Fii în formă fără trusă | 8 mișcări de antrenament fără echipament

Indiferent dacă vă antrenați într-o cameră de hotel sau nu aveți acces la echipament, aceste opt mișcări de antrenament fără echipament folosesc greutatea corporală pentru a vă ajuta să rămâneți în formă, tonifiat și plin de energie.

De Lucy Miller

Este ușor să lăsați călătoriile să vă deraieze rutina de fitness, dar exercițiile fizice pot fi o parte pozitivă a vacanței! Cu acest antrenament rapid și ușor în camera de hotel, puteți continua să vă mișcați oriunde v-ați afla. „Acest antrenament de mare intensitate nu necesită nici un kit”, spune Lara Aitken, David Lloyd Club’s ambasador PT. „Cel mai bun dintre toate, este rapid, distractiv și ultra-eficient. Îți vei provoca sistemul cardiovascular în timp ce construiești mușchi, forță și stabilitate. Acest lucru se datorează faptului că toate mișcările sunt exerciții compuse, care lucrează mai multe grupuri musculare în același timp. Veți avea și un antrenament pentru întregul corp cu o lovitură cardio. „Efectuați 12 până la 15 repetări pentru fiecare exercițiu, cu o perioadă de odihnă de 15 secunde între fiecare mișcare. După ce ai terminat prima rundă a circuitului, odihnește-te timp de 30 de secunde. Încercați să faceți 3 până la 5 runde în total, apoi mergeți și bucurați-vă de pauză!

8 mișcări de antrenament fără echipament de încercat

1. Genuflexiuni

„Genuflexiunile nu numai că recrutează toți mușchii majori ai picioarelor tale, dar sunt, de asemenea, grozave pentru nucleul tău și partea inferioară a spatelui”, spune Aitken.

CUM? Începeți cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și strâns, apoi coborâți fundul în jos, ca și cum ați fi așezat pe un scaun invizibil. Așezați-vă până la capăt până când genunchii sunt îndoiți la 90°. Din poziția ghemuit, angajați mușchii de jos și îndreptați picioarele pentru a vă ridica. Completați întreaga secvență pentru a o repeta.

2. Presuri

„Presiunile sunt un exercițiu simplu și eficient care ajută la creșterea forței corpului și a nucleului”, explică Aitken.

CUM? Începeți cu pieptul și stomacul plat pe podea. Picioarele trebuie să fie drepte în spatele tău și palmele la nivelul pieptului, cu coatele îndoite la 45°. Împingeți din mâini și călcâie, ridicându-vă corpul de pe sol. Faceți o pauză, apoi coborâți încet îndoind coatele până când pieptul este chiar deasupra podelei. Împingeți înapoi până la o poziție înaltă a scândurii și repetați.

3. Dips de triceps

„Acesta este un exercițiu grozav pentru construirea mușchilor slabi din partea superioară a brațelor și umerilor”, spune Aitken.

CUM? Așezați-vă drept pe marginea unui scaun sau a unui pat și țineți marginile de fiecare parte a șoldurilor. Asigurați-vă că degetele sunt îndreptate spre picioare și picioarele întinse în fața dvs. Ridicați fundul de pe scaun și coborâți-vă îndoind brațele până când coatele sunt îndoite între 45° și 90°. Expirați, apoi împingeți prin palmele mâinilor pentru a reveni la poziția inițială. Repeta.

4. Squat bulgaresc split

„Acest lucru funcționează quads și fesieri în timp ce îmbunătățește echilibrul”, explică Aitken.

CUM? Folosind un scaun, intrați într-o poziție de avansare înainte cu piciorul din spate ridicat pe scaun. Ținând genunchiul din față în linie cu piciorul din față, îndoaie genunchiul și coboară până când coapsa din față este aproape paralelă cu podeaua. Nu lăsați genunchiul din față să depășească degetele de la picioare. Faceți o pauză în partea de jos, apoi conduceți în sus prin călcâiul din față pentru a reveni la poziția inițială. Repetați, alternând părțile.

6. Împingerile de șold cu un singur picior

„Acest exercițiu este grozav pentru creșterea forței fesierii și ischio-jambianelor”, explică Aitken.

CUM? Începeți pe spate cu picioarele așezate pe podea, cu genunchii îndoiți. Ridicați un picior. Ținând bărbia înclinată, ridicați piciorul ridicat până când spatele este de pe podea și piciorul este îndreptat spre tavan. Strângeți-vă fesierii, apoi coborâți-i la pământ. Împingeți înapoi în sus, apoi coborâți din nou. După ce ați făcut 12 până la 15 repetări, repetați cu celălalt picior.

7. Lovituri flutter

„Loviturile de flutter vă vor ajuta să vă vizați partea inferioară a spatelui, miezul și flexorii șoldului, în timp ce vă construiți puterea în abdomen”, spune Aitken.

CUM? Întinde-te pe spate cu picioarele întinse. Ridicați ușor capul, gâtul și umerii de pe podea, apoi ținând spatele apăsat în podea, ridicați picioarele de pe sol. Ținând picioarele întinse, ridicați și coborâți rapid picioarele alternative fără a le lăsa să atingă solul

8. Burpees

„Burpee-urile sunt grozave pentru creșterea ritmului cardiac, ceea ce duce la o ardere bogată în calorii”, spune Aitken. CUM? Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Coborâți într-o poziție ghemuită, cu genunchii îndoiți și cu spatele drept. Coborâți mâinile pe podea în fața dvs., astfel încât să fie chiar în picioare. Cu greutatea pe mâini, dă-ți picioarele înapoi, astfel încât să fii pe mâini și degete de la picioare. Din această poziție, săriți picioarele înapoi la mâini, apoi atingeți brațele deasupra capului și, în cele din urmă, săriți rapid în aer. Aceasta este o repetare.

Acum ați terminat antrenamentul fără echipament, faceți clic aici pentru un antrenament de gantere de 30 de minute!