素晴らしい脚のための6つの動き

あなたがほとんどどこでもすることができるこれらの素晴らしい動きであなたの足を形作りそして調子を整えなさい。 10〜15回の繰り返しを2〜3セット行うことを目指します。最後の数人の担当者はやりがいがあるはずです。

担当者とセット

初心者：軽量を使用した15回の繰り返しの2セット
中級：軽量を使用した20回の繰り返しの2セット
上級：適度な重みを使用して20回の繰り返しを3セット

太ももの外側レッグリフト

太ももの外側レッグリフト

太ももの外側に働きます

• 両足を重ねて一直線に横になります。
• 上肢を天井に向かって持ち上げます。
• コントロールで足を下げます。
• おへそを背骨に引き込み、動き全体を通しておへそを絞ります。
• 反対側で繰り返します。

太ももの内側のスクイーズ

太ももの内側のスクイーズ

太ももの内側に働きます

• 手と膝をバランスボールの上に置きます。
• バランスを取るために足を床に置いてください。
• あなたの体重のほとんどはボールの上に載っているはずです。
• 膝を一緒にボールに押し込みます。
• スクイーズ位置を1秒間保持します。
• リラックスしながら、膝をボールに接触させます。

折りたたまれた

プリエ運動

ヒップ、太もも、ふくらはぎ、お尻、おなかを動かします

• 足を肩幅より少し広く、つま先を45度に向けて立ってください。両手を腰に当てます。
• 膝を45度に曲げ、かかとを床から持ち上げながら、下をしっかりと握ります。
• ゆっくりとかかとを下げ、足をまっすぐにします。

ヒント：
必要に応じて、バランスを取るために椅子につかまります。

ダンベルレッグカール

ダンベルレッグカール

後部太ももに効きます

• お腹に横になり、腕を組んで額を腕に乗せます。
• おもりの上端が靴の裏にかかるように、おもりを両足の間に挟みます。
• 足を一緒に握り、足を丸めます
  あなたの下に向かって。
• コントロールを使ってゆっくりと下げますが、床に休まないでください。

ダンベルで子牛を育てる

子牛の飼育

ふくらはぎと足首を動かします

• 両手にダンベルを持って、足をヒップ幅だけ離して立ちます。
• 体重を両足の親指と足の親指の間で均等に分散させながら、つま先で体を起こします。
• このエクササイズ中は、肩をリラックスさせ、膝を少し曲げてください。
• かかとをゆっくりと地面に戻します。

パンチングで突進

パンチングで突進

脚、腕、肩に働きます

• 両手に軽量を持ちながら、両足で立ってください。
• ひじを90度に曲げ、手のひらを向かい合わせます。
• 右足で前方に突進し、同時に左腕を前方にパンチし、次に右腕をパンチします。
• 後ろに下がり、左足で繰り返します。