Maximize a recuperação do seu treino

Quer você tenha se exercitado muito na academia ou em casa, precisará se recuperar para obter os melhores resultados. 'Fitness de recuperação' é uma tendência popular de fitness atualmente. Veja como reiniciar com um treino restaurador. Palavras: Sarah Sellens.

Depois de meses se exercitando em casa e fora, as academias do Reino Unido abriram suas portas para os membros no final de julho. Não importa o quão ansioso você esteja para entrar em forma novamente, os especialistas alertam que uma temporada de exercícios reduzidos requer um lento retorno à atividade - e um que incorpore muitos exercícios de recuperação. ‘Mergulhar direto no treinamento intenso, sem ter tempo para descansar os músculos doloridos ou repor os níveis de energia, pode causar mais mal do que bem’, diz Jo Watson, coproprietária do estúdio de fitness de Londres Body Society (bodysociety.co.uk). ‘Pode resultar em overtraining, atraso no progresso e lesões graves. Para realmente obter os benefícios que o treinamento físico traz, é importante descansar o corpo. '

Claro, a recuperação não é nada novo e as chances são de que você já descansou entre os treinos, mas o foco aqui está na recuperação de uma forma ativa - não apenas colocando os pés para cima, mas usando seu dia de descanso para maximizar sua capacidade de recuperação. Como você faz isso? Com atividades voltadas para a recuperação, como rolar de espuma, ioga restauradora, alongamento e outros exercícios de baixa intensidade. ‘Existem dois tipos principais de recuperação - ativa e passiva’, explica Leanne Hainsby, instrutora de ciclismo Peloton (onepeloton.co.uk). ‘A recuperação ativa significa estar ativo de uma forma que apoie a recuperação do seu corpo, enquanto a recuperação passiva permite que o seu corpo descanse. Ambos os tipos de recuperação são importantes, mas a recuperação ativa é uma forma mais leve de exercício que ajuda a preparar seu corpo para o próximo período de treinamento pesado. '

Uma tendência crescente

Entre no fitness de recuperação. Já um grande negócio nos Estados Unidos, o setor de exercícios de recuperação estava apenas começando a ganhar impulso antes do bloqueio. Os estúdios de alongamento assistido StretchLab (stretch-lab.co.uk) e Flexology (flexologystudio.com) abriram para membros no inverno passado, e o mercado global de dispositivos eletrônicos de massagem foi avaliado em $ 15.140 milhões (mais de £ 11.665 milhões) na virada do ano . Estávamos até mesmo experimentando um boom nas aulas de restauração, algo que rivalizava com a popularidade do HIIT (High-Intensity Interval Training) ano após ano.

Era tão popular que o serviço de assinatura de treino ClassPass (classpass.com) reconheceu o exercício de recuperação como uma das tendências de crescimento mais rápido do país. 'Antes da pandemia, a recuperação física estava passando por um grande boom, com aulas de ioga proliferando e estúdios experimentando exercícios de alongamento', concorda Kinsey Livingston, vice-presidente de parcerias da ClassPass. E agora que o bloqueio foi facilitado, o exercício de recuperação está de volta ao radar. ‘Com as academias e estúdios reabrindo no Reino Unido, vimos os membros aproveitarem a transmissão ao vivo e as aulas sob demanda disponíveis na plataforma, ao mesmo tempo que voltam às aulas de restauração presenciais, como Flow + Restore em Yogarise e STRETCHit em Flex . '

O corpo se beneficia

A razão para uma mudança repentina no ritmo do exercício é óbvia - como o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) e outras formas de atividades extremas ganharam popularidade, também ganhou nossa necessidade de recuperação. ‘Trabalhar com uma intensidade diferente ajuda a acelerar o tempo de recuperação do treino anterior, aumentando o fluxo sanguíneo para os músculos e tecidos do corpo’, explica Watson. 'Ajuda a reparar quaisquer microrrupturas musculares [que você adquiriu fazendo exercícios intensos] e remove o ácido láctico que se acumula durante o exercício, o que pode causar fadiga muscular e danos.'

O aumento da participação em esportes de resistência também está alimentando este setor, pois a recuperação ativa (exercícios em baixa intensidade) pode ser uma ótima opção para quem deseja adicionar volume ao treinamento semanal. 'Se você está treinando para algo específico como uma maratona e precisa aumentar a distância que corre a cada semana, uma corrida de baixa intensidade ou mesmo uma caminhada permitiria que você percorresse os quilômetros sem estressar muito o corpo', explica Gus Morrison, fisioterapeuta sênior do Instituto de Esporte, Exercício e Saúde (ISEH).

