リサフィットによるパーソナルトレーナーのホームワークアウト–パート2！

夏が間近に迫っているので、今こそ、長くて日当たりの良い散歩や終わりのないビーチゲームのためのフィットネスを構築し始める時です。あなたが数ポンドを失おうとしているのか、イベントのために形を整えようとしているのか、あるいは単に一日中子供たちを追いかける力を得ようとしているのかに関わらず、計画を立てることは役に立ちます。リサランスフォード、別名からパーソナルトレーナーホームワークアウトプランのパート2を入力してください。 @LisaFiitt ！

先月、彼女のより良いボディワークアウトの最初の記事であるファットバーンセッションとバムスアンドタムスセッションをお届けしました（リサのパーソナルトレーナーのホームワークアウトプランのパート1を見るには、ここをクリックしてください）。 NS Instagramのセンセーション 彼女にトレーニング計画を提供しました 強くてセクシーなアプリ 、そして彼女はあなたがより健康になるのを手伝いたいと思っています。 「今月のレッグスセッションでは、臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋、ふくらはぎが機能します。ピンの調子を整えて強化することを期待してください」とランスフォード氏は言います。 「その後、胸と背中のトレーニングは、広背筋、菱形筋、僧帽筋、および大胸筋を対象とします。」

始める準備はできましたか？夏の目標を打ち破る時が来ました！

このホームワークアウトプランを毎週のトレーニングスケジュールに合わせる方法…

• 月曜日：ファットバーン+30分の早歩きまたはサイクリング
• 火曜日：脚のトレーニング+30分の早歩きまたはサイクリング
• 水曜日：休憩日
• 木曜日：胸と背中のトレーニング+30分の早歩きまたはサイクリング
• 金曜日：お尻とお尻+30分の早歩きまたはサイクリング
• 土曜日：腕と肩のトレーニング+30分の早歩きまたはサイクリング
• 日曜日：休憩日

パーソナルトレーナーのホームワークアウトプラン：LEGS

次の動きを順番に完了し、3セットの繰り返しを実行した後、60秒間休憩します。

スクワットホールド

• 足を肩幅だけ離し、つま先を少し外側に向けて立ちます。
• 両手をまっすぐ前に出すか、胸の前で握りしめます。
• 背骨を中立に保ちながら、息を吸って腰を後ろに押します（想像上の椅子に座っていると想像してください）。
• 足が地面と平行になるまで体を下げます。 1秒間一時停止してから、息を吐き、かかとを押して、開始位置に戻ります。
• かかとを押して元に戻る前に、各担当者の下部で1秒間一時停止してください。

部分的な繰り返しのあるランジ

• 右足を2〜3フィート前に置き、コアをかみ合わせた状態で、スプリットスタンスで立ちます。
• 背中の膝が床から数インチになるまで、体を地面に向かって下げます。前腿は地面と平行で、後膝は床を向いています。
• 前足のかかとを押して途中まで上げてから、後ろの膝が床から数インチになるまで腰を下ろします。
• 前足のかかとを押して、開始位置に戻ります。それは1人の担当者です。繰り返す。

スクイーズ付きグルートブリッジ

• 膝を曲げ、足を地面に平らに置き、腕を両脇に置き、手のひらを下に向けて仰向けになります。
• 肩、腰、膝が一直線になるまで腰を地面から持ち上げます。
• ムーブメントの上部で下の筋肉を1秒間握り、次に腰を下ろして最初に戻し、繰り返します。
• 担当者の上部を伸ばしすぎないでください。必ず臀筋を圧迫してください。

リサの一番のヒント：「担当者の上部を過度に伸ばさないでください。臀筋を絞ってください！」

ウォーキングランジ

• 両足を肩幅だけ離して立ちます。手を腰に当てるか、ランニングスタンスで保持します（写真）。片足で前に進み、膝を曲げて腰を地面に向けて落とします。
• 動きの最下部では、後ろの膝が床の方を向いており、前の太ももが地面と平行になっている必要があります。
• 胴体を直立させてください。前足のかかとを通り抜け、両膝を伸ばして開始位置に戻ります。もう一方の脚で繰り返し、交互に続けます。

パーソナルトレーナーのホームワークアウト：胸と背中

次の動きを順番に完了し、12回の繰り返しを3セット実行した後、60秒間休憩します。

腕立て伏せ

• 手は肩幅より少し広く、足を後ろに伸ばして、高い板の位置から始めます。
• コアをかみ合わせ、移動全体を通してしっかりと固定します。腕立て伏せをするときは、背中を下に向けないでください。コアをしっかりと固定してください。
• 胸が床にほぼ触れるまで体を下げ、一時停止して、元に戻します。肘を締め出さないように注意してください。繰り返す。

ホールド付きバンド列

• ドアアタッチメントを使用して、抵抗バンドをドアに固定します。
• 座った状態で、肩を後ろに、胸を上に向けたまま、ひじを漕ぐ位置に戻します。狭いグリップを維持します。
• 1秒間保持し、肩甲骨を一緒に握ってから、元の位置に戻し、繰り返します。

曲がったバンド列

• 両手にハンドルを付けて、足の下にバンドを置きます。
• 肩を後ろに、胸を上に、後ろを真っ直ぐに曲げた姿勢で、ひじを漕ぐ動きで後ろに動かします。
• 担当者の上部で背中の筋肉を収縮させている間、1秒間一時停止します。
• 腕を伸ばして開始位置に戻し、設定した回数だけ繰り返します。

写真：アンナ・ファウラー

リサのパーソナルトレーナーのホームワークアウトプランのパート1を見るには、ここをクリックしてください。