Популярные посты
Рекомендуем
Назад к основам: простая тренировка с собственным весом для начинающих
Отрывались от тренировок? Если вы новичок в фитнесе или собираетесь снова в тренажерный зал после нескольких недель или месяцев отдыха, фитнес-тренер Ники Петитт расскажет об основных движениях, которые вам нужно освоить в этой простой тренировке с собственным весом для начинающих ...
Хотите быстро прийти в форму с помощью последней тренировки HIIT? Остановитесь прямо сейчас, потому что, если вы новичок в упражнениях или вернулись к ним после длительного перерыва, лучше всего начать с простого, базового упражнения с собственным весом.
Эти тренировки помогут вам создать прочную основу силы и освоить базовые функциональные модели движений (приседания, шарнир, выпады, толчки и тяги). Сделайте это, и у вас будет фантастическая основа фитнеса, на которой вы сможете применять более продвинутые методы и начать принимать больше сопротивления.
Если вы готовы попробовать, ниже представлена тренировка с собственным весом, состоящая из восьми базовых упражнений, от онлайн-тренера по фитнесу Ники Петитт ( @nickipetitt ), которые хороши для начала. Используя только вес своего тела, чтобы вы могли сосредоточиться на совершенствовании своей техники, эти движения помогут вам развить силу всего тела, подвижность, стабильность и контроль кора. Кроме того, вы будете лепить свою форму.
Для достижения наилучших результатов делайте каждое движение в этой тренировке с собственным весом в течение 50 секунд, отдыхайте 20 секунд и переходите к следующему движению. Повторите трижды и наслаждайтесь результатами!
Простая тренировка с собственным весом для начинающих
НИЗКАЯ ДОСКА / ВЫСОКАЯ ДОСКА
Прорабатывает плечи и корпус.
- Начните с низкой планки, расположите локти прямо под плечами, ваш корпус напряжен, спина ровная, а ступни - на ширине плеч. Задержитесь здесь 25 секунд.
- Сядьте на высокую доску, положите руки прямо под плечи, напрягите корпус, спину ровно, а ступни на ширине плеч. Задержитесь здесь 25 секунд.
- Следите за тем, чтобы ваша шея была выровнена на протяжении всего движения, глядя сквозь руки.
ОДНОНОПОЖНЫЙ КЛЕЙКОВЫЙ МОСТ
Прорабатывайте квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.
- Лягте на пол, поставив ступни на пол, колени под углом 90 °. Поднимите правую пятку к потолку.
- Продвигайтесь через левую пятку, чтобы подняться, затем сожмите ягодицы. Опустите и повторите в течение 25 секунд.
- Переключитесь, чтобы поднять левую пятку к потолку, а правую пятку поставить на пол, и выполняйте последние 25 секунд.
Скоростные приседания
Прорабатывает ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, а также увеличивает гибкость лодыжек и стоп.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки перед грудью.
- Согните бедра и колени, держите спину прямо и глаза вперед, чтобы выполнить присед.
- В конце приседа подтянитесь пятками, чтобы встать, сжимая ягодицы в верхней части движения.
- Совет по безопасности - не сгибайте плечи и следите за тем, чтобы спина была прямой на протяжении всего движения.
ОБРАТНЫЙ ВЫГОД
Прорабатывает нижнюю часть тела и увеличивает гибкость лодыжек и ступней.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
- Руки держите на уровне груди, руки мягко вместе. Согните корпус и сделайте выпад правой ногой назад, удерживая переднее колено за пальцами ног, грудь вверх и глаза вперед.
- Убедитесь, что ваша задняя нога находится на расстоянии одного-двух дюймов от пола, ваш корпус задействован, а бедра устойчивы. Верните ногу в положение стоя, расставив ступни на ширине плеч. Повторите то же самое с левой ногой.
- Чтобы продвинуться вперед, добавьте четыре импульса внизу обратного выпада. Не сгибайте плечи, а также следите за тем, чтобы ваша спина была прямой, а грудь поднята вверх на протяжении всего движения.
ОТЖИМНЫЙ ОТПУСК РУКИ
Прорабатывайте грудь, плечи и трицепсы.
- Начиная с положения высокой планки, поместите руки под плечи и опустите тело на пол, прижав локти к корпусу.
- Лежа на полу, поднимите руки на несколько дюймов над ковриком, затем положите руки под плечи и снова поднимитесь на высокую доску. Выдохните и надавите.
- Напрягите корпус на всем протяжении, не позволяйте бедрам выгибаться к полу. Чтобы было легче, поставьте колени на пол.
Y T W
Прорабатывайте спину и плечи.
- Лежа на животе, вытяните руки над головой, чтобы образовать положение «Y» (A).
- Соберите мышцы кора, сожмите ягодицы и медленно оторвите грудь от пола, сохраняя Y-образную форму. Ноги остаются на полу, а голова выравнивается с грудным отделом позвоночника. Опустить обратно вниз.
- Повторите, разводя руки в стороны в положение 'T' (B). Ниже.
- На этот раз от пола, вытянув руки в стороны, поднимите грудь, сожмите лопатки вместе и потяните локти к корпусу, чтобы создать W-образную форму (C). Ниже.
- Выполняйте медленно и осознанно. Сосредоточьтесь на своем дыхании, осторожно и контролируя подход к лифту.
РАКЕТНЫЕ ЗАПУСКИ
Работает над нижней частью тела и корпусом.
- Выполняя приседание, коснитесь пола правой рукой, левая рука вытянута назад, затем поднимитесь через пятки и потянитесь к потолку, встав на кончики пальцев ног.
- Повторите с другой стороны, касаясь левой рукой пола.
- Выполняйте упражнение на скорости, чтобы добавить интенсивности. Это отличная альтернатива прыжку из приседа с малой отдачей.
Конькобежцы
Работает боковое движение.
- Встаньте и сделайте большой шаг влево, делая выпад в сторону, заведя правую ногу за корпус, а левую руку в сторону, правую руку перед собой.
- Толкните левую ногу, чтобы взрывным прыжком переместиться в другую сторону, размахивая руками через тело (правая рука в сторону, левая перед собой), и приземлитесь на правую ногу.
- Продолжайте 'кататься' из стороны в сторону на скорости.