Jawatan Popular
Disyorkan
Tambah latihan anda: 8 senaman terbaik untuk pelari
Mahu mencampur adukkan rejim latihan anda? Tambah latihan larian anda dan bakar lemak dengan cepat dengan senaman ini untuk pelari…
Oleh Emma Lewis
Hati-hati yang goyah! Berlari boleh membantu anda meningkatkan tahap aktiviti anda, memberikan anda peluang yang lebih baik untuk membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan. Lakukan ini dan badan anda akan mula menggunakan rizab lemak anda untuk bahan api sendiri.
Perkara yang hebat, tetapi kekurangan kalori membuatkan anda berasa lapar sepanjang masa, bukan? Tidak semestinya, kata Dr Kelsie Johnson, ahli Brooks Run Happy Team dan PT.
‘Kelaparan sebenarnya berkurangan apabila anda bersenam pada intensiti sederhana hingga tinggi, yang boleh membantu mengelakkan fasa lapar sepanjang hari.’ Menang-menang!
Berikut ialah beberapa latihan larian terbaik untuk orang pertengahan dan ke atas (jika anda seorang pemula, tumpukan pada larian perlahan dan mantap pada mulanya) untuk membantu menghilangkan lemak dan mengelakkan kebosanan
8 senaman terbaik untuk menambah larian anda
Latihan jeda akan melatih badan anda dan meningkatkan kelajuan anda.
1. Latihan untuk pelari: Selang waktu
kenapa buat? Meningkatkan keamatan sekali seminggu akan membakar kalori lebih cepat kerana anda akan melatih badan anda dengan lebih kuat. Ia juga akan membantu meningkatkan kelajuan larian umum anda.
Bagaimana hendak melakukannya: 'Berjoging selama lima minit, berlari pantas selama satu minit, kemudian berjoging selama lima minit. Ulang beberapa kali. Jadikan ia lebih sukar dengan mengurangkan masa 'rehat', meningkatkan kelajuan atau melakukan lebih banyak pusingan,' kata Tim Benjamin, WithU pengasas bersama, jurulatih dan bekas Olympian.
2. Tambah latihan anda: Tabata
kenapa buat? Ia pendek dan (sangat!) tajam, tetapi badan anda akan terus membakar kalori selama berjam-jam selepas anda selesai, terima kasih kepada kesan EPOC (penggunaan oksigen yang berlebihan selepas senaman).
Bagaimana hendak melakukannya: 'Lakukan 20 saat pecut pada usaha 100 peratus, kemudian 10 saat pada jogging atau berjalan perlahan, diulang selama lapan pusingan.
'Walaupun ia berlangsung selama empat minit kecil, berikan yang terbaik dan anda akan melihat hasilnya,' kata Alex Parren, PT, pakar pemakanan dan jurulatih larian yang bekerja dengan lebih baik peralatan kecergasan dan fisio.
Tambah kecerunan untuk membakar kalori lebih cepat (dan menguatkan kaki anda!)
3. Tingkatkan intensiti latihan anda: Bukit
kenapa buat? Menambah kecerunan meningkatkan keamatan, jadi anda akan membakar kalori dengan lebih cepat. Anda juga akan meningkatkan kekuatan kaki anda.
Bagaimana hendak melakukannya: 'Bertenaga ke atas bukit, dengan teras anda terlibat, dan dalam postur tegak,' kata Sean Lerwill, Maximuscle pakar kecergasan. 'Berjalan atau berjoging ke bawah dan ulangi beberapa kali.
4. Latihan untuk pelari: Tangga
kenapa buat? Ia mengekalkan keamatan untuk tempoh yang lebih lama kerana tiada pemulihan semasa tangga.
Bagaimana hendak melakukannya: ‘Berlari selama dua minit pada 10km/j, kemudian dua minit pada 12km/j, kemudian dua minit pada 14km/j sehingga anda mencapai kelajuan yang anda tidak dapat mengekalkan selama dua minit.
'Perlahankan selama beberapa minit ke tahap yang mudah untuk pulih, kemudian mulakan tangga semula,' kata Dean Hodgkin, perunding kesihatan dan kecergasan untuk pusat peranginan kesihatan terkemuka Spa Ragdale Hall.
Usahakan kelajuan anda dengan Fartlek
5. Bekerja pada kelajuan anda: Fartlek
kenapa buat? Ia bermaksud 'main kelajuan' dan merupakan jenis latihan jeda yang kurang berstruktur yang mengelakkan kebosanan dan badan anda meneka.
Cara melakukannya: 'Selesaikan semasa anda pergi [cuba gunakan tanda tempat di taman untuk mengubah usaha antara], atau cuba sesuatu seperti ini: berlari pada 80 peratus usaha selama 20 saat, berjoging mudah selama 45 saat, berlari di 75 peratus usaha selama 30 saat, berjalan selama 60 saat, kemudian pecut pada 100 peratus usaha selama 10 saat dan berjoging mudah selama 90 saat,' kata Parre.
6. Senaman kuasa letupan: Tangga
kenapa buat? Pendek dan curam, berlari menaiki tangga meningkatkan kekuatan kaki dan kuasa letupan serta merekrut lebih banyak otot untuk memastikan anda stabil.
Bagaimana hendak melakukannya: 'Larikan mana-mana langkah pada laluan larian anda atau gunakan tangga anda di rumah pada penghujung larian anda,' kata PT Ruth Stone, yang bekerja dengan sweatband.com . Ulangi selama 10 minit, berjalan ke bawah di antara pendakian.
7. Latihan untuk pelari: Pusingan
kenapa buat? Ia mengekalkan kecekapan latihan (dan pembakaran kalori) tinggi kerana rehat anda sentiasa berkadar dengan usaha anda.
Bagaimana hendak melakukannya: 'Pilih jarak yang ditetapkan dan masa untuk berlari masuk, contohnya habiskan selama 400m, kemudian pusing dan lari semula dalam masa lima minit,' kata Hodgkin.
'Anda memilih rentak tetapi gabungan larian dan rehat anda mesti ditambah sehingga lima minit. Jadi anda boleh berlari pantas dan berehat lebih lama, atau berlari perlahan-lahan dan kurang rehat sebelum ulangan seterusnya. Pelbagaikan masa dan jarak untuk memastikan ia menarik.’
Berlari dengan dumbel atau beg galas berwajaran untuk membina kekuatan.
8. Untuk pelari lanjutan: larian berwajaran
kenapa buat? Jika dilakukan dengan betul, berat tambahan yang anda bawa akan memaksa anda menggunakan lebih banyak tenaga. Anda juga akan membina kekuatan.
Bagaimana hendak melakukannya: Yang ini khusus untuk pelari lanjutan dengan teknik dan kekuatan yang baik, kerana terdapat peningkatan risiko kecederaan.
Mulakan dengan berat tambahan yang minimum dan perlahan-lahan membina sehingga 10 peratus daripada berat badan anda. 'Anda boleh memegang dumbbell, memakai pemberat buku lali/pergelangan tangan atau mendapatkan rompi pemberat,' kata Jason Bone, ketua kekuatan di FLEX Chelsea .
‘Mulakan dengan jarak yang lebih pendek daripada biasa dan pergi lebih perlahan untuk bermula.’ Anda juga boleh cuba berlari dengan beg galas yang dimuatkan.