運動に適した食べ物を食べる

定期的に運動する場合は、炭水化物、タンパク質、脂肪、ビタミン、水分の適切なバランスをとることが重要です。運動の前後に食べるのに最適な食べ物を明らかにします。

運動のためのエネルギー

炭水化物（ブドウ糖）はあなたの体にとって最も速くて最も簡単なエネルギーの形です。それらはグリコーゲン（瞬間エネルギー用）またはグルカゴン（蓄積エネルギー用）のいずれかに分解されます。グリコーゲンは24時間しか保存できないため、食事のたびに、特に長期またはサイクルなどの耐久イベントの前に、複雑で「良い」炭水化物（玄米や全粒穀物など）を体に負荷することが重要です。本当にあなたの体を押すでしょう。また、体が限界まで押し上げられたときに砂糖を必要としないため、精製された砂糖（白米やパスタなど）を体に負荷しないことも重要です。また、すぐに燃え尽きて、より疲れた気分になります。

高強度のジムセッションに行く場合は、トレーニングの前に、エネルギーに満ちたスナック（30〜60分）または食事（少なくとも2時間）を食べたことを確認してください。これは、ミルク入り全粒シリアルのような低GIオプションである可能性があります。または、より早くリリースするオプションとして、3つのイチジクロールを試すか、適切なバランスを提供するように特別に配合されているスポーツドリンクを飲みます。

脂肪は、最もエネルギー密度の高い栄養素であり、心臓を含む体の組織や臓器の多くにエネルギーの大部分を提供するため、必要な燃料でもあります。良い例としては、油性の魚、オリーブオイル、ナッツ、種子、肉や乳製品などがあります。

水の重要性

ワークアウト中は、水分補給を維持することが重要です。発汗による損失を補うだけでなく、電解質の健康的なバランスを維持して、体が最適な状態で機能するようにします。良い水分補給は、筋肉の損傷のリスクを減らし、免疫システムをサポートし、回復を助け、トレーニングを最大限に活用することを保証します。

回復のための食糧

グリコーゲン貯蔵が枯渇し、トレーニングが実際に筋肉組織を破壊する可能性があるため、トレーニング後に燃料を補給することも同様に重要です。したがって、運動後は、燃料貯蔵庫を再構築し、損傷した筋線維を修復するための適切な栄養素を体に提供する必要があります。間違った食べ物を食べると、その日の残りの時間はだるくて疲れを感じるでしょう。適切な食品を食べると、より多くのエネルギーが得られ、より強く感じ、より早く回復します。

運動後の「ゴールデンアワー」と呼ばれるものを利用して、できるだけ早く炭水化物を体に戻す必要があります。ワークアウト後、炭水化物、タンパク質、水分をすばやく体内に取り込むことができるほど、体が受けたストレスや緊張からより早く回復します。ゴールデンアワーは、筋肉が最も多くの栄養素を吸収し、それらを作るための酵素が最も活性化する時間です。これにより、筋肉グリコーゲンをリロードするのにほんの数時間かかります。実際、炭水化物は運動直後に通常の1.5倍の速さでグリコーゲンに変換されます。毎日運動する場合は、迅速な回復が不可欠です。運動後できるだけ早く、理想的には30分以内に炭水化物が豊富な飲み物や軽食を用意してください。バナナ、シリアルバー、お餅、茶色のパンは、トレーニング後に食べるのに最適な食品です。

タンパク質は、筋肉の修復と成長を助けるため、特にウェイトトレーニングに関しては回復にも重要です。ミルクはトレーニング後に効果的であることが示されているだけでなく、赤身の白身の肉、魚、大豆、豆類、豆類も同様です。あなたがトレーニング後に食べることに決めたものは何でも、これらの食品はあなたに体重負荷セッションの後にあなたの筋肉を助けるのに十分なレベルのタンパク質を提供します。

スタミナ、スピード、パフォーマンス、回復を改善するには、栄養バランスを正しくとることが不可欠です。その重要性を過小評価しないでください。

良い給油スナック

ベリーとアーモンドが入ったヨーグルトのカートン1つまたは2つ

自家製ミルクセーキ

ライ麦パントーストを添えたホットミルクドリンク（ホットチョコレートまたは紅茶）

茶色のパンにマグロまたはカッテージチーズのサンドイッチ

一握りのドライフルーツとナッツ

ミルクと蜂蜜とお粥のボウル

あなたの食事療法に持つべき重要な栄養素

ビタミンC –それは強力な抗酸化物質であり、組織の修復に必要であり、免疫システムを高めるのにも役立ちます。

カリウム –神経と筋肉の機能に必要です。

カルシウム –骨の健康と筋肉機能に良い。

ビタミンB群 –食物をエネルギーに変換するために重要です。

マグネシウム –エネルギー生産に不可欠であり、発汗によって簡単に失われます。低レベルは筋肉の疲労につながる可能性があります。

オメガ3 –筋肉の修復を助ける重要な抗炎症作用。ランナーにとって特に重要です。