškodbe v telovadnici in njene najboljše nasvete, kako se jim izogniti ...
Katere so najpogostejše poškodbe v telovadnici – in zakaj so pogoste?
Mišična napetost
Ta vrsta poškodbe nastane zaradi preobremenjenosti mišice ali tetive, kar povzroči občutek vlečenja ali ostrega trzanja v mišico. Najpogosteje pride do obremenitve mišic v spodnjem delu hrbta.
Gibi, ki lahko povzročijo to poškodbo, vključujejo dvigovanje pretežkega ali nepravilno dvigovanje med gibom tipa mrtvega dviga ali počepa.
Tendonitis
Ta izraz se nanaša na draženje in vnetje kite. V telovadnici je skupni del tendonitisa v komolcu.
Lateralni epikondilitis, bolj znan kot teniški komolec, je stanje, ki je lahko posledica; uporaba pretežkih uteži, izvajanje ponavljajočih se gibov ali neuporaba pravilne tehnike med izvajanjem vaje.
Mišične napetosti se lahko pojavijo, ko je mišica ali tetiva prenapeta.
Poškodbe rame
Rama je kompleksen sklep, sestavljen iz številnih mišic, vezi in kit, ki delujejo skupaj, da omogočijo gibljivost in stabilnost rame.
Glavna mišična skupina, ki obdaja ramo, je znana kot rotatorna manšeta. Ta mišična skupina je sestavljena iz štirih glavnih mišic, ki igrajo ključno vlogo pri podpori in stabilizaciji rame.
Vaje, ki zahtevajo povečano gibljivost ramen, kot je metanje in uporaba ponavljajočih se gibov nad glavo, kot je izvedba stiskanja ramen, lahko povečajo obremenitev mišic rotatorne manšete.
Če se te vaje ne izvajajo pravilno, se lahko poveča tveganje za napenjanje mišic rotatorne manšete.
Poškodbe gležnja
Te vrste poškodb se ne pojavijo samo na tekalni stezi. Poškodba gležnja se običajno zgodi med vajami za eno nogo ali med izvajanjem vaj za moč za telečne mišice.
Gleženj je zelo gibljiv sklep, pogosta vrsta poškodbe pa se pojavi, ko se stopalo zakotali navznoter, kar lahko nato zvije in včasih strga vezi na zunanji strani gležnja.
Kako se izognem poškodbam v telovadnici?
Poskrbite, da se pravilno ogrejete in ohladite.
Ogrejte se in ohladite, da se izognete poškodbam
Vsaki vaši vadbi vključite dinamično ogrevanje in ohlajanje. Dinamično ogrevanje pomaga; poveča pretok krvi po telesu, vključno z mišicami, pospeši srčni utrip in pomaga sprostiti mišice in sklepe ter povečati vašo gibljivost in prožnost. Med vadbo ne pozabite ogreti predela, na katerem delate. 10 minut na statičnem kolesu ne bo pomagalo, ko je dan za prsi!
Po vadbi je zelo pomembno tudi ohlajanje. saj vam omogoča, da počasi znižate srčni utrip, skupaj s krvnim tlakom in telesno temperaturo.
Odpočij se
V svoj program vadbe vključite dneve počitka. Dovolite telesu, da počiva, je ključnega pomena za okrevanje in obnovo mišic.
Ključnega pomena je zagotoviti dovolj časa za spanje in počitek med tretmaji. Oskrba telesa s pravimi hranili, vključno z beljakovinami, je pomembna pri rasti in obnavljanju mišic.
Raztezanje je pomembno za zmanjšanje tveganja za poškodbe.
Raztegniti
Vključitev vadbe za gibljivost v vaš program je tako pomembna za splošno zdravje sklepov in mišic. Usposabljanje za mobilnost ima lahko številne pozitivne učinke, med drugim; zmanjšanje tveganja za poškodbe, zmanjšanje mišične napetosti in togosti, povečanje zmogljivosti in učinkovitosti gibanja ter izboljšanje drže.
Nekateri ljudje radi posvetijo celotne treninge fleksibilnosti in mobilnosti. Drugi vključujejo trening mobilnosti v svojo sejo ohlajanja.
Osnovno delo
Izraz 'jedro' je v zadnjem času postal zelo moden in za to obstaja dober razlog. Ko govorimo o osrednjih mišicah, ne mislimo samo na estetsko šestico na trebuhu.
Vaše osrednje mišice so sestavljene iz skupine globokih mišic, ki obdajajo hrbtenico. Skupaj sodelujejo pri podpori in stabilizaciji hrbtenice. Delo na vaših osrednjih mišicah ne pomaga le pri izboljšanju vaše drže, ampak lahko pomaga tudi pri zmanjšanju tveganja za poškodbe za bolečine v križu, poškodbe ramen in še veliko več.
