Rutin pagi untuk lebih bertenaga

Jika penguncian telah menyebabkan anda melakukan ritual harian yang serampangan, cuba ikuti langkah mudah ini apabila anda bangun untuk membina rutin yang lebih baik yang akan membantu memberi anda lebih tenaga.

PERKATAAN: Eve Boggenpoel

Apakah rupa pagi ideal anda? Senaman yang bertenaga atau aliran yoga yang menenangkan diikuti dengan sarapan pagi yang sihat yang menyediakan anda untuk hari itu? Atau mungkin anda suka bermeditasi, renungkan minggu hadapan dan tetapkan niat anda? Pandemik telah mengubah hidup kita dalam pelbagai cara, tetapi mewujudkan rutin pagi adalah peluang yang baik untuk mengurangkan beberapa kesan yang ditimbulkannya terhadap kesihatan mental dan kesejahteraan kita, kerana ia memberi kita rasa kawalan.

'Saya sentiasa menjadi peminat rutin pagi tetapi ia lebih penting dalam era Covid,' kata Dr Rangan Chatterjee, GP dan hos Podcast Feel Better Live Lagi. 'Apabila saya mempunyai rutin pagi saya, saya lebih tenang sepanjang hari, dan saya seorang suami yang lebih baik, ayah yang lebih baik dan doktor yang lebih baik.'

Jika anda tidak pasti di mana untuk bermula, cuba tambahkan rutin baharu pada sesuatu yang anda sudah lakukan secara tetap. 'Cara terbaik untuk menjadikan tingkah laku baharu sebagai satu tabiat adalah dengan 'mengundurkannya' kepada tabiat sedia ada,' kata Dr Rangan. 'Sebagai contoh, kebanyakan orang minum secawan teh atau kopi dalam masa sejam selepas bangun pada waktu pagi, jadi mereka boleh melakukan beberapa gerakan berat badan yang cepat semasa cawan pagi mereka dibancuh. Dengan cara itu ia terkunci pada pagi anda, dan anda tidak perlu mencari masa tambahan untuk bersenam.'

Ingin mencubanya? Berikut ialah 10 cara terbaik kami untuk menyegarkan pagi anda.

CUBA TIGA 'M'S

'Jika anda memerlukan bantuan untuk menstruktur rutin anda, fokus pada tiga 'M', kata Dr Rangan. 'M pertama ialah kesedaran, pergerakan kedua dan pemikiran ketiga. Kesedaran boleh berupa meditasi pada aplikasi atau latihan pernafasan, pergerakan boleh berupa beberapa regangan pinggul, senaman berat badan atau aliran yoga, dan minda ialah apa-apa sahaja yang meletakkan anda dalam kerangka fikiran yang positif, seperti membaca daripada buku inspirasi .'

TIDUR PANDAI

Rasa bertenaga pada waktu pagi dengan tidur lena pada malam sebelumnya. Penyelidikan dalam jurnal Nutrient menunjukkan asid amino triptofan boleh mengurangkan masa yang diperlukan untuk mencapai tidur REM. 'Jadikan makan malam anda kaya dengan tryptophan dengan ayam, tauhu, ikan berminyak, telur atau biji,' kata Rob Hobson, ketua pemakanan dan pengarang Healthspan Seni Tidur 'Untuk memastikan pengambilan triptofan ke otak, gabungkan makanan dengan karbohidrat.'

MAKAN USUS ANDA

Usus anda lebih bijak daripada yang anda sangka. Penyelidikan baru dari Australia menunjukkan saraf dalam saluran GI menghantar maklumat ke otak yang mempengaruhi mood jauh lebih daripada yang difahami sebelum ini. 'Jadi apa yang anda ambil untuk sarapan pagi akan mempengaruhi perasaan anda pada waktu pagi dan mungkin lebih lama,' kata Alison Cullen, pakar pemakanan dan pengurus pendidikan A.Vogel. 'Pertimbangkan untuk mempunyai sesuatu dengan kesan prebiotik, seperti yogurt hidup atau sebahagian kecil sauerkraut.'

REHAKKAN KOUNDRUM KOPI

Sesetengah saintis menasihatkan supaya tidak membuat minuman terlalu awal, kerana paras kortisol mengintip antara 7-9 pagi. 'Saya tidak suka memberikan peraturan yang keras dan pantas mengenai perkara ini,' kata Dr Rangan, 'kerana ia bergantung kepada apa lagi yang anda lakukan dalam hidup anda. Tetapi jika anda tidak tidur dengan nyenyak kerana kopi, anda boleh mengalami kitaran ganas dengan memakannya sebagai perkara pertama.'

