10 måter å unngå løpeskader i vinter

Pågangen av nye løpere denne vinteren er en tikkende bombe for skader. Slik holder du deg skadefri.

Eksperter oppfordrer løpere til å ta ekstra forholdsregler og sørge for at de gjør alt de kan for å bli lett sett når det kommer til å trene utendørs i vinter.

I høytiden synker vanligvis antallet mennesker som banker på fortauene – med en tredjedel av folk som ikke trener i det hele tatt mens de koser seg på sofaen eller koser seg med mat og drikke med familie og venner. Dette året er imidlertid spådd å bli veldig annerledes.

Med lockdown-restriksjoner fortsatt på plass for mange, kombinert med færre julefester og sammenkomster, har Runners Need sett en enestående etterspørsel etter løpesett på nett og forventer at denne desember vil bli en av de mest aktive ennå, ettersom folk fortsetter å fokusere på helse og velvære. .

Men selv om tallene viser at det har vært en økning i nye løpere sammenlignet med tidligere år, anslås det at 68 prosent av folk ikke har søkt veiledning eller støtte når det kommer til sporten.

Ved å kombinere denne mangelen på kunnskap med kaldt vær og mørkere dager, betyr det at tusenvis av mennesker utsetter seg selv for å bli skadet og i fare ved ikke å bli lett synlig på veiene. Derfor har Runners Need lansert sin #WeFeelSeen-kampanje for å dele sin ekspertise på å holde seg trygg, redusere skader og velge riktig sett.

Steve Paterson, People Development and Product Trainer hos Runners Need, sier: 'Det er flott å se så mange løpere som er ute og beveger seg, spesielt på denne tiden av året. Det er så mange fordeler å få også. Ikke bare kan løping forbedre humøret ditt og redusere følelsen av stress, angst og depresjon, som er sårt nødvendig etter dette året, men å gjøre det under utfordrende vinterforhold kan også bidra til å øke ytelsen og gjøre deg sterkere.

Steve legger til: «Men med nye løpere som ikke får rådene de trenger, er det en tikkende bombe for skader. Faktisk viser studier at nybegynnere blir skadet dobbelt så ofte enn de som er mer erfarne, det er noen vanlige fallgruver som de på alle nivåer vil oppleve når de løper om vinteren, som å ikke bli sett av andre på veien, trukket muskler og snubler over usynlige hindringer i mørket.

«Det beste du kan gjøre er å sørge for at du er godt forberedt for forholdene du løper i. Nå dagene er mørkere er det så viktig at du gjør deg selv så synlig som mulig for å minimere risikoen for ikke å bli oppdaget av andre trafikanter. Hvis du har det riktige settet, trenger du ikke la regnet og kulden avskrekke deg fra å snøre på deg joggeskoene og komme deg ut. Når det er sagt, er det alltid best å utvise forsiktighet og bruke sunn fornuft – isete forhold er best å unngå for å minimere den alvorlige risikoen for skader og alltid være forsiktig når du krysser veien, spesielt når det er mørkt eller hvis du hører på musikk.»

1. Ikke undervurder kraften ved å varme opp og kjøle ned

Oppvarming før trening er alltid viktig for å redusere risikoen for skade, men det er enda mer når det er kaldt, da musklene kan være strammere enn vanlig. Noen kondisjonsøvelser med lav intensitet som stjernehopp og høye knær vil bidra til å få opp pulsen mens dynamisk tøying vil bidra til å forberede kroppen din på det som kommer. Ta deg også tid til å strekke deg og kjøle deg ned etter løpeturen for å skylle ut eventuell melkesyre og forhindre sårhet neste dag.

2. Kjenn ruten din

Å forstå hvor du løper er avgjørende for å holde deg trygg – spesielt når det er mørkt. Når du bygger en rute, må du være oppmerksom på områder som kan være dårlig opplyst, har redusert tilgang for fotgjengere, eller til og med ha humper og hindringer på bakken som ujevnt fortau, trerøtter eller løse avløpsbelegg som lett kan snuble deg opp. når sikten er lav.

