10 petua untuk meningkatkan teknik berenang anda


Lizzie Simmonds


Selepas pasukan renang Olimpik GB memberi inspirasi kepada negara dengan kutipan lapan pingat di Sukan Olimpik Tokyo (Sukan paling berjaya mereka!), kami telah mengetuk bekas perenang Olimpik dan Juara Prestasi Vitality Lizzie Simmonds untuk petua terbaiknya untuk meningkatkan teknik renang anda untuk setiap pukulan. Selam terus…!

Pernahkah terfikir bagaimana para profesional menguasai pukulan renang mereka? Kami mendapat beberapa petua popular yang hebat daripada Lizzie Simmonds, yang menerangkan cara memperbaik teknik renang anda untuk empat pukulan berbeza: rangkak hadapan, kuak belakang, kuak dada dan kupu-kupu.

tingkatkan teknik renang anda

Bagaimana untuk meningkatkan teknik renang anda untuk merangkak hadapan

Merangkak depan berenang dengan cekap melibatkan semua jenis pergerakan yang diselaraskan; mengimbangkan pukulan lengan dengan tendangan kaki, serta mengingati untuk bernafas pada masa yang betul. Jika anda bergelut dengan penyelarasan, cuba beberapa elemen ini semasa berlatih di dinding kolam renang.

1. Berlatih memusingkan kepala

Untuk berlatih pernafasan sisi, anda mungkin perlu meregangkan tangan anda di hadapan anda (berpegang pada dinding) dan hentak kaki anda di belakang anda di permukaan. Sudah tentu, anda tidak akan bergerak ke mana-mana, tetapi anda akan mempunyai peluang yang sempurna untuk berlatih memalingkan kepala anda ke tepi untuk mengambil nafas.

2. Jangan menunjuk jari kaki anda

Untuk tendangan merangkak di hadapan, ingatlah untuk tidak menuding jari kaki anda (walaupun ini yang kelihatan seperti perenang elit lakukan!). Kaki dan buku lali perlu dilonggarkan, kerana ini akan membolehkan anda menggunakan julat pergerakan yang lebih luas semasa sepakan anda. Kaki anda secara semula jadi akan bergerak ke kedudukan yang diperkemas di dalam air, tetapi anda tidak seharusnya memaksanya secara aktif!

3. Berlatih tendangan ke dinding

Memecahkan pukulan seperti ini sangat penting, malah perenang elit melakukan latihan untuk meningkatkan satu bahagian pukulan mereka pada satu masa. Jika anda mempunyai anak kecil, berlatih di dinding kolam renang boleh menjadi cara yang selamat untuk memperkenalkan mereka kepada perasaan meletakkan muka mereka di dalam air. Memegang dinding dan cuba menendang sekuat mungkin juga merupakan cara yang menyeronokkan (dan memercik) untuk meningkatkan sepakan kaki mereka! Berhati-hati dengan perenang lain yang mungkin tidak menghargai usaha mereka seperti anda…

tingkatkan teknik renang anda

Bagaimana untuk meningkatkan teknik renang kuak lentang anda

Semasa berenang kuak lentang, anda menyasarkan untuk memusingkan badan anda pada paksi (seolah-olah ada tiang turun melalui bahagian atas kepala anda melalui badan anda). Lengan dan pinggul berputar bersama-sama pada paksi ini, manakala kepala harus kekal dengan sempurna, memandang ke siling. Cuba petua ini untuk menguasai pukulan ini…

1. Sempurnakan kedudukan kepala anda

Latihan yang menyeronokkan untuk berlatih kedudukan kepala kuak lentang melibatkan membawa cawan kertas ke kolam. Isi cawan separuh penuh dengan air kolam, kemudian tolak dinding (di permukaan), berhati-hati mengimbangi cawan di dahi anda dan cuba berenang kuak lentang tanpa menumpahkan sebarang air. Matlamatnya adalah untuk mendapatkan putaran hebat pada bahu dan pinggul, tanpa menggerakkan kepala anda!