Mas não se trata apenas de recuperação física, pois a atividade de recuperação também é ótima para a saúde mental. ‘O alongamento é fantástico para o alívio do estresse. Muitos de nossos clientes vêm ao estúdio simplesmente pela oportunidade de relaxar e desligar ', concorda Kunal Kapoor, fundador da StretchLAB. 'Aumenta a circulação sanguínea, o que pode resultar em elevação do humor e relaxamento.'

Recuperação pandêmica

Até agora, tudo bem - mas será que realmente precisamos de exercícios de recuperação depois de meses fazendo menos ou menos atividades de intensidade no bloqueio? Na verdade, precisamos disso mais do que nunca. 'O período de bloqueio foi estressante para nossos corpos e mentes', diz Kapoor. ‘Um longo período de inatividade e trabalho em casa em configurações abaixo do ideal resultou em rigidez, imobilidade e tensão geral. Para algumas pessoas, que tiveram tempo para embarcar em novos regimes de condicionamento físico, os impactos negativos foram os mesmos. '

De fato, dados do BUPA relatam que 7,2 milhões de praticantes de exercícios foram potencialmente feridos ou feridos durante o bloqueio, com aqueles que fazem aulas online, sessões de fisioterapia, musculação e uso de equipamentos de ginástica em casa, provavelmente relatando dor. A atividade de recuperação é uma forma de diminuir o risco. ‘O alongamento é uma ferramenta extremamente importante para a prevenção de lesões - algo que gostamos de chamar de“ prehab ”,” acrescenta Kapoor. E não é apenas para praticantes de exercícios em casa, mas também para aqueles que estão embarcando em uma rotina de retorno à academia. ‘O alongamento entre as sessões de ginástica permite uma recuperação mais rápida, abrindo espaço para exercícios mais frequentes e eficazes.’ Acontece que não se trata de quão duro você treina, mas de quão duro você se recupera.

Recupere seu caminho

A preparação física de recuperação é mais do que um simples alongamento! Recupere-se de seu próximo treino intenso fazendo uma dessas atividades entre as sessões.

Recuperação ativa

A recuperação não precisa ser complicada. Atividades de baixa intensidade aumentam sua freqüência cardíaca, enviando sangue rico em nutrientes para os músculos cansados. ‘A recuperação ativa é vagamente definida como exercícios de baixa intensidade após um treino mais extenuante’, explica Morrison. 'Exemplos disso incluem exercícios cardiovasculares, como caminhada ou ciclismo de baixa intensidade, ou treinamento de resistência muito leve, como trabalho de peso corporal.' Experimente os passeios de recuperação de 20 minutos no aplicativo Peloton (onepeloton.co.uk), que apresentam baixa resistência e impacto.

Alongamento assistido

Muito na moda antes do bloqueio, as aulas de alongamento assistido envolvem ter um 'stricologista' qualificado para realizar um trabalho de ponto de gatilho direcionado e terapia FNP (facilitação neuromuscular proprioceptiva). O resultado líquido é um aumento na amplitude de movimento, flexibilidade e uma diminuição das dores e sofrimentos. O StretchLAB e o Flexology estão abertos para consultas novamente. Também há vídeos de alongamento doméstico com instrução disponíveis no Instagram @stretchlab.

Liberação miofascial

As terapias de liberação miofascial funcionam aplicando pressão à fáscia, o tecido conjuntivo que envolve o músculo, que libera a tensão e melhora a mobilidade. Isso pode ser feito por um especialista qualificado - uma massagem profunda é um exemplo de terapia de liberação miofascial - mas você também pode fazer isso sozinho. As atividades de liberação auto-miofascial incluem o rolamento de espuma ou o uso de bastões de massagem e dispositivos de massagem percussiva, como Theragun .

Ioga restaurativa

A prática de ioga restauradora entre as sessões de suor intenso ajudará você a obter o máximo dos seus treinos, pois posturas suaves fazem o sangue fluir para os músculos cansados ​​e induzem uma resposta de relaxamento que impulsiona a recuperação. O foco estará em alongar e liberar a tensão na mente e no corpo, e não apenas para quem faz exercícios intensos. A terapia de mesa no estúdio de fitness Strong + Bendy (strongandbendy.co.uk) ajuda a aliviar o aperto causado pelo trabalho de escritório.

Aulas de recuperação

Qual a melhor maneira de garantir seu alongamento do que inscrevendo-se em uma aula semanal? “Para colher os frutos de suas sessões de recuperação, inclua-as em sua programação regular de treinamento ', concorda Amber Gamble, gerente de estúdio da F45 Chelsea (F45training.co.uk). ‘Introduzimos classes específicas de recuperação, Calypso Kings e Mondrian 30. Calypso Kings trabalha através de uma variedade de diferentes alongamentos estáticos, enquanto Mondrian 30 incorpora alongamentos dinâmicos para melhorar a flexibilidade.’ Você também pode tentar classes TenStretch em Ten Health & Fitness Studio ou On-Demand.