6 მოძრაობა შესანიშნავი ფეხებისთვის

ჩამოაყალიბეთ და ატონიზირეთ თქვენი ფეხები ამ შესანიშნავი მოძრაობებით, რომელთა გაკეთებაც შეგიძლიათ თითქმის ყველგან. მიზნად დაისახეთ 10-დან 15-მდე გამეორების ორი-სამი კომპლექტი. ბოლო რამდენიმე გამეორება უნდა იყოს რთული.

გამეორებები და კომპლექტი

დამწყებთათვის: 15 გამეორების 2 კომპლექტი მსუბუქი წონის გამოყენებით
შუალედური: 2 კომპლექტი 20 გამეორებით მსუბუქი წონის გამოყენებით
გაფართოებული: 20 გამეორების 3 კომპლექტი ზომიერი წონის გამოყენებით

გარე ბარძაყის გვერდითი ფეხის აწევა

გარე ბარძაყის გვერდითი ფეხის აწევა

ამუშავებს ბარძაყის გარეთა მხარეს

• დაწექით გვერდზე სწორი ხაზით, ფეხები ერთმანეთზე გადადეთ.
• აწიეთ ზედა ფეხი ჭერისკენ.
• ჩამოწიეთ ფეხი კონტროლით.
• ჩასვით მუცლის ღილაკი ხერხემალში და დაჭერით ქვედა ნაწილი მთელი მოძრაობის განმავლობაში.
• გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

ბარძაყის შიდა შეკუმშვა

ბარძაყის შიდა შეკუმშვა

ამუშავებს ბარძაყის შიდა ნაწილს

• მოათავსეთ ხელები და მუხლები სტაბილურობის ბურთზე.
• წონასწორობისთვის ფეხები იატაკზე დაიდეთ.
• თქვენი სხეულის წონის უმეტესი ნაწილი ბურთზე უნდა იყოს დაყრდნობილი.
• მუხლები შეაერთეთ ბურთში.
• გააჩერეთ შეკუმშვის პოზიცია ერთი წამით.
• დამშვიდდით, მაგრამ მუხლები ბურთის კონტაქტში შეინახეთ.

Დაკეცილი

პლიეს ვარჯიში

ამუშავებს თეძოებს, ბარძაყებს, ხბოებს, ქვედა და მუცელს

• დადექით ისე, რომ ფეხები ოდნავ აღემატებოდეს მხრების სიგანეს, თითები 45 გრადუსზე მიუთითოთ. ორივე ხელი წელზე შემოიხვიეთ.
• მოხარეთ მუხლები 45 გრადუსამდე და აწიეთ ქუსლები იატაკიდან, თან მჭიდროდ მოჭერით ქვედა ნაწილი.
• ნელა ჩამოწიეთ ქუსლები უკან და გაისწორეთ ფეხები.

რჩევა:
საჭიროების შემთხვევაში დაიჭირეთ სკამზე წონასწორობისთვის.

ჰანტელის ფეხის დახვევა

ჰანტელის ფეხის დახვევა

მუშაობს უკანა ბარძაყებზე

• დაწექით მუცელზე, შემოახვიეთ ხელები და შუბლი მკლავებზე დაეყრდენით.
• დაიჭირეთ წონა ფეხებს შორის ისე, რომ წონის ზედა ბოლო დაეყრდნოს ფეხსაცმლის ძირებს.
• შეაჭედეთ ფეხები ერთმანეთს და შემოახვიეთ ფეხები
  ზევით თქვენი ფსკერისკენ.
• ნელა დაწიეთ კონტროლით, მაგრამ არ დაისვენოთ იატაკზე.

ხბოს ამაღლება ჰანტელებით

ხბოს ამაღლება

მუშაობს ხბოები და ტერფები

• დადექით თეძოს სიგანეზე გაშლილი ფეხებით, თითოეულ ხელში ჰანტელი.
• აწიეთ თავი ფეხის წვერებზე, შეინარჩუნეთ წონა თანაბრად გადანაწილებული თითების დიდ და პატარა თითებს შორის თითოეულ ფეხზე.
• ამ ვარჯიშის განმავლობაში მხრები მოდუნებული და მუხლები ოდნავ მოხრილი იყავით.
• ნელა ჩამოწიეთ ქუსლები მიწაზე.

ლუნგი დარტყმით

ლუნგი დარტყმით

ამუშავებს ფეხებს, მკლავებს და მხრებს

• დადექით ფეხებთან ერთად, ხოლო თითოეულ ხელში მსუბუქი წონა გეჭიროთ.
• შეინახეთ იდაყვები მოხრილი 90 გრადუსით, ხელები ერთმანეთის პირისპირ.
• გაუშვით წინ თქვენი მარჯვენა ფეხით და ერთდროულად დაარტყით მარცხენა მკლავს წინ, რასაც მოჰყვება მარჯვენა ხელი.
• გადადით უკან და გაიმეორეთ მარცხენა ფეხით.