2. Bekerja pada glutes anda

Salah satu cara terpantas untuk meningkatkan kuak lentang anda ialah meningkatkan kekuatan glute anda. Glutes yang lemah bermakna apabila anda mula letih semasa strok, pinggul berkemungkinan jatuh ke dalam air. Ini sudah tentu meningkatkan seretan, melambatkan anda. Bekerja pada kekuatan glute di gim boleh membantu anda mengekalkan pinggul anda tinggi, membolehkan anda kekal rata di dalam air.

tingkatkan teknik renang anda


Bagaimana untuk meningkatkan teknik kuak dada anda

Kuak dada boleh menjadi salah satu pukulan yang paling santai untuk penonton kasual kolam renang tetapi secara teknikalnya sangat sukar untuk dilakukan dengan betul. Ia juga merupakan pukulan yang anda akan cenderung untuk melihat variasi yang paling banyak pada peringkat elit. Peraturan am adalah bahawa ia bukan tentang seberapa kuat anda menarik atau menendang, ini mengenai seberapa pantas anda boleh kembali ke kedudukan merampingkan selepas setiap pukulan. Berikut adalah beberapa petua untuk menyempurnakan teknik…

1. Jadikan diri anda diperkemas

Latihan hebat untuk menyempurnakan kedudukan garisan selepas setiap pukulan ialah berlatih tendangan kaki kuak dada anda dengan tangan anda dipegang dalam kedudukan garisan (dipaut ibu jari) di hadapan. Lebih baik lagi, gunakan snorkel supaya anda tidak perlu mengganggu talian anda untuk bernafas.

2. Pastikan tendangan kaki anda sempit

Apabila menonton pengasuh payudara elit di bawah air, anda akan perasan bahawa kebanyakannya mempunyai tendangan kaki yang sangat sempit. Ini kerana kuasa yang dihasilkan oleh sepakan kaki lebar dinafikan oleh peningkatan seretan. Matlamat anda adalah untuk bergantung pada lutut dan menarik tumit anda ke atas dan bukannya keluar. Ini akan mengekalkan sepakan anda dalam garisan badan anda, memaksimumkan kecekapan. Anda boleh berlatih mengecilkan tendangan kaki anda dengan memegang pelampung tarik di antara peha anda dan menendang tanpa melepaskannya. Lakukan beberapa kali panjang seperti ini dan kemudian biarkan pelampung tarik di dinding kolam renang dan kembali ke pukulan utama, cuba meniru tendangan sempit yang baru anda latih.

tingkatkan teknik renang anda

Bagaimana untuk meningkatkan strok rama-rama anda

Rama-rama biasanya dilihat sebagai pukulan yang paling sukar, walaupun untuk perenang elit. Ia memerlukan bahagian atas badan yang kuat, pernafasan yang tepat pada masanya dan momentum berirama. Jika tidak, ia boleh berasa seperti anda tenggelam! Cuba petua ini untuk meningkatkan teknik renang anda untuk pukulan rama-rama…

1. Jangan keterlaluan beralun

Salah satu kesilapan terbesar yang dilakukan oleh pemula apabila berenang pukulan rama-rama adalah beralun ke atas dan ke bawah terlalu banyak. Apabila tangan anda memasuki air di hadapan pukulan, cuba tembak mereka ke hadapan ke arah hujung kolam, bukannya ke bawah ke bawah. Meratakan strok anda akan menjimatkan tenaga anda dan memastikan momentum anda diarahkan untuk menggerakkan anda ke hadapan.

2. Bina kekuatan bahagian atas badan anda

Semasa fasa tangkapan dalam air, anda harus menjatuhkan hujung jari anda ke arah dasar kolam, dengan membongkok pada siku. Tarik melalui bawah badan dalam kedudukan ini, sehingga ke pinggul anda, sebelum keluar dari air untuk bahagian pemulihan strok di mana lengan anda kembali ke hadapan badan. Membina kekuatan dalam otot trisep, pektoral dan latissimus dorsi anda boleh membantu meningkatkan daya yang anda boleh gunakan pada fasa tangkapan.

3. Sempurnakan nafas anda

Apabila bernafas, cuba dan pastikan kepala anda rendah ke air. Menaikkan tinggi bermakna seluruh badan anda akan jatuh ke bawah, yang benar-benar meningkatkan seretan anda.

Klik di sini untuk petua teratas kami tentang mengelakkan kecederaan semasa bersenam.