Prevenirea osteoporozei: antrenament pentru sănătatea oaselor

Astăzi este Ziua Mondială a Osteoporozei. Știați că aproximativ 80% din toate cazurile de osteoporoză apar la femei? Din fericire, există anumite schimbări în stilul de viață pe care le puteți face pentru a vă reduce riscul...

Ziua Mondială a Osteoporozei își propune să crească gradul de conștientizare cu privire la riscurile și prevenirea bolii. Vă puteți reduce semnificativ riscul de osteoporoză prin modificarea dietei și a stilului de viață, precum și prin exerciții fizice regulate. Derulați în jos pentru un antrenament de antrenament de forță conceput pentru a stimula sănătatea oaselor!

Ce este osteoporoza?

Osteoporoza este o afecțiune care face ca oasele să devină slabe și fragile. Drept urmare, oasele se pot rupe incredibil de ușor – chiar și ca urmare a unei căderi minore, a unui strănut sau chiar a unei mișcări bruște, sacadate. În plus, fracturile cauzate de osteoporoză pot pune viața în pericol și o cauză majoră a durerii și a dizabilității pe termen lung.

La nivel mondial, una din trei femei cu vârsta de 50 de ani și peste va suferi o fractură osteoporotică.

Sunt expus riscului de osteoporoză?

În timp ce riscul crește pe măsură ce îmbătrânești, osteoporoza poate apărea la orice vârstă, indiferent de istoricul de sănătate, iar afecțiunea este mai frecventă la femei decât la bărbați. Există, de asemenea, anumiți factori care vă pot crește și mai mult riscul. Aceasta include dacă:

• a avut o fractură anterioară
• au antecedente familiale de osteoporoză
• luați medicamente specifice care afectează sănătatea oaselor
• au ajuns la menopauză

Antrenor personal și fondator al Circuitele Carolinei , Caroline Idiens adaugă: „Pe măsură ce îmbătrânim, densitatea osoasă scade în mod natural odată cu masa musculară. Acest lucru ne poate face mai susceptibili la fracturi și riscul de osteoporoză. Este mai răspândită la femei, în special după menopauză, deoarece nivelurile de estrogen scad.

Faceți clic aici pentru a vă verifica riscul de osteoporoză.

Cum îmi pot proteja oasele și preveni osteoporoza?

Conform Fundația Internațională de Osteoporoză , există o serie de lucruri pe care le puteți face pentru a preveni afecțiunea și pentru a vă îngriji oasele. Aceasta include:

NUTRIȚIE

Asigurați-vă că dieta dumneavoastră este bogată în nutrienți sănătoși pentru oase. Calciul, vitamina D și proteinele sunt cele mai importante pentru sănătatea oaselor. Expunerea sigură la soare vă va ajuta să obțineți suficientă vitamina D.

MOD DE VIATA

Evitați obiceiurile negative ale stilului de viață. Mențineți o greutate corporală sănătoasă, evitați fumatul și consumul excesiv de alcool.

TESTARE ȘI TRATAMENT

Fii testat și tratat dacă este necesar. Dacă sunteți expus unui risc ridicat, probabil că veți avea nevoie de medicamente și de modificări ale stilului de viață pentru a vă proteja împotriva fracturilor.

EXERCIȚIU

Exercițiile fizice regulate sunt esențiale pentru sănătatea oaselor, deoarece mențin oasele și mușchii în mișcare. În special, antrenamentul de forță este cel mai bun.

Caroline adaugă: „Pe măsură ce densitatea osoasă și masa musculară scad, este imperativ să depunem țesut osos nou – aici intervine antrenamentul de forță.

„Când folosim greutăți sau propria greutate corporală, stresul pe care îl provocăm prin tragerea și tragerea de oase stimulează, la rândul său, o nouă creștere.

„Rezultatul sunt oase mai puternice, mai dense. Cel puțin 30 de minute de activitate de 3 ori pe săptămână s-a dovedit a face o diferență semnificativă în creșterea celulelor noastre osoase.”

