8 вещей, которые должен знать каждый новый бегун

Хотите начать бегать, но не знаете, с чего начать, как далеко или быстро бежать? Кристина Нил, автор книги Run Yourself Fit, дает несколько важных советов для начинающих бегунов, как сделать первые шаги.

Неудивительно, что недавняя блокировка привела к резкому росту числа бегунов: согласно недавнему опросу, количество бегунов увеличилось на 117 процентов. Поскольку тренажерные залы закрыты почти на два месяца, а люди разочарованы идеей застрять дома, бег как никогда популярен.

И легко понять, почему, даже без изоляции. Бег - это не только отличный способ привести себя в форму, но и отличный способ сжигать калории: он может сжигать от 10 до 15 калорий в минуту в зависимости от вашего возраста, веса, текущего уровня физической подготовки и скорости бега. Это также улучшает здоровье вашего сердца и снижает риск некоторых видов рака и деменции. Это также удобно, вы можете делать это практически где угодно и недорого. Не нужно много дорогого оборудования. Что не любить?

Тем не менее, если вы новичок в беге или не занимались им в течение очень долгого времени, может потребоваться некоторое время, чтобы вернуться к нему снова, и поначалу это может показаться немного сложной задачей. Вот как сделать ваш бег снова увлекательным и не слишком сложным ...

Подберите подходящую обувь

Одна из самых важных частей спортивной экипировки - это подходящая для вас пара обуви. Не позволяйте обмануть себя ценой или брендом - вы хотите найти обувь, которая дополнит ваш уникальный стиль бега и обеспечит поддержку там, где это необходимо. По возможности посетите специализированный магазин для бега, например Потогонная мастерская , Бегуны нужны или Беги и стань (у всех из них есть отделения в разных местах), и попросите одного из сотрудников проанализировать вашу беговую походку (стиль). Большинство сотрудников беговых магазинов сами увлечены бегом и могут порекомендовать вам лучшую обувь.

Знай свой тип стопы

Есть три разных типа стопы - нейтральный свод, низкий свод и высокий свод. Если у вас низкий свод стопы, вам, скорее всего, понадобится пара кроссовок с мягкой подкладкой, поскольку наши дуги действуют как амортизаторы, когда мы бежим, защищая нас от ударов. Если у вас низкие своды стопы, то есть плоскостопие, вы можете быть более подвержены травмам, так как у вас будет меньше амортизации. В этом случае вам может подойти мягкая поддерживающая обувь.

Купите поддерживающий спортивный бюстгальтер для бега

Вторым важным элементом спортивного комплекта для бега является спортивный бюстгальтер с высокой ударопрочностью, предназначенный для ношения во время бега. Амортизатор , Энелл (который делает спортивные бюстгальтеры для больших женщин) и Panache - хорошие бренды, но вы также можете купить хороший спортивный бюстгальтер для бега у Marks & Spencer и Sweaty Betty. Никогда не бегайте без спортивного бюстгальтера, так как связки груди неэластичны, а это означает, что при растяжении они остаются такими же, что приводит к обвисанию груди!

Сначала начните с прогулки / бега

Если вы давно не бегали или не бегали раньше, не ожидайте, что будете постоянно бегать, если вы уже не в хорошей форме. Начните с прогулки / бега - разогрейтесь быстрой ходьбой в течение примерно пяти минут, убедившись, что вы чувствуете тепло перед началом, затем бегайте в течение минуты, ходите в течение минуты, чтобы восстановиться, и повторяйте это до 15-20 минут в зависимости от от того, как вы себя чувствуете. Отрегулируйте интервалы по своему усмотрению. Если вам трудно, бегите 30 секунд, ходите минуту и ​​повторите. По мере того, как вы становитесь лучше, интервалы между ходьбой могут стать короче.

Не запускайте несколько дней подряд

Не только ваше сердце и легкие должны привыкнуть к требованиям бега - ваши суставы, связки, мышцы и сухожилия также должны адаптироваться к этой новой активности. Убедитесь, что у вас есть хотя бы один день отдыха между каждой пробежкой - вы по-прежнему не можете выполнять другие виды упражнений с низкой нагрузкой, такие как ходьба, езда на велосипеде или плавание, но не бегайте каждый день. Бег - это деятельность с высокой ударной нагрузкой, что означает, что во время бега через суставы поглощается сила, по крайней мере, в три с половиной раза превышающая вес нашего тела. Вашему организму потребуется время, чтобы адаптироваться и восстановиться.

Постепенно наращивайте скорость

Когда вы впервые начинаете бегать, вам может казаться, что вы бежите медленно, но на самом деле это не имеет значения. Не беспокойтесь о скорости. Если вы не бегаете с тех пор, как учились в школе, естественно, что поначалу это может показаться вам немного сложным. Хорошая новость в том, что скоро станет легче. Что бы вы ни делали, не выходите на улицу и не бегите так, как будто вы бежите за автобусом. Бегите со скоростью чата - вы должны уметь бежать со скоростью, которая позволила бы вам общаться в чате, если бы рядом с вами был кто-то. Это бег трусцой, а не спринт.

Растяжка в конце каждого бега

Убедитесь, что вы растягиваете мышцы ног, включая четырехглавую мышцу (передние бедра), подколенные сухожилия (задние бедра), икры, а также ягодичные мышцы (ягодицы) и нижнюю часть спины, которые могут напрягаться. Удерживайте каждое растяжение не менее 30 секунд.

Знай, что будет легче

Если вы находите эти первые несколько пробежек сложными, не унывайте. Это нормально, если ты не бегаешь долгое время. Когда я впервые начал бегать в возрасте 20 лет, я изо всех сил пытался бегать в течение пяти минут. Я продолжал в том же духе и в течение трех недель мог бегать без остановки в течение 20 минут. С этого момента я просто продолжал идти. Быстро станет легче. Старайтесь бегать три раза в неделю с перерывами на отдых, и ваша выносливость скоро улучшится.