Bygg muskler, mist fett


Vil du kaste tommer? Spor resultatene dine raskt med styrketrening.

ORD: Emma Lewis

Har du spilt regelmessige løpeturer i håp om å miste litt sving rundt midten? Godt gjort med engasjementet ditt. Men hvis du ikke kan miste fett så fort som du hadde håpet, prøv styrketrening også. Hvorfor? 'Mens kardiovaskulær trening hjelper kroppen å forbrenne flere kalorier per økt, lar vektløfting kroppen forbrenne flere kalorier på lang sikt,' konkluderer en rapport på helseinformasjonssiden Medical News Today. Dette er ned til å få en langt større EPOC (excess post-exercise oksygenforbruk), eller etterforbrenning, effekt med styrketrening. Forbrenningen forblir høy i flere timer etter styrketrening, mens kroppen jobber hardt for å reparere og vokse muskelen. Enda bedre, muskelceller trenger mange kalorier bare for å fortsette å tikke over, så jo mer du har, jo mer energi forbrenner du mens du ser på TV. Så langt så bra.

La oss nå ødelegge myten som fortsatt setter noen kvinner fra motstandstrening: den som sier at du får enorme muskler. Vi kvinner kan ikke bli like store som menn, uansett hvor mye vi pumper det jernet, ganske enkelt fordi vi har mindre muskelbyggende testosteron. Vi kan imidlertid forvise bingovinger til fordel for vakkert tonede, sterke armer!


Fortsatt ikke overbevist om at du vil ta en kettlebell? I følge en artikkel i tidsskriftet Clinical Nutrition and Metabolic Care kan fysisk inaktive mennesker miste tre til åtte prosent av muskelmassen hvert tiår etter fylte 30 år, så det er viktig at vi tar vare på disse quads og triceps nå for å holde ut. av problemer i fremtiden. 'De mange fordelene med styrketrening inkluderer forbedret holdning og bentetthet,' sier Fiit-trener og forfatter av Løft deg selv , Laura 'Biceps' Hoggins. Og ikke glem mental helse. «Mange ser på styrketrening som terapi. Følelsen av selvtillit og følelsen av prestasjon det gir er utrolig, legger hun til. Ikke rart populariteten for motstandstrening er skyhøy blant kvinner akkurat nå, med kjendiser som Gemma Atkinson, Ashley Graham og Eva Longoria alle store fans. Hva er ikke å like?

SUPERLADET STYRKE

For å sikre at du får de beste resultatene så raskt som mulig, er det noen viktige faktorer å huske på. 'En kombinasjon av kondisjonstrening og styrketrening er metoden som mest sannsynlig vil gi de beste resultatene for vekt- og fetttap,' sier Dr Kianoush Missaghi, PT og senior treningserfaringssjef ved AI-basert trenings- og livsstilscoaching-app Freeletics . 'Vi anbefaler å trene styrke tre ganger i uken.'

Og eksperter anbefaler å tenke stort ved å gjøre sammensatte bevegelser så mye som mulig for å fremskynde resultater for fetttap. 'En sammensatt bevegelse er der du bruker mer enn én ledd- og muskelgruppe,' sier Rachael Penrose, sertifisert PT og trener ved F45 . ‘Det lar deg få en helkroppstrening på kortere tid, holder pulsen oppe og kan etterligne hverdagslige, funksjonelle bevegelser.’ Hoggins er enig i at du ikke bør dvele for lenge ved biceps-krøller og lignende. «Gjør store løft, markløft, knebøy, utfall, push-ups, rader, plankevariasjoner og bærer», sier hun.

FETT-MUNCHING METODER

Daniel Harrod, nummer to som Årets personlig trener under National Fitness Awards i 2019, har et godt tips til hvor hardt du bør jobbe. 'Det kan være lurt å bruke 'repetisjoner i reserve'-metoden (hvor mange repetisjoner du stopper uten feil) og å sikte på alt fra én til tre for hvert sett vil være tilrådelig, sier han. Gjennom litt prøving og feiling kan du så finne ut hvilken vekt du bør bruke til hver øvelse når det er relevant. Progressiv overbelastning er et must, som det er i enhver form for trening. 'Øk vekten du bruker med noen få ukers mellomrom, eller legg til repetisjonene eller frekvensen du trener den muskelgruppen,' sier Penrose. Det er også viktig å holde kroppen gjetting og kjedsomhet i sjakk. Det er så mange teknikker der ute, så sjekk ut alt fra AMRAP (så mange runder som mulig) og DUP (daglig bølgende periodisering) til hvile/pause og delvis reps for å unngå det fryktede platået. Til slutt, ikke glem Hoggins' kloke ord og gi alt: 'Hvis det ikke utfordrer deg, forandrer det deg ikke!'


1. METCON

Daniel Harrod anbefaler metabolsk kondisjonering, eller MetConHva er det?

«Du bruker vektede øvelser for å utfordre hele kroppens kraft og eksplosivitet, og presser deg hardt. Det er flere typer du kan prøve, inkludert komplekser (gjennomfør alle repetisjoner så raskt som mulig på en øvelse før du går jevnt videre til neste), metabolske kjeder (flytt jevnt fra en øvelse til den neste, legg til en rep til hver bevegelse etter hver runde) og nedtellingen (veksle raskt mellom to trekk, eliminer en rep hver gang til du kommer ned til ett).'

Hvorfor fungerer det?

«Å utføre disse korte utbruddene av høyintensiv trening med lite eller ingen hvile i mellom, vil bevare muskler og fremme «etterforbrenningseffekten», ettersom det økte tempoet legger til et kardio-element til treningen din.»

Prøv selv:

'Velg fire øvelser med ett utstyr (som dumbbell squats, dumbbell skulderpress, dumbbell rumenske markløft og dumbbell bøyde rader). Fullfør 12 repetisjoner av hvert trekk, en etter en, hvil i 60 sekunder mellom hver hele runde og fullfør prosessen fem ganger.


TRENINGS TID

Laura Hoggins foreslår tempotrening og isometrikk

Hva er det?

'Tempotrening handler om å øke tiden musklene er under spenning for ulike faser av øvelser, og isometriske er der du produserer muskelsammentrekning uten å bevege den delen av kroppen (tenk for eksempel på en planke).'

Hvorfor fungerer det?

'Siden du holder musklene under spenning lenger, skaper du større stress på dem, noe som fører til styrkeøkninger. Det fungerer også bra hvis du bare har begrensede vekter hjemme, da du kan skape spenningen uten å bruke tunge vekter.'

Prøv selv:

Fullfør fire sett med 10-12 repetisjoner med goblet squats (hold dumbbell eller kettlebell) hvor du bruker tre sekunder på å sakte senke til bunnen av rekkevidden, og deretter kjøre fort opp! Bland opp tempoet på vei ned og legg til et isometrisk hold også. For eksempel, knebøy 41X0 (bruk fire sekunder nedover, hold i ett sekund på bunnen av trekket, og kjør så fort som mulig). Prøv det med press-ups også, for styrke overkroppen: 22X0 (to sekunder ned, to sekunders hold og kjør raskt opp).

SUPERSETT

Rachael Penrose sverger til supersettet

Hva er de?

'Du gjør to øvelser rygg mot rygg med lite eller ingen hvile mellom. Det finnes flere typer, men du kan for eksempel jobbe med to antagonistiske (motstående) muskelgrupper som biceps og triceps. Denne metoden fungerer bra for push- og pull-bevegelser, og muskelgruppen som nettopp har jobbet har en hvile mens du jobber med den andre. Jeg liker også å bruke konseptet på en mer generell måte for å gjøre en overkropp og deretter en underkroppsbevegelse.'

Hvorfor jobber de?

«Hvis du bruker den samme muskelgruppen på samme måte rygg mot rygg, for eksempel med tre sett med biceps curls, blir musklene trette og du trenger hvile mellom settene. Med de fleste supersett hviler du ett sett med muskler mens du jobber med et annet, så cardio-systemet må fortsette. Dette er flott for å brenne kalorier og derfor for fetttap. Når du bytter bevegelser mellom over- og underkroppen, skaper du perifer hjertehandling (PHA), som betyr at hjertet ditt må jobbe enda hardere for å flytte blodet fra den ene halvdelen av kroppen til den andre.»

Prøv dem selv:

Gjør åtte brystpress eller push-ups (overkroppen), etterfulgt av åtte knebøy umiddelbart (underkroppen). Hvil deretter i 90 sekunder før du gjentar supersettet to ganger.'

PYRAMIDESETT

Dr. Missaghi anbefaler at du prøver pyramidesett

Hva er de?

'Pyramidesett (spesifikt for styrketrening) er når du øker vekten og reduserer reps, deretter reduserer vekten og øker reps for hvert sett til du er tilbake der du startet. Ved å justere vekten og settene bør du nå det maksimale du kan tolerere i hvert sett.'

Hvorfor jobber de?

'Pyramidesett er en flott type trening for å skape metabolsk stress i muskelvev, som får musklene til å vokse seg større og bruke mer energi, noe som hjelper deg å redusere fett.'

Prøv dem selv:

'Her er et eksempelsett for vektet knebøy med en kettlebell: sett 1: 5 kg x 12 reps, sett 2: 8 kg x 10 reps, sett 3: 10 kg x 8 reps, sett 4: 12 kg x 5 reps, sett 5: 10 kg x 8 reps, sett 6: 8 kg x 10 reps, sett 7: 5 kg x 12 reps. Hvis du ikke har en kettlebell hjemme, kan du prøve å velge hverdagslige ting som en vannflaske, variere mengden vann i flasken for å øke og redusere vekten.»

Vil du ha mer treningsinspirasjon? Følg vår Kom i form på 30 dager! plan