Prav tako lahko izboljša vašo vadbo. Pilates je odlična oblika vadbe, ki daje velik poudarek izboljšanju in krepitvi vašega jedra.
Spoznajte svoje meje in trenirajte razumno, da se izognete poškodbam.
Vadite razumno, da se izognete poškodbam v telovadnici
Prehitro delo lahko močno poveča tveganje za poškodbe. Poskrbite za postopno in ustrezno povečevanje teže. Začnite z nizkimi utežmi, z veliko ponovitvami in dobro formo. Spoznajte svoje meje.
Kako zdraviti poškodbe v telovadnici doma
Obstaja veliko različnih možnosti zdravljenja, ko gre za poškodbe v telovadnici. Vrsta in trajanje potrebnega zdravljenja sta odvisna od poškodbe, do katere je prišlo.
Najpreprostejše in najlažje domače upravljanje bolečin in bolečin v mehkih tkivih, povezanih s telovadnico, je, da sledite protokolu RICE. RICE pomeni; počitek, led, dvig in stiskanje.
Poskusite s terapijo s toplimi in hladnimi obkladki
To je zelo preprosto zdravljenje doma, ki ga lahko uporabite pri kateri koli blagi poškodbi mišic ali sklepov. Ta tehnika se lahko uporablja za izboljšanje pretoka krvi in posledično za pomoč pri procesu zdravljenja.
Hladen obkladek:
Če na poškodovano območje nanesete hladen obkladek, kot je vrečka zamrznjenega graha, se krvne žile na tem območju zožijo v procesu, znanem kot vazokonstrikcija. To posledično zmanjša pretok krvi v to območje, kar lahko pomaga pri zmanjševanju otekline. Hladen obkladek vedno pokrijte z brisačo, da preprečite opekline ali draženje kože.
Za hitrejše okrevanje zamenjajte vroče in hladne obkladke.
Vroč obkladek:
Uporaba vročega obkladka razširi krvne žile; ta proces je znan kot vazodilatacija in omogoča povečan pretok krvi v to območje. Kombinacija vroče in hladne terapije povzroči, da se krvne žile zožijo in razširijo, kar ustvarja delovanje, podobno črpalki. To posledično pomaga prinesti več krvi na poškodovano območje s povečano prehrano in pomaga znebiti odpadnih produktov, kot so vnetne celice in ogljikov dioksid. Na splošno lahko to pomaga izboljšati proces celjenja.
Poiščite nasvet fizioterapevta
Vedno je koristno poiskati nasvet kvalificiranega fizioterapevta, kot so fizioterapevt, osteopat ali kiropraktik. Na ta način je mogoče v celoti oceniti vaše poškodbe v telovadnici in za vas oblikovati ustrezen program zdravljenja, rehabilitacije ali vadbe, da se boste spopadli s poškodbami in vas popeljali do optimalnega zdravja.
Bi morali s treningi nadaljevati s poškodbami?
Na to vprašanje je težko odgovoriti, saj je vedno odvisno od osebe in poškodbe. V nekaterih primerih bi bilo, recimo, nateg mišice ali zvin ligamentov nizke stopnje, ki bi še naprej treniral ob vaši poškodbi, v redu, če bi prilagodili svoj program vadbe tako, da ste trenirali brez bolečin ali nizke stopnje nelagodja. Poskrbite, da boste zmanjšali dejavnosti, ki so poslabšale vašo bolečino.
V večini primerov se priporoča, da se gibljete in ostanete mobilni, namesto da popolnoma prenehate z vašim športom ali vadbo po izbiri. Vendar je poslušanje svojega telesa izjemnega pomena in pridobitev ustrezne medicinske pomoči in strokovnega znanja je ključnega pomena, da preprečite nadaljnje napredovanje vaše poškodbe ter razumete razloge in vzroke za vašo poškodbo.
Poslušajte svoje telo, da se izognete poslabšanju poškodb.
Kdaj si morate vzeti odmor od treninga:
V primerih, ko je prišlo do resne telesne poškodbe, kjer posameznik močno boli in ne more izvajati vaj na ustrezni ravni. Na primer, zvin gležnja visoke stopnje ali prolaps diska zaradi mrtvega dviganja, potem je prekinitev treninga najpomembnejša.
V teh primerih je ključnega pomena iskanje ustrezne pomoči pri usposobljenem fizioterapevtu, kot je osteopat ali fizioterapevt, ali pri lokalnem zdravniku. Za pravilno diagnozo bodo opravljeni posvet, fizični pregledi in ortopedski pregledi. Na podlagi tega bo zasnovan prilagojen in specifičen protokol zdravljenja, ki vas bo vrnil v telovadnico in nazaj k vašemu optimalnemu zdravju ter preprečil kakršne koli resne nadaljnje poškodbe ali ponovne poškodbe.