წყვეტილი მარხვა - კარგი იდეაა?

წყვეტილი მარხვა (ხშირად მოიხსენიება როგორც 'IF') სულ უფრო პოპულარული გახდა ბოლო წლებში. შესაძლოა, თქვენ თვითონ სცადეთ ან იცნობდეთ ვინმეს, ვინც სცადა. მაგრამ არის თუ არა IF უახლესი 'აქ-დღეს-წავიდა-ხვალ' მოდური დიეტა, თუ ის გვთავაზობს უსაფრთხო და ეფექტურ მიდგომას გრძელვადიანი, ჯანსაღი წონის მისაღწევად? კორპორატიული დიეტოლოგი ანჯელა სტელი, დამფუძნებელი სუპერ კეთილდღეობა , იზიარებს თავის შეხედულებებს.

თუ წყვეტილი მარხვა არის ის, რასაც ამჟამად განიხილავთ, აქ, რათა დაგეხმაროთ გადაწყვიტოთ, სცადოთ თუ არა, არის რამდენიმე კითხვა, რომელიც, მჯერა, ჯერ საკუთარ თავს უნდა დაუსვათ, და ასევე აქამდე არსებული კვლევის შეჯამება.

სხვადასხვა სამარხვო მიდგომა

წყვეტილი მარხვა (IF) ნიშნავს, რომ თქვენ ზღუდავთ თქვენს კვებას გარკვეულ დროს, მთლიანად ან ძალიან დაბალკალორიული შემწეობით. დანარჩენ დროს ნორმალურად იკვებებით. ყველაზე გავრცელებული მიდგომები მოიცავს:

ალტერნატიული დღის მარხვა: მონაცვლეობით 'ჩვეულებრივი კვების' დღეები და დღეები, როდესაც მხოლოდ ერთი კვება გაქვთ, რომელიც უზრუნველყოფს თქვენი ყოველდღიური კალორიების მოთხოვნილების დაახლოებით 25 პროცენტს.

მთელი დღის მარხვა: კვირაში 1 ან 2 დღე სრული მარხვის ან დღიური კალორიების მოთხოვნილების 25 პროცენტამდე შეზღუდვით, ხოლო დანარჩენ დღეებში ნორმალური კვება. 5:2 დიეტა ამის პოპულარული მაგალითია. ამ გეგმის მიხედვით, მარხვის დღეებში საკვები შეზღუდულია 500 კალორიით ქალებისთვის და 600 კალორიით მამაკაცებისთვის.

დროში შეზღუდული კვება: საკვების მიღების შეზღუდვა დღის განმავლობაში კონკრეტულ ფანჯარაში. 16/8 მიდგომა გულისხმობს ჭამას მხოლოდ 8-საათიანი ფანჯარაში და მარხვა დარჩენილი 16 საათის განმავლობაში. უფრო მოქნილი მიდგომაა ყოველდღიურად მინიმუმ 12-საათიანი ფანჯრის დატოვება საკვების გარეშე. ასე რომ, თუ საღამოს ჭამას დაასრულებთ, ვთქვათ, საღამოს 8 საათზე, თქვენ არ გაქვთ უფლება მიირთვათ საუზმე დილის 8 საათამდე.

რატომ განიხილება წყვეტილი მარხვა?

მიუხედავად იმისა, რომ წყვეტილი მარხვა ძირითადად რეკომენდირებულია წონის დაკლებისთვის, ის დაკავშირებულია ჯანმრთელობის ბევრ სხვა სარგებელთანაც. კვლევებმა აჩვენა პერსპექტიული შედეგები სისხლში შაქრისა და ქოლესტერინის დონის გასაუმჯობესებლად, სიცოცხლის ხანგრძლივობის გაზრდისა და ტვინის დაცვაში ალცჰეიმერის დაავადებისგან.

გარდა იმისა, რომ აშკარად შემცირდება თქვენი კალორიების მიღება, მას ასევე შეიძლება ჰქონდეს უფრო ღრმა ფიზიოლოგიური ეფექტი. ზოგიერთი ადამიანი თვლის, რომ ის იწვევს იმუნურ პასუხს, რომელიც აღადგენს უჯრედებს და აუმჯობესებს მეტაბოლიზმს.

სავარაუდოა, რომ IF მუშაობს ჰორმონალურ დონეზეც - ამცირებს ინსულინის დონეს, ჰორმონს, რომელიც ხელს უწყობს ცხიმების შენახვას და ზრდის ადამიანის ზრდის ჰორმონებს, რომლებიც ცნობილია სხეულის შემადგენლობისა და მეტაბოლიზმის გასაუმჯობესებლად.

მოქმედებს თუ არა წყვეტილი მარხვა?

