基本に戻る：初心者向けの簡単な体重トレーニング

ワークアウトから少し時間がかかりましたか？フィットネスの初心者の場合、または数週間または数か月の休暇後にジムに戻る場合は、フィットネスコーチのNicki Petittが、初心者向けのこのシンプルな体重トレーニングで習得する必要のある基本的な動きを明らかにします…

最新のHIITトレーニングにすばやく慣れたいですか？運動を始めたばかりでも、長い休憩の後で運動に戻ったとしても、最初から基本に戻る簡単な体重のトレーニングを始めるのが最適です。

これらのトレーニングは、強力な筋力ベースを構築し、基本的な機能的な動きのパターン（スクワット、ヒンジ、ランジ、プッシュおよびプル）を習得するのに役立ちます。これを行うと、より高度な方法を開始し、より多くの抵抗を取り始めることができるフィットネスの素晴らしい基盤が得られます。

試してみる準備ができたら、以下はオンラインフィットネスコーチのNicki Petitt（Nicki Petitt）による8つの基本的なエクササイズを特徴とする体重トレーニングです。 @nickipetitt ）、それは最初から素晴らしいことです。体重だけを使って、テクニックの完成に集中できるようにするために、これらの動きは、全身の強さ、可動性、安定性、コアコントロールを構築するのに役立ちます。さらに、シェイプをスカルプトして起動します。

最良の結果を得るには、この体重トレーニングで各動きを50秒間行い、20秒間休憩してから、次の動きに進みます。 3回繰り返して結果を楽しんでください！

初心者のための簡単な体重トレーニング

LOW PLANK / HIGH PLANK

肩と芯が効きます。

• 肘を肩の真下に置き、コアを支え、背中を平らにし、足を肩幅だけ離して、低い板から始めます。ここで25秒間保持します。

• 両手を肩の真下に置き、コアを支え、背中を平らにし、足を肩幅だけ離して、高い板に移動します。ここで25秒間保持します。
• 手を通して見ながら、移動中に首が一直線になっていることを確認します。

シングルレッググルートブリッジ

大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋に効果があります。

• 足を平らにし、膝を90°にして床に横になります。右かかとを天井まで持ち上げます。

• 左踵を押して運転し、臀筋を圧迫します。下げて25秒間繰り返します。
• 右踵を床に置いた状態で左踵を天井まで持ち上げるように切り替え、最後の25秒間演奏します。

スピードスクワット

臀筋、大腿四頭筋、膝腱、ふくらはぎに作用し、足首と足の柔軟性を高めます。

• 両足を肩幅に広げ、両手を胸の前に置いて背を高くします。

• 腰と膝を曲げ、背中をまっすぐにし、目を前に向けてスクワットを行います。
• スクワットの下部で、かかとを通り抜けて立ち、動きの上部で臀筋を圧迫します。
• 安全上のヒント–肩を丸めたり、動きの間ずっと背中がまっすぐであることを確認したりしないでください。

リバースランジ

下半身を動かし、足首と足の柔軟性を高めます。

• 両足を肩幅に広げ、両手を脇に置いて背を高くします。

• 両腕を胸の高さで持ち、両手をそっと合わせます。コアを支え、右足を後ろに突き出し、前膝をつま先の後ろに、胸を上に、目を前に保ちます。
• 後ろ足が床から1〜2インチ離れていること、コアがかみ合っていること、腰が安定していることを確認します。足を肩幅だけ離して、足を立った状態に戻します。左足で繰り返します。
• 前進するには、リバースランジの下部に4つのパルスを追加します。肩を丸めないでください。さらに、動きの間、背中がまっすぐで胸が上になっていることを確認してください。

ハンドリリースプレスアップ

胸、肩、上腕三頭筋に働きかけます。

• 高い板の位置から始めて、両手を肩の下に置き、体を床まで下げ、ひじを芯にしっかりと固定します。

• 床に平らに横になり、手をマットから数インチ持ち上げてから、両手を肩の下に戻し、高い板まで車で戻します。押し上げながら息を吐きます。
• コア全体を支え、腰を床までアーチ状にしないでください。簡単にするために、膝を床に置きます。

Y T W

背中と肩に働きます。

• お腹を平らに寝かせ、腕を頭の上に伸ばして「Y」の位置にします（A）。
• 「Y」字型を維持しながら、コアを支え、臀筋を圧迫