10 måter å unngå distanseløpsskader

Ikke overraskende har det vært en økning i antall virtuelle løp det siste året, med mange mennesker som distraherer seg fra pandemien ved å trene for et maraton eller halvmaraton. Pass på at du ikke blir skadet med våre beste tips.

Hvis du nylig har fått avstandsløpefeilen og du fokuserer på å fullføre et halvmaraton eller et helmaraton, er det en fin måte å distrahere deg selv fra pandemien på, og vi vet at de mentale fordelene ved å løpe er betydelige. Men jo mer du øker avstanden, jo mer sannsynlig er det at du risikerer å bli skadet. Så sørg for at du følger våre beste tips for å unngå skader når du løper utholdenhet...

1. Vær oppmerksom på kroppen din

Ikke overse hva kroppen din forteller deg. Hvis noe er vondt, vær oppmerksom på det, finn ut hvorfor og endre det som gjør det vondt.

2. Planlegg i hviledager

Akkurat som du ville planlegge i andre økter. Ikke bare ta hviledager når du er for utslitt til å trene.

3. Ikke gjør noe for raskt eller for tidlig

Ikke prøv noe annet for nærme løpsdagen. En idrettslege fortalte meg, i løpet av de tre ukene før London Marathon, ser han en økning i folk som har prøvd å ta en ekstra lang løpetur. Hans råd? Ikke bry deg - lagre det til løpsdagen.

4. Ikke glem å spise nok sunn mat

Sørg for å ha tilstrekkelig med kalsium og sunt fett (som omega-fett som finnes i visse fiske- og fiskeoljekapsler) – disse vil hjelpe leddene dine. Ikke glem å spise mye grønnsaker og proteinkilder. Og, selvfølgelig, ikke glem å spise mye karbohydrater!

5. Varm opp og varm ned

Utfør alltid en oppvarming før du løper. Det er mange bevis på at oppvarming reduserer risikoen for skader ved å gjøre musklene mindre tilbøyelige til å rive eller sprekke og ved å smøre leddene slik at de blir mindre stive og knirkende. Og husk å strekke deg etter at du er ferdig med å løpe for å hjelpe musklene tilbake til hvilelengden og opprettholde fleksibiliteten.

6. Følg 10 prosent-regelen

Det betyr ikke å øke totalvolumet med mer enn ti prosent hver uke. Ti prosent-regelen er for de fleste at det er maksimal økning per uke, ikke minimum. Hver tredje uke reduserer du kjørelengden betydelig før du går videre fra forrige uke. Restitusjonsuken lar kroppen din reparere seg mens du har en 'relativ' hvileuke.

7. Ikke bruk gamle joggesko

Det høres kanskje enkelt ut, men unngå fristelsen til å gå tilbake til et par eldre sko hvis det regner eller du løper offroad. Disse skoene vil ikke ha den dempingen eller støtten de en gang hadde, og du kan få problemer med å bruke dem over lengre tid. Det er best å ha to par sko på farten samtidig, slik at du kan rotere dem og forlenge holdbarheten.

8. Ta en langsiktig tilnærming

Mange begynner ikke å trene til vårmaraton før etter jul. Selv om dette er nok tid til å komme deg rundt, er det bedre å legge et grunnlag i oktober, november og desember og ha noe å bygge på. Dessuten, hvis du må ta fri på grunn av skade, vil du ha flere mil i tanken.

9. Gjør krysstog

Enten det er styrketrening, for å bygge mer robuste, tretthetsbestandige muskler og ledd; svømming, for å opprettholde aerobic fitness med null effekt eller Pilates eller yoga for å utvikle bedre kjernestyrke og fleksibilitet, gjør noe annet enn å løpe. Kroppen din vil takke deg for det!

10. Nyt løpingen

Å trene til et maraton er vanskelig, men det skal fortsatt være gøy. Bland det sammen, varier treningen, prøv nye ruter: nyt hver økt og nyt følelsen av å jobbe hardt mot det endelige målet ditt – krysse målstreken i maraton du har valgt.