ランニングを改善する方法

私たちのトップのヒントで、より健康でより速くなり、轍に陥らないようにしてください。

あなたが個人的なベストを釘付けにし、よりフィッターを獲得する速いランナーになることを計画しているのか、それとも単に走るためにそれをやりたいのかに関わらず、あなたは進歩を遂げる必要があります。同じレベルにとどまると、自分の可能性に到達する可能性が低くなり、退屈して欲求不満になる可能性が高くなります。

進捗を計画する

轍に陥ったと感じるまで待たないでください。退屈を先取りするための行動計画を立ててください。 2、3週間ごとにランニングトレーニングのいくつかの側面を変更します。ランニングに慣れていない場合は、速度についてあまり心配するのではなく、最初に距離を伸ばすのが良いでしょう。

我慢して

怪我の防止はあなたの心の最優先事項でなければなりません。 10パーセントのルールを覚えておいてください。距離、強度、または持続時間を週に10パーセントを超えて増加させないでください。 2つのハードセッションを連続して実行しないでください。また、週に少なくとも1日は休憩してください。

実行をログに記録する

ランニングの日記は欠かせません。それはやる気を起こさせ、あなたのトレーニングの弱点を浮き彫りにします。ランニング中とランニング後の気分、走行距離、ルート、丘陵地帯を書き留めます。スマートウォッチは、テクノロジーに自信がある場合にこれを行うための優れた方法です。

スマートに実行

あなたのプログラムに活力を与え、集中し、そして面白く保つ柔軟なサイクルで進歩することを目指してください。小さな管理可能な目標と一緒に長期的な目標を持っています。たとえば、6か月で10Kの距離を完了することを目指しますが、毎週、距離を増やして、毎月1つの新しいルートを実行することに集中します。 SMARTアプローチを使用します。あなたの目標を具体的で、測定可能で、達成可能で、現実的で、時間枠に入れてください。

混ぜあわせる

ランニングは肉体的および精神的に反復的であるため、定期的な筋力増強セッションを考慮に入れて、他の種類の運動を楽しむ必要があります。怪我のリスクを高めることなく健康を維持するのに役立つ低衝撃の有酸素運動には、ボート、サイクリング、クロストレーナーの使用などがあります。
ランニングフィットネスを強化したら、ランニングの強度を上げます。快適さをわずかに超えるペースで6〜8分のランニングを2回追加し、その間に1分間回復します。この速いペースの数および/または長さを増やすことによって進歩します。

心拍数を追跡する

レベルに関係なく、心拍数を使用してランニングの努力を判断し、最終的にはフィットネスを追跡できます。まず、安静時の心拍数（RHR）を計算します。これは、安静時の1分間の心拍数です。心臓が強いほど、心臓は拍動ごとにより多くの血液を送り出すため、心臓は低くなり、運動後のRHRへの復帰が速くなります。通常のレートは毎分70ビートですが、これは人によって大きく異なる場合があります。

経験豊富なランナーの場合は、最大心拍数（MHR）を計算することも役立ちます。これは、フル稼働時に心臓が1分ごとに鼓動する速度です。大まかなガイドとして最も簡単な方法は、220から年齢を引くことです。30歳の場合、最大心拍数は190になります。たとえば、65％で作業する必要がある場合など、トレーニングの労力を測定するには、式（MHR – RHR）x65パーセント+ RHRでの心拍数はどうあるべきか。 30歳で、安静時の心拍数が70の場合、65％の心拍数は1分あたり148ビート（120 x65％+ 70）です。

これが紛らわしい場合は、心拍数モニターまたはスマートウォッチを使用してください。または、0から10のスケールで強度のレベルを測定する知覚運動率（RPE）を使用できます。ゼロは完全な休息であり、10は最大の努力です。安定した走行中は、RPEを約3または4に、高速セッションまたは丘陵では6または7を目指します。