40 კვლევის სისტემურმა მიმოხილვამ დაადგინა, რომ IF მოქმედებს წონის დაკლებისთვის, რაც ჩვეულებრივ იწვევს 7-11 ფუნტის დაკლებას 10 კვირის განმავლობაში. და თუ გაწუხებთ, რომ IF გაგიჩენთ მეტი ჭამის სურვილს არამარხვის დღეებში, კვლევები აჩვენებს, რომ ეს ზოგადად ასე არ არის.

მილიონი დოლარის კითხვა: არის IF უფრო ეფექტური ვიდრე სხვა მიდგომები? კვლევებმა, რომლებიც მას ადარებენ კალორიების მუდმივ შეზღუდვას, არ აჩვენეს დამაჯერებელი შედეგები. კვლევამ აჩვენა, რომ ეს სულაც არ არის ადვილი შესასრულებელი, ვიდრე სხვა დიეტები.

როგორ მოერგებოდა წყვეტილი მარხვა თქვენს ვარჯიშს?

კარგი იდეაა თქვენი ვარჯიშის რუტინის გათვალისწინება თქვენი IF განრიგის დაგეგმვისას. ზოგიერთმა კვლევამ დაადგინა, რომ ცარიელ კუჭზე ვარჯიშს შეიძლება ჰქონდეს ცხიმების წვის გარკვეული სარგებელი, მაგრამ არსებობს შეშფოთება, რომ ამან შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების დაშლაც.

გლიკოგენის მარაგების ამოწურვით, თქვენი სხეული შესაძლოა საწვავად გამოიყენოს კუნთების პროტეინი. შეიძლება აღმოჩნდეთ, რომ ეს გაგრძნობინებთ თავს ცოტა ზიზღს ან რომ ნაკლები ენერგია გაქვთ კარგი ვარჯიშისთვის.

ღირს ექსპერიმენტი და დანახვა, როგორ გრძნობს თავს. თუ რაიმე არასასურველი ეფექტი გაქვთ, მაშინ გირჩევთ, უფრო ინტენსიური ვარჯიში დაგეგმოთ მარხვის დროიდან მოშორებით.

ჰკითხეთ საკუთარ თავს: „შესანიშნავია თუ არა წყვეტილი მარხვა თქვენთვის?“

მეცნიერება გვეუბნება, რომ წყვეტილი მარხვა მუშაობს. ავარიული დიეტებისგან განსხვავებით, რომლებიც მოკლევადიანი წონის დაკლებას იწვევს, როგორც ჩანს, ის ასევე მოქმედებს ჩვენს მეტაბოლიზმზე და ჯანმრთელობაზე.

არის გარემოებები, რომლებშიც არ უნდა სცადოთ წყვეტილი მარხვა, მაგალითად, თუ გაწუხებთ დიაბეტი, გაქვთ კვების გარკვეული დარღვევები, იღებთ მედიკამენტებს, რომლებიც საჭიროებენ საკვებს, ხართ ბავშვი ან მოზარდი აქტიური ზრდის ეტაპზე, და თუ ხართ ორსულად ან ძუძუთი კვებავთ. .

თუ თქვენ გაქვთ რაიმე ეჭვი იმის შესახებ, არის თუ არა თქვენი პირადი გარემოებები შესაბამისი იმისთვის, რომ დაიწყოთ წყვეტილი მარხვის პროგრამა, მაშინ არ უნდა მიიღოთ ზომები თქვენს ექიმთან კონსულტაციამდე.

და თუ თქვენ ხართ ვინმე, ვისი კუჭი ღაღადებს საუზმისთვის გაღვიძებისთანავე (როგორც ჩემი აკეთებს), შეიძლება სხვა მიდგომებს გადახედოთ.

წყვეტილი მარხვა შეიძლება არ იყოს ყველასთვის, შეიძლება არ იყოს პანაცეა, მაგრამ რა თქმა უნდა გასათვალისწინებელი ვარიანტია.

Მეტი ინფორმაცია

კორპორატიული დიეტოლოგი ანჯელა სტეილი

ანგელა არის დამფუძნებელი სუპერ კეთილდღეობა , დიდი ბრიტანეთის ერთ-ერთი წამყვანი კორპორატიული კვების კონსულტანტი. ახლა მათ 10-ში^ეწლის განმავლობაში, მათ მხარი დაუჭირეს 100-ზე მეტ ბიზნესს, რომლებიც იყენებენ სპეციალურ პროგრამებსა და გამოწვევებს, რათა გააუმჯობესონ თავიანთი გუნდის ფიზიკური და გონებრივი ჯანმრთელობა და ფიტნესი სამსახურში და სახლში.