Pentru exerciții simple de antrenament de forță fără echipament, Caroline recomandă să încercați mersul pe deal/scări, sărituri, dans sau jogging. Sau de ce nu încercați antrenamentul exclusiv de antrenament al forței al lui Caroline pentru oase mai puternice...

Acordați-vă timp pentru a vă mobiliza articulațiile și pentru a vă încălzi mușchii înainte de a începe acest antrenament.

Antrenament de antrenament de forță pentru sănătatea oaselor

Pentru a marca Ziua Mondială a Osteoporozei, Caroline a creat un antrenament exclusiv de antrenament de forță de 30 de minute, conceput pentru a îmbunătăți sănătatea oaselor.

„Ca antrenor de antrenament de forță, mă concentrez pe crearea de antrenamente care se concentrează cu adevărat pe această zonă a sănătății, atât prin utilizarea greutăților, cât și fără. Antrenamentul de mai jos poate fi completat acasă cu echipament redus (sau doar folosind greutatea corporală pentru rezistență) și este potrivit pentru toate nivelurile de fitness.

„Pe lângă faptul că este esențial pentru sănătatea oaselor noastre, antrenamentul de forță ne ajută, de asemenea, să ne dezvoltăm masa musculară. Acest lucru ne poate îmbunătăți echilibrul general, reducând riscul de cădere și rănire. Fără a uita și de creșterea uriașă a dispoziției care o însoțește!’

Cum să faci acest antrenament:

Încălziți-vă înainte de a începe, apoi efectuați 2 sau 3 seturi din cele 10 exerciții. Nu uitați să vă răcoriți la sfârșit!

• Începător – 30 de secunde, 30 de secunde de odihnă
• Intermediar – 40 de secunde pornit, 20 de secunde de odihnă
• Avansat – 50 de secunde pornit, 10 secunde de odihnă.

1. Genuflexiuni Sumo

1. Stai cu picioarele mai late decât lățimea umerilor, ținând greutățile în fața pieptului împreună.
2. Așezați-vă încet pe spate, ca pe un scaun, ținând genunchii pe degetele de la picioare și spatele drept, cu pieptul ridicat.
3. Când ești la 90 de grade cu podeaua, mergi încet înapoi, strângând fesele în timp ce faci asta.
4. Construiți treptat, nu trebuie să mergeți prea jos pentru a începe. Cheia este să țineți genunchii afară și să nu vă rotunjiți umerii sau să vă arcuiți spatele.

2. Patinatori

1. Patinătorul este o săritură laterală în care acționați corpul dintr-o parte în alta, aterizarea într-o poziție ghemuită (squat cu un singur picior) în timp ce efectuați mișcarea de patinaj.
2. Brațele alternează pe măsură ce explozi dintr-un picior și schimbi părțile.
3. Dacă doriți să faceți o mișcare cu impact mai mic, puteți păși dintr-o parte în alta în loc să săriți.

3. Push-up-uri

1. Puteți începe o împingere în sus pe genunchi sau pe degetele de la picioare (sau pe un perete). Luați-vă mâinile puțin mai late decât lățimea umerilor pe covoraș.
2. Aduceți încet pieptul spre podea, asigurându-vă că coatele au un unghi de aproximativ 45 de grade față de corp și spatele este complet drept, cu capul în linie cu coloana vertebrală.
3. Vino înainte peste mâini și când pieptul tău ajunge la punctul în care te simți confortabil, apoi împinge înapoi în sus, ținând miezul angajat și totul într-o singură mișcare fluidă. Construiți treptat.
4. Dacă faceți o împingere completă, începeți într-o poziție înaltă și coborâți din nou încet pe podea.

