Spis for å unngå skaderisiko

En fornuftig treningsplan som gir mulighet for hvile og som ikke overforbruker muskelgrupper er nøkkelen til å minimere skaderisikoen, men kostholdet ditt spiller også en viktig rolle. Så hva bør du spise for å holde deg unna benken? Her er åtte matrelaterte måter å styrke mot skader.

Få i deg nok kalorier

Hvis du trener for å gå ned i vekt, kan det hende at du begrenser kaloriinntaket ditt, men å overdrive det kan føre til problemer. Du må gi energi til kroppen din for å sikre at du kan restituere tilstrekkelig etter en treningsøkt.

Å spise nok kalorier for å dekke treningsbehovene dine er regel nummer én for å forebygge skader. 'I stedet for å prøve å bli superslank, mål å oppnå en sunn vekt og kroppssammensetning som lar deg prestere godt uten å gå på akkord med helsen din,' er salvierådene som tilbys av Anita Bean, registrert ernæringsfysiolog og forfatter av The Complete Guide to Sports Nutrition og Runner's Cookbook. Mens trening kan være et nøkkelverktøy for å miste noen kilo, sier Bean at å skape et daglig underskudd på mer enn 300 kalorier risikerer underfylling, tretthet og muskeltap hos idrettsutøvere.

Ikke spar på fett

I en studie fra 2008 i Journal of the International Society of Sports Nutrition, var lavt fettinntak den sterkeste diettprediktoren for fremtidige skader hos kvinnelige løpere med gjennomsnittlig 20 miles i uken. Kvinner med lavest skaderisiko fikk omtrent 30 prosent av sine daglige kalorier fra fett – i tråd med gjeldende anbefalinger. «Trykk på å spise noen nøtter, frø, avokado, oliven- eller vegetabilske oljer daglig, og fet fisk 1-2 ganger i uken,» anbefaler den registrerte kostholdseksperten og pilatesinstruktøren Priya Tew. Sunt fett, spesielt omega-3 fettsyrer reduserer betennelse; fett i kosten hjelper deg også med å absorbere fettløselige vitaminer.

Ta vitamin D

En studie fra 2013 i Journal of Science and Medicine in Sport rapporterte at ballettdansere opplevde flere skader om vinteren når vitamin D-nivået deres målte lavt. 'For å unngå bein- og muskelskader, følg den britiske regjeringens anbefalinger om å ta et 10 mikrogram daglig tilskudd, spesielt om vinteren,' sier Tew. 'Prøv å spise noen gode matkilder, for eksempel laks eller egg, også.'

Hold opp kalsiumet

Å sikre at du får nok kalsium vil også bidra til å unngå den lave energitettheten som kan føre til beinskader og leggbetennelse, sier Tew. Du kan få de daglige anbefalte 800 milligramene lettere ved å spise et par porsjoner meieriprodukter eller kalsiumberiket planteekvivalent. Andre gode kilder til kalsium inkluderer mandler, grønnkål, spinat og brønnkarse, og hermetiske sardiner.

Spis mer plantebaserte måltider

Anekdotisk ser det ut til at plantebasert spising, inkludert en rekke planteproteiner, hjelper noen idrettsutøvere med restitusjon, energi og redusert skadefrekvens. 'De nyttige ingrediensene her er sannsynligvis polyfenoler og antioksidanter - plantekjemikalier som kan bidra til å redusere oksidativt stress forbundet med langvarig trening, og modulere immunfunksjon og betennelse,' sier Anita Bean. Plantefiber gir lignende fordeler ved å skape et sunt tarmmikrobiom. Det er ikke nødvendig å bli veganer med mindre du vil, men å inkludere flere plantebaserte måltider er definitivt et godt trekk.

Vurder kirsebærjuice

Polyfenolrikt Montmorency tertekirsebærkonsentrat (f.eks. Cherry Active, £24,99 for 946ml, dolphin fitness.co.uk) kan være verdt et forsøk hvis du trener intenst og lider av sårhet etter trening, sier Bean. Forskning fra 2014 fra University of Northumbria-forskere fant at syklister som spiste 2 x 30 ml skudd med konsentrert Montmorency-kirsebærjuice daglig hadde mindre muskelskader og betennelser etter høyintensiv sykling.