Bersenam di rumah dengan selamat

Tahun 2020 telah mengajar kita beberapa pelajaran berharga, tetapi satu yang telah dipelajari ramai ialah faedah yang boleh dibawa oleh senaman di rumah yang ringkas kepada kesihatan fizikal dan mental kita. Senaman di rumah ini – lengkap dengan senaman mobiliti untuk menyediakan badan anda – akan membuatkan anda cergas dan kencang.

Bagi kebanyakan wanita, sesi senaman selama 30 atau 60 minit yang dilakukan dalam keselesaan rumah mereka sendiri membolehkan mereka bersenam dengan rasa selamat, selesa dan menjimatkan masa atau tekanan yang tidak perlu.

Apabila musim sejuk tiba, senaman di rumah akan terus menjadi makanan ruji bagi ramai yang ingin memulakan hari mereka dengan penuh semangat, berpeluh semasa rehat makan tengah hari atau menghabiskan hari dengan bersemangat. Ia adalah murah, sifar perjalanan dan anda boleh memakai apa yang anda suka. Komuniti dalam talian seperti Rohnya menyediakan sesi harian yang menyokong dan membolehkan anda berinteraksi dengan orang lain atau hanya disertakan. Kempen mereka baru-baru ini, #YourBestYearYet , menggalakkan wanita membuat ikrar untuk menjadi lebih cergas, lebih kuat dan lebih sihat. Kekuatan fizikal memperkasakan minda dan merendahkan perasaan kebimbangan dan kemurungan di samping meningkatkan keyakinan dan harga diri yang datang dengan perubahan bentuk badan anda dan berasa lebih kuat.

Program di bawah disusun oleh Melissa Young , Jurulatih Peribadi dan Jurulatih Kekuatan untuk Semangatnya. Ini cara yang bagus untuk membuat anda bergerak, memulakan kestabilan dan menguatkan semua bahagian badan anda. Mudah untuk menyesuaikan diri berdasarkan keupayaan kecergasan semasa anda dan dilakukan dengan kerap, ini adalah cara yang bagus untuk membuat perubahan dalam hidup anda. Semua senaman hendaklah dilakukan atas risiko anda sendiri, jika anda tidak pasti tentang sebarang senaman sila semak dengan doktor atau pengamal anda sebelum mencuba.

Pergerakan mobiliti: 10 ulangan setiap satu

Rock n Roll

Perlahan-lahan berguling ke belakang dan ke hadapan dari bahu anda ke punggung bawah anda, selitkan lutut anda dan rasakan tulang belakang anda bersentuhan dengan lantai. Ini adalah cara yang bagus dan sedikit menyeronokkan untuk menguatkan perut anda serta meningkatkan koordinasi.

Putaran Belakang

Berbaring telentang dengan bahu berakar ke lantai. Lutut dan kaki bersama-sama dengan lutut bengkok dan kaki rata. Menyatukan kaki, biarkan lutut anda jatuh ke kiri dan ke kanan. Teruskan pergerakan ini, membenarkan punggung anda membuat sedikit putaran. Regangan putaran bahagian bawah belakang ini membantu melegakan ketegangan di bahagian bawah punggung dan batang, dengan perlahan-lahan menggerakkan otot teras untuk meningkatkan kestabilan.

Ayunan Kaki

Berbaring telentang. Letakkan bahu dan belakang di atas lantai. Ayunkan kaki kanan anda ke kiri dengan memastikan ia lurus dan rendah, rasakan pergerakan di bahagian bawah punggung dan glute anda. Bawa kembali ke kedudukan permulaan dan tukar kaki. Kaki ganti pada setiap rep. Kedua-dua abs dan lentur pinggul anda akan mendapat beberapa faedah utama daripada langkah ini.

Pada keempat-empat putaran

Letakkan diri anda merangkak, lutut di bawah pinggul dan tangan di bawah bahu. Tarik teras anda supaya belakang anda lurus. Mulakan dengan sebelah dan letakkan hujung jari anda di atas kepala anda, siku keluar ke tepi. Putar supaya siku anda menyentuh lengan bawah yang satu lagi, kemudian putar ke belakang sambil mengangkat siku ke arah siling. Ulangi langkah ini dan selesaikan di sisi lain. Latihan ini akan membolehkan anda meningkatkan julat putaran di bahagian tengah dan atas tulang belakang anda.

Sesi latihan berikut adalah sebahagian daripada laluan kemajuan. Mulakan dengan yang pertama dan maju apabila anda berasa bersedia. Jika anda baru bersenam, maka sakit otot mungkin berlaku. Ini akan tersebar selepas beberapa hari dan akan meredakan latihan yang konsisten.

Latihan kekuatan: 2-3 Set 10-15 ulangan

Berat Badan Mencangkung

Letakkan kaki anda selebar bahu (di dalam tumit anda sejajar dengan bahagian luar bahu anda). Duduk bersandar dan turun ke tumit anda dengan lutut anda menjejaki kaki anda. Pastikan dada anda bangga dan belakang lurus. Apabila kaki anda membentuk sudut 90 darjah, berdiri.

Dinding Duduk

Bersandar pada dinding rata, bengkokkan lutut anda dan selaraskan pinggul anda dengan lutut anda. Pastikan belakang anda lurus ke dinding. Lihat berapa lama anda boleh tahan. Mulakan dengan 10 saat dan lakukan sehingga 2 minit.

Tekan Ke Atas

Menggunakan tapak sofa anda, langkah atau sesuatu yang memberikan ketinggian anda, letakkan tangan anda melepasi lebar bahu dan selari dengan bahu anda. Pastikan teras ketat dan pinggul dalam baris, turunkan diri anda dengan menjauhkan bahu 45 darjah dari badan anda. Tolak ke atas dan ulangi pergerakan.

Tekan Atas dari lantai

Sama seperti di atas tetapi sekarang dari lantai. Bergantung pada tahap kekuatan anda, anda boleh melakukannya dengan kaki anda di atas lantai, atau lutut di atas lantai.

Tekan Atas dengan penyepit lutut

Sama seperti di atas tetapi selepas anda menolak, angkat ke atas kaki anda dan selitkan satu lutut pada satu masa di bawah teras anda, kemudian kembali ke kedudukan permulaan.

Lompat kerusi

Menggunakan bahagian belakang kerusi atau dinding untuk kestabilan, melangkah ke hadapan dan jatuhkan lutut belakang anda terus ke lantai. Kedua-dua lutut hendaklah pada kira-kira. 90 darjah. Tolak ke atas dari kaki hadapan ke kedudukan permulaan.

Lunge tahan dengan postur membawa tekan bahu

Langkah ke dalam lunge dan tahan. Semasa memegang kedudukan itu, lakukan 5 angkat bahu dengan memastikan siku dan pergelangan tangan sejajar dengan bahu anda.

Tricep Kickbacks

Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul, bengkok ke hadapan menolak pinggul anda ke belakang. Pastikan dada bangga dan belakang lurus, angkat siku anda di belakang anda. Memastikan bahu diam, luruskan lengan ke belakang dengan rasa dipicit di belakang lengan, bengkokkan siku dan ulangi pergerakan.

Dibesarkan Pendaki Gunung

Menggunakan kerusi atau langkah, letakkan tangan anda di bawah bahu dan pinggul anda sejajar dengan dada. Bawa satu lutut masuk pada satu masa ulangan dengan gerakan pantas.

Angkat Kaki Tunggal

Berbaring rata di atas lantai, tangan ke sisi anda, angkat satu kaki pada satu masa, rasakan perut anda dihidupkan.

Angkat Kaki Tunggal/Ruh

Pergerakan yang sama seperti di atas tetapi angkat kepala dan bahu anda dari lantai dan tahan semasa melakukan angkat kaki.

C-Crunch

Pada masa yang sama, crunch dan lutut tuck.

Maklumat lanjut

Her Spirit ialah komuniti global yang memanfaatkan kuasa kolektif wanita sebenar untuk menawarkan nasihat holistik, bimbingan dan rancangan untuk Minda, Badan dan Bahan Api. Untuk mengakses program senaman harian Her Spirit dan pelan kekuatan yang disesuaikan, muat turun aplikasi percuma, lawati laman web laman web .