4. Onduleuri pentru biceps

1. Stai ținând o ganteră în fiecare mână, cu brațele atârnând de lângă tine. Asigurați-vă că coatele sunt aproape de partea laterală a corpului, cu palmele îndreptate înainte.
2. Ținând partea superioară a corpului staționată, expirați în timp ce îndoiți greutățile până la nivelul umerilor în timp ce vă contractați bicepșii, având grijă să nu vă lăsați pe spate sau să vă balansați brațele. Păstrați-vă nucleul angajat pe tot parcursul.
3. Odată ce ajungi în vârf, coboară încet brațele pentru a doua repetare.

5. Fante inverse cu genunchi – ambele picioare

1. Începeți prin a sta cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, umerii pe spate și pieptul ridicat.
2. Încet, faceți un pas mare înapoi, îndoind genunchiul din spate la 90 de grade până la podea și menținând genunchiul din față puternic, fără a ceda în timp ce faceți acest lucru.
3. Readuceți-vă în picioare și schimbați picioarele.
4. Dacă doriți o provocare suplimentară, aduceți genunchiul din spate într-o criză înainte în timp ce aduceți piciorul înapoi în picioare pentru a angaja nucleul. Asigurați-vă că vă mențineți vertical și dacă doriți o rezistență suplimentară, puteți ține și greutățile.

6. Alpiniști

1. Începeți într-o poziție de scândură, umerii peste încheieturi, miezul angajat și cu spatele drept.
2. Aduceți alternativ un genunchi apoi celălalt spre piept și continuați să schimbați picioarele, luând ritmul dacă vă simțiți capabil și ținând șoldurile în jos.

7. Extensii triceps

1. Stați într-o poziție de semi lunge, cu un genunchi înainte și îndoit, cu balamale la șold și cu o gantere într-o mână.
2. Pune-ți brațul superior aproape de trunchi și întinde-ți încet brațul complet înapoi pentru a ridica greutatea.
3. Pe măsură ce faci asta, contracti tricepsul în partea de sus, întrerupeți apoi reveniți la început. Ai grijă să nu balansezi brațul și ține spatele drept pe tot parcursul.
4. După ce ați terminat toate repetările de pe această parte, schimbați părțile.

8. Jump Squats (sau genuflexiuni statice pentru impact redus)

1. Stând cu picioarele mai late decât lățimea umerilor, trimite șoldurile înapoi în timp ce te ghemuiești, lovind podeaua în mijloc cu mâinile și apoi sări exploziv înapoi, aterizează cu genunchii moi.
2. Dacă preferați să nu săriți, păstrați-vă genuflexiunile statice. Asigurați-vă că priviți înainte și că spatele este drept pe tot parcursul.

9. Presă de umăr

1. Stând cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, țineți ambele gantere la un unghi de 90 de grade la înălțimea umerilor.
2. Pe măsură ce expirați, apăsați greutățile deasupra capului fără a le atinge în partea de sus. Continuați să așteptați cu nerăbdare.
3. Reveniți încet la poziția de pornire și mențineți coatele nemișcate la înălțimea umerilor înainte de a repeta exercițiul. Încercați să nu vă lăsați pe spate; bagă fundul dedesubt și angajează-ți abdomenul. Puteți face acest lucru și așezat sau în genunchi.

10. Reținere scânduri

1. Începeți în poziția plină cu umeri peste încheieturi și ținând spatele drept și corpul într-o linie dreaptă de la urechi până la degetele de la picioare.
2. Țineți această poziție în timp ce vă angrenați abdominalele și fără a ridica șoldurile. Construiți încet!

După ce s-a calificat ca antrenor personal în 2001, Caroline a petrecut 20 de ani lucrând direct cu clienții individuali sau cu cursuri de exerciții în grup, iar în 2020 a lansat Caroline’s Circuits, o platformă de fitness online care oferă antrenamente live de 30 de minute axate pe antrenamentul de forță. Vizita carolinescircuits.com , sau urmează-o mai departe Instagram @carolinescircuits .

Faceți clic aici pentru un antrenament de forță de mare intensitate!