Как безопасно заниматься спортом в жаркую погоду

Стивен Виртью, менеджер по фитнес-контенту и программированию в Всего Фитнес , ведущий северный оздоровительный клуб для среднего бизнеса, делится пятью советами по безопасным тренировкам при высоких температурах.

Независимо от того, пользуетесь ли вы более теплой погодой, чтобы насладиться пробежкой или покататься на велосипеде в местном парке, встретиться с друзьями, чтобы заняться спортом, или отправиться в местный тренажерный зал, чтобы помочь втиснуться в прошлогодний праздничный гардероб, летние месяцы предоставляют множество веских причин для этого. более активный. Однако, несмотря на множество преимуществ для здоровья, которые приносят физические упражнения, решение делать это в жару сопряжено с определенными рисками.

Важно установить влияние тепла на тело, в частности, когда речь идет о физических упражнениях. Выполнение упражнений в условиях высокой температуры, будь то на открытом воздухе или в комфорте вашего собственного дома, может привести к двум основным проблемам, которые могут повлиять на выполнение упражнений и безопасность; температура тела и обезвоживание.

Тренировки В жаркой среде наша внутренняя температура повышается, что мы называем гипертермией. Эта повышенная внутренняя температура может подавлять мышечную выносливость - способность мышц эффективно и многократно сокращаться в течение продолжительных периодов времени - а также может увеличивать скорость сжигания энергии.

Упражнения при более высоких температурах также увеличивают риск обезвоживания, которое может оказать огромное влияние на функции и работоспособность нашего организма, вызывая мышечные судороги, спутанность сознания и учащенное сердцебиение, и это лишь некоторые из них. Это большая причина заболеваний, связанных с жарой, и особенно заметно при тренировках при высоких температурах.

Имея это в виду, вот пять советов, которые помогут вам избежать ловушек тренировок в жару, оставаться в безопасности во время тренировок в теплую погоду ...

1. Знайте свои пределы

Новичок в упражнениях или начало своего пути в фитнесе? Будьте особенно осторожны при тренировках в жару. У вас может быть более низкий иммунитет к жаре, поэтому делайте регулярные перерывы и снижайте интенсивность тренировки или используйте прогноз погоды, чтобы спланировать занятия на свежем воздухе на более прохладные периоды. Известно, что высокая температура и влажная среда вызывают усиленный приток крови к поверхности кожи и скопление крови в конечностях, что может привести к падению артериального давления и ощущению головокружения. Знайте свои пределы и поймите, что даже заядлые энтузиасты фитнеса изо всех сил стараются работать наилучшим образом при более высоких температурах, поэтому прислушивайтесь к своему телу и знайте, когда следует снизить интенсивность или вообще прекратить.

2. Регулярно пейте воду.

Потеря жидкости может иметь прямое влияние на способность нашего кишечника справляться с расходом воды и может вызвать снижение способности нашего организма эффективно использовать кислород, что приводит к снижению уровня энергии, а также к снижению выносливости и устойчивости к упражнениям. Сохранение гидратации помогает нашему телу потеть, что снижает внутреннюю температуру. Гидратация должна быть приоритетом при борьбе с жарой, поэтому убедитесь, что вы пьете много в течение дня и во время тренировки, а не только тогда, когда вы чувствуете жажду.

3. Подберите подходящий комплект

Черный комплект для фитнеса лучше избегать при более высоких температурах, так как эти более темные ткани поглощают тепло, что может увеличить нагрузку на наши тела во время упражнений. Вместо этого выберите что-то светлое и легкое; Спортивная одежда более светлого цвета поможет с испарением тепла, дольше сохраняя прохладу.

4. Избегайте пиковых дневных температур.

Если упражнения или тренировки на открытом воздухе - это что-то новое для вас, избегайте полуденного солнца, поскольку оно обычно бывает пиковым, и ищите места с большим количеством тени, чтобы защитить вас от солнца. Если это единственный раз, когда вы можете тренироваться, потренируйтесь в тренажерном зале с кондиционером или отправляйтесь в местный бассейн, чтобы сохранить прохладу. Если у вас более гибкое время тренировок, выбирайте упражнения утром или вечером, когда температура обычно ниже.

5. Приспосабливайтесь к климату.

Если вы новичок в тренировках в жару, наращивайте их медленно, так как иногда может потребоваться неделя или две, чтобы приспособиться к климату. По мере адаптации вы можете постепенно увеличивать интенсивность с течением времени или сохранять ее неизменной и просто увеличивать продолжительность, стараясь не увеличивать и то, и другое одновременно. Например, сделайте 30-минутный цикл, прогуляйтесь или бегите трусцой один день и увеличьте его до 45 минут в ближайшие недели. Или выберите менее интенсивную велосипедную поездку в течение первых двух недель и увеличьте интенсивность на более холмистом маршруте. Тренировки с меньшим весом, такие как йога и пилатес, также могут быть более прохладными вариантами для тренировок при более высоких температурах из-за более медленного характера движений.