3. Tenk på runder

Selv om du kanskje har likt å utforske stier eller dra ut til nye områder i sommermånedene, når det kommer til vinterløping, og spesielt for nybegynnere, kan det være en god idé å velge mindre løpesløyfer. Ja, det kan være litt kjedelig å løpe samme rute, men det gir deg muligheten til en exit-strategi hvis du skulle få problemer.

4. Forstå været

Akkurat som du bør sørge for at du er forberedt på regnet og pakket inn riktig for temperaturen, bør du også være oppmerksom på vinden. Vindforhold spiller en stor rolle i hvor kaldt vi føler oss. Hvis du kan, prøv å løpe mot vinden når du starter på løpeturen slik at den blåser vekk fra deg når du er på vei hjem. Dette er fordi du sannsynligvis vil være mer svett og ikke bli så kald.

5. Få det riktige settet

Det sier seg selv at når du er ute i mørket, må du gjøre alt du kan for å sikre at du blir sett – spesielt på veiene og teamene våre i butikken er alltid tilgjengelig for å hjelpe deg med å velge det som er riktig for deg. Settet ditt trenger ikke å være dyrt, men det er viktig at du investerer i noen deler med høy synlighet, og til og med tenker på å bruke en hodelykt. Svettetransporterende stoffer er også en god idé i tillegg til å beskytte utsatte hudområder med fuktighetskrem.

6. Trå forsiktig

Å sørge for at du har riktig fottøy er viktig når du løper, ikke bare for å forhindre at skader sklir, men også for å sikre at du får en trygg støtte. En av våre spesialister i butikken vil kunne utføre en ganganalyse for å hjelpe deg med å velge riktig sko for foten din, samt anbefale den beste slitebanen for underlagene du løper på.

7. Hold deg hydrert

Selv om det kan være kaldt ute, vil du fortsatt svette, så det er veldig viktig å holde deg hydrert når du er ute og løper – spesielt hvis du skal ut på lang avstand. Det er også viktig å forstå at den kalde luften ofte kan få deg til å føle at du ikke svetter og mister vann, så du kan være mer dehydrert enn du tror.

8. Reguler pusten din

Når du drar ut i kulden kan pusten noen ganger føles vanskeligere. Prøv å utvikle en rytme ved å puste inn og ut hvert tredje trinn. Dette vil hjelpe deg å føle deg mer i kontroll og lindre eventuelle problemer.

9. Bytt opp treningen

En av de vanligste fallgruvene til nye løpere er ikke å legge til nok variasjon i treningen din. For å forbedre og utvikle er det best å inkorporere en rekke treningsteknikker som intervall, fartlek og bakker. På samme måte øker du kjørelengden gradvis i stedet for å hoppe med hodet først, og sørg for å krysstrene for å sikre at du bruker forskjellige muskelgrupper for å unngå å overarbeide de samme musklene og forårsake skade.

10. Skaff deg en løpekompis

Slå deg sammen med en venn å løpe med. Ikke bare vil det holde deg motivert og gjøre løpingen morsommere, men det er også tryggere enn å begi deg ut alene.

Steve legger til: «Det er så viktig at du passer på når du er ute og løper om vinteren. Hvis du vil ha ekspertråd om sett som vil bidra til å holde deg synlig, de beste skoene for å støtte løpeteknikken din, eller til og med noen nyttige tips for å minimere risikoen for skader, vil en av våre spesialtrente medarbeidere gjerne hjelpe deg i din lokale Runners Need-butikk.'

Mer informasjon

For mer informasjon og ekspertråd eller for å finne ut mer om #WeFeelSeen kit-redigering, gå inn i din nærmeste Runners Need-butikk eller besøk www.runnersneed.com