Cik daudz kardio ir jādara, lai zaudētu svaru?

Sirds un asinsvadu vingrinājumi ir viens no labākajiem veidiem, kā sadedzināt taukus un zaudēt svaru, bet cik daudz kardio treniņu vajadzētu darīt, lai redzētu rezultātus? Izlasiet mūsu vadlīnijas, lai uzzinātu.

Regulāri kardio vingrinājumi ir būtiski, ja vēlaties zaudēt svaru, taču, lai maksimāli zaudētu svaru un uzlabotu fizisko sagatavotību, plānojot nodarbības, ir svarīgi ņemt vērā tālāk norādīto, lai jūs neiesprūstu un atrastu savus svara zaudēšanas mērķus. apstājas.

Vai tu trenējies pietiekami bieži?

Treniņu skaits, ko jūs veicat nedēļā, ir viena no vissvarīgākajām lietām, kas noteiks jūsu progresu. Saskaņā ar Amerikas Sporta medicīnas koledžas datiem, lai redzētu rezultātus, jums jāveic trīs līdz piecas apmācības nedēļā. Vingrošana tikai divas reizes nedēļā tiek klasificēta kā uzturēšanas programma, tāpēc jūs gandrīz neredzēsit nekādus rezultātus.

Vai jūs strādājat pietiekami smagi?

Vingrinājuma vienādojums ir pavisam vienkāršs: jo vairāk ieguldīsi, jo vairāk izkļūsi. Izmantojot to pašu ātrumu vai svaru ilgāk par sešām nedēļām, jūsu rezultāti tiks apturēti. To sauc par 'plato'. Ja pabeidzat vingrinājumu un domājat 'es neko nejūtu' vai 'tas bija viegli', jūs, iespējams, trenējaties savā komforta zonā, tāpēc jums būs jāpalielina intensitāte vai jāmaina vingrinājumu veids, lai lai redzētu rezultātus.

Cik ilgi tu pavadi trenējoties?

Laiks, ko pavadīsiet katram vingrinājumam, būs atkarīgs no jūsu mērķiem. Ja vēlaties būt maratona skrējējs, jums ir jāiegūst jūdzes. Ja jūs ienīstat savus bingo spārnus, jums jāpavada vairāk laika roku tonizēšanai. Nezinot, ko vēlaties sasniegt, un savu personīgo laika grafiku, nav iespējams zināt, vai jūs veltāt pārāk daudz vai pārāk maz laika dažādām savas apmācības programmas sastāvdaļām.

Kad pēdējo reizi mainījāt programmu?

Daudzveidība ir panākumu atslēga. Pētījumi ir pierādījuši, ka paiet apmēram četras līdz astoņas nedēļas, lai jūsu ķermenis pierastu pie jauna vingrinājuma. Ja nemainīsit vingrinājuma veidu, komplektu un atkārtojumu skaitu vai ātrumu, kādā veicat vingrinājumu, progresēšanas ātrums palēnināsies. Tas ir tāpēc, ka mūsu ķermenis ir veidots tā, lai vienmēr mēģinātu darīt lietas vieglāk, ātrāk un efektīvāk.

Vai tu pārtrenējies?

Šis faktors bieži tiek ignorēts. Pārāk smaga apmācība var nelabvēlīgi ietekmēt jūsu rezultātus. Lai noteiktu, vai esat pārtrenējies, uzdodiet sev šādus jautājumus. Vai piektdienas treniņā jūtaties vairāk noguris nekā pirmdienās? Vai pēdējo nedēļu laikā jums bija jāsamazina skriešanas ātrums vai svars, ko pacēlāt, jo jums vienkārši nebija enerģijas? Vai tu pamosties jūtoties iztukšots un izsmelts? Ja uz kādu no šiem jautājumiem atbildējāt apstiprinoši, iespējams, darāt pārāk daudz. Pārtrauciet trenēties uz divām nedēļām, atpūtieties un pietiekami izgulieties, lai ķermenis varētu atgūties.

Vai jūs ēdat pareizos ēdienus?

Veselīga pārtika un daudz ūdens ir ļoti svarīgi, kad regulāri trenējaties. Jūsu ķermenim būs nepieciešami ogļhidrāti, piemēram, brūnie rīsi un makaroni, lai iegūtu enerģiju, olbaltumvielas, piemēram, vistas un olas, lai atjaunotu muskuļus, un labie tauki, piemēram, tie, kas atrodami taukainās zivīs, lai kontrolētu imūnsistēmu un hormonu sistēmu. Ja kaut ko pilnībā izslēdzat no uztura, jūs varat novērst svara zaudēšanu.

Vai esat pārliecināts par to, ko darāt?

Kad esat slims, jūs ejat pie ārsta. Kad jums ir grūti redzēt, jūsu acis tiek pārbaudītas. Ja vēlaties redzēt rezultātus un uzlabot ķermeņa tēlu, jums jākonsultējas ar fitnesa speciālistu. Vingrinājumi ir ļoti specifiski, un ar 640 nosauktiem muskuļiem cilvēka ķermenī un tūkstošiem nenosauktu mazāku muskuļu, jums vajadzētu meklēt profesionālu padomu, lai maksimāli palielinātu savu potenciālu.

Vai trenējies ar traumām?

Nekad netrenējieties pēc traumas, jo tas palēninās jūsu progresu. Veltiet laiku, lai atveseļotos, jo katru reizi, kad darāt kaut ko, kas pastiprina sāpes, jūs no jauna savainojat sevi un pagarinat atveseļošanās periodu. Tomēr jūs varētu strādāt ar personīgo treneri, lai izstrādātu alternatīvu fitnesa rutīnu, kas neietekmēs jūsu traumas.

Vai tu pietiekami guli?

Apmēram trešdaļu savas dzīves mēs pavadām miegā. Iemesls tam ir dot mūsu ķermenim iespēju fiziski atgūties (parasti no pulksten 22:00 līdz 2:00) un apstrādāt visu tajā dienā saņemto informāciju (no pulksten 2:00 līdz 6:00). Miega trūkums var izraisīt spēka, koordinācijas, līdzsvara un izturības zudumu. Ilgstoši bezmiega vai bezmiega periodi galu galā var izraisīt pārmērīgu treniņu vai traumas.

Kurā diennakts laikā vajadzētu trenēties?

Ir dažādi pētījumi par to, kurā diennakts laikā vislabāk trenēties. Daži saka, ka vislabāk ir trenēties pirms brokastīm tukšā dūšā, savukārt citi saka, ka tas nav svarīgi. Patiesība ir tāda, ka ikreiz, kad jūs nodarbojaties ar kardio, jūs sadedzināsit kalorijas. Jo vairāk pūļu jūs pieliksit, jo ātrāk jūs redzēsit rezultātus. Lai noteiktu piemērotāko treniņu laiku, ir jāieklausās savā ķermenī. Ja jūs neesat rīta cilvēks, jūsu ķermenim agrā rīta sesija būs ļoti sarežģīta. To darot pirms pusdienām vai pēc darba, iespējams, jūs iegūsit labākus rezultātus, jo varat pielikt vairāk pūļu.