Cum să construiești pentru a face trageri

19 septembrie este Ziua Mondială a Tracțiunilor. Tracțiunile sunt grozave pentru îmbunătățirea forței superioare a corpului, dar o mișcare dificilă de acumulat. Deci, cum poți dezvolta forța superioară a corpului pentru a le face? L-am întrebat pe David Wiener, specialist în antrenament la aplicația de antrenament pentru fitness și stil de viață bazată pe inteligență artificială Freeletics

Exercițiile precum tracțiunile pot fi cu adevărat provocatoare, deoarece lucrează o mare parte a mușchilor de pe partea superioară a corpului. Forța principală din spatele tracțiunii își are originea în spate. În acest exercițiu, mușchiul lat al spatelui, latissimus dorsi (lats) și mușchiul trapez, care vă poartă și mișcă umerii, simt cel mai mare impact. Mușchiul trapez este situat în mijlocul spatelui superior și are – după cum sugerează și numele – o formă trapezoidală. Deci, mușchii lat și trapezi suportă sarcina principală a tracțiunii. Mușchii lat și trapez sunt susținuți de brațe, în special de bicepși, precum și de mușchii umerilor și de mușchii pieptului mari și mici (sau pectorali).

Pentru a face o tragere, începeți cu o simplă suspendare pasivă. Acest lucru vă va obișnui umerii și prinderea să fie pe bară, un punct de plecare important pentru trageri. Odată ce vă simțiți confortabil aici, treceți la tragerile de sărituri; acestea se concentrează pe mișcarea negativă sau de coborâre, care lucrează toate grupele musculare majore și poate fi adaptată pe măsură ce progresezi. Pe măsură ce avansați cu acest exercițiu, faceți mișcarea de coborâre din ce în ce mai lentă, astfel încât mușchii să lucreze și mai mult.

În loc să treceți de la 0 la 100 și să încercați o tracțiune imediată, încercați să vă construiți puterea în brațe, spate și umeri în timp. Freeletics a dezvoltat un plan de antrenament pentru începători pentru a face trageri în doar 4 săptămâni. Iată cum să construiți pentru a le face: