Priljubljene Objave
Priporočena
Dvignite razpoloženje: koristi dvigovanja uteži za duševno zdravje
Odkrijte, kako lahko dvigovanje uteži in vadba za moč koristita vašemu fizičnemu in duševnemu zdravju s sproščanjem endorfinov, krepitvijo samozavesti in zniževanjem ravni stresa ...
Želite izboljšati svoje razpoloženje z vadbo? Verjetno veste, da vsaka oblika srčno-žilnega gibanja, pa naj bo to preprost plesni tečaj, vožnja s kolesom ali tek, napolni vaše telo s kemikalijami za dobro počutje.
Dejansko je že samo gibanje dovolj, da vaš sistem preplavite z endorfini, dopaminom in adrenalinom. Vse to so kemikalije, zaradi katerih se počutite srečni in samozavestni. Toda ali to velja le za kardio ali lahko vadba za moč izboljša tudi vaše razpoloženje? Pretehtamo o tem, kako lahko vadba z uporom osreči ...
Dvigovanje uteži vam dvigne samozavest
Če zapustite sobo z utežmi samozavestni, obstaja razlog in vse se začne v vaših možganih. Raziskave Georgia Institute of Technology v ZDA kažejo, da vadbe, ki vključujejo dvigovanje uteži, ne obnavljajo le povezav med možganskimi nevroni (kar izboljšuje spomin in učenje), ampak tudi povečuje samozavest, razpoloženje in spolno življenje.
Nadaljnji podatki Appalachian State University v ZDA razkrivajo, da so tisti, ki so izvajali tri vadbe z utežmi na teden, v šestih mesecih znatno izboljšali svoje razpoloženje in merila umirjenosti. Raziskovalci z univerze Tsukuba na Japonskem so prav tako ugotovili, da vadba za moč ne gradi le močnih mišic in kosti, ampak tudi krepi delovanje možganov, zahvaljujoč povečanju ravni beljakovine, imenovane nevrotrofični faktor možganov (BDNF).
»Ko dvigujemo uteži, sprožimo sproščanje BDNF v predel možganov, ki je odgovoren za uravnavanje razpoloženja,« pojasnjuje Stuart Cashmore, vodja razvoja izdelkov pri Klubi Davida Lloyda . „Sprostitev BDNF nato sproži rast novih možganskih celic. To lahko pomaga pri lajšanju tesnobe in depresije.'
Trening z utežmi vam omogoča, da se počutite uspešne
Tudi zaradi treninga z utežmi se lahko počutite izjemno uspešne. »To je zato, ker nam trening moči daje močan občutek dosežka,« pravi Marisa vrstnica , govornik, terapevt, psiholog in hipnoterapevt.
„Že samo opazovanje izboljšav, ko povečujemo težo, postane metafora (in motivator) za vse stvari, ki jih lahko naredimo, ko se odločimo, da začnemo in se zavežemo. Vadba za moč pomaga tudi pri uravnavanju in dvigu razpoloženja, hkrati pa izboljšuje samopodobo, samopodobo in samozavest. To pomeni, da se ne izboljša le vaše fizično telo, ampak tudi vaše duševno in čustveno počutje.’
Endorfini proti molekulam miokina
Novi podatki tudi kažejo, da pri vadbi moči proizvajamo molekule miokina. Za razliko od endorfinov se te molekule sproščajo z mišičnimi kontrakcijami in lahko vplivajo na delovanje vašega živčnega sistema. Vplivajo tudi na številne druge biološke funkcije, vključno s tesnobo, spominom in razvojem. ''
Ko pri kateri koli vrsti gibanja skrčite mišice, bodo izločile kemikalije v vaš krvni obtok. Ti lahko nato potujejo v vaše možgane, prečkajo krvno-možgansko pregrado in delujejo kot antidepresiv,« pravi Kelly McGonigal, psihologinja z univerze Stanford, v svoji knjigi. Radost gibanja .
Začetek z dvigovanjem uteži: najboljši nasveti
Začnite z osebnim trenerjem
'Če ste novi pri dvigovanju uteži, opravite nekaj treningov z osebnim trenerjem, ki vas bo vodil skozi osnove,' pravi Cashmore. »Zdaj je odličen čas, da si zastaviš nekaj ciljev in postaviš vprašanja v telovadnici in zunaj nje. Izobraževanje je ključnega pomena in več ljudi, s katerimi se lahko pogovarjate o njihovi poti, bolj boste strastni glede spreminjanja telesa in duha z vadbo z utežmi.’
Počasi se sprostite
»Če še nikoli niste trenirali moči, začnite z vadbo nekaj osnovnih sestavljenih gibov [tistih, ki delujejo na več mišičnih skupin], kot sta počep ali skleca, dokler vaša forma ni prava,« dodaja Cashmore. Ko pridobite nekaj samozavesti s temi gibi, lahko v svojo rutino vnesete ponovitve in sklope. Poskusite tri do štiri sklope po osem do 12 ponovitev in si prizadevajte za tri do štiri seje po približno 45 minut na teden. To je več kot dovolj, da izkoristite fizične in duševne koristi dviganja.'
Kakšna znanost stoji za dejavnikom dobrega počutja pri dvigovanju uteži?
1. Dvigovanje uteži premaga stres
Dvigovanje uteži pomaga pri obvladovanju simptomov tesnobe in stresa, pravijo znanstveniki z univerze Georgia. Ne samo, da povečuje fizično in duševno moč, ampak tudi spodbuja sproščanje hormonov dobrega počutja, vključno z dopaminom in serotoninom.
2. Dvigovanje uteži lahko pomaga pri depresiji
Študija s Harvarda je pokazala, da je trening moči uspešneje zmanjšal simptome klinične depresije kot svetovanje. Večja kot je teža, ki jo je oseba uporabila, bolj so se simptomi depresije olajšali.
3. Vadba z utežmi pomaga pri spanju
Študija v Preventive Medicine Reports je pokazala, da lahko trening za moč izboljša kakovost spanja s povečanjem ravni kemikalije, imenovane adenozin, ki lahko povzroči zaspanost.
4. Dvigovanje uteži poveča vašo samozavest
Glede na študijo v Archives of Internal Medicine je ena ura vadbe za moč na teden dovolj, da dvignete raven samozavesti in zatrete občutke skrbi za 20 odstotkov.
5. Povečajte svojo energijo z dvigovanjem uteži
Po mnenju raziskovalcev z univerze Georgia vam lahko le nekaj tedenskih ur treninga z utežmi zagotovi energijo, ki traja ves dan.