LIHAT CAHAYA

Irama sirkadian anda menjejaskan tidur dan kesihatan mental anda, tetapi keluar dari rumah membantu mengawalnya. 'Apabila anda berada dalam cahaya yang berkurangan, otak anda menghasilkan melatonin, yang menekan mood dan motivasi anda,' kata jurulatih tidur sukan elit Nick Littlehales . ‘Di dalam ruangan, meter cahaya hanya mencatatkan 200-300lux, tetapi pada hari mendung di luar ia mencatatkan 80-100,000.’ Pergi ke luar selama 30-45 minit dalam masa sejam selepas bangun untuk cara terbaik untuk menetapkan semula jam badan anda. Gunakan masa sebagai peluang untuk bersenam, dengar podcast yang memberi inspirasi semasa anda menambah jumlah langkah anda untuk hari itu, atau sekadar mengejar rakan untuk berbual.'

DAPATKAN SEDIKIT RUANG KEPALA

Cuba meditasi kesedaran ini daripada Eve Lewis, pengarah meditasi di Ruang kepala.

● Duduk atau berdiri, tarik nafas melalui hidung anda, fokus pada sensasi badan anda dipenuhi udara. Semasa anda menghembus nafas melalui mulut anda, rasakan otot anda menjadi lembut.

● Fokus pada tempat badan anda menyentuh lantai atau kerusi dan ambil bunyi di sekeliling anda.
● Bawa perhatian anda ke bahagian atas kepala anda dan gerakkan ke arah jari kaki anda, mengimbas secara sama rata. Apabila anda menyedari sensasi fizikal, renungkan kualiti setiap nafas, bertanya tanpa pertimbangan: adakah ia panjang atau pendek? Dalam atau cetek? Cepat atau lambat? Benarkan pemikiran anda datang dan pergi, dan setiap kali anda terganggu kembali ke nafas anda.

● Kekal pada masa ini, tidak memikirkan masa depan atau masa lalu.

KETIK POTENSI ANDA

Mengetik ialah kaedah yang disokong neurosains yang membantu mengganggu tindak balas emosi yang telah diprogramkan dengan merangsang titik meridian. 'Ketik pada tulang selangka anda berkata 'Saya rasa... kerana...', jelas Poppy Delbridge, pengasas Rapid Tapping. 'Teruskan mengetuk bahagian atas kepala anda sambil mengulangi ayat itu, kemudian kembali ke tulang selangka, tarik nafas sekali lagi dan katakan, 'Tetapi saya memilih untuk mencintai dan menerima diri saya sendiri, dan memulakan hari saya dengan baik'.'

LAKUKAN SENAMAN AWAL

Jika anda benar-benar ingin meningkatkan tenaga anda, pakai jurulatih anda! 'Untuk menceriakan hari anda, menyelinap dalam senaman awal pagi,' kata ahli psikologi berprestasi tinggi Dr Aria Cambell-Danesh . 'Dalam satu kajian baru-baru ini, bersenam selama 20 minit didapati meningkatkan perasaan bertenaga sebanyak 20 peratus dan mengurangkan keletihan sebanyak 65 peratus.'

LIHAT TIMUR

Tenangkan fikiran anda dengan amalan qi gong 'Kembali ke gunung' daripada pengamal Perubatan Tradisional Cina Emilia Herting dan Maeve O'Sullivan . 'Tarik nafas semasa anda membawa tangan anda dari pinggul ke bahu anda, pergelangan tangan bersilang dan tapak tangan menghadap anda. Menghembus nafas semasa anda melebarkan tangan anda ke sisi dan menurunkannya, melepaskan sebarang pemikiran negatif. Teruskan, kali ini bengkokkan lutut anda apabila tangan anda jatuh, berdiri lebih tegak semasa mereka naik. Ulang tujuh kali.’

AMBIL UBAT ANDA

Penyelidikan menunjukkan apabila anda membayangkan kesihatan yang bertambah baik, badan anda bergerak ke arah kesejahteraan yang lebih baik. Cuba Meditasi Buddha Perubatan Yayasan untuk Kajian Kontemplatif: Pernafasan dan Sel. Ini adalah amalan lembut di mana anda membayangkan Buddha ubat kecil dalam setiap sel badan anda. Cari di Pemasa Cerapan .

Mahu lebih? Berikut ialah 5 cara untuk mengawal tahap kesihatan dan tenaga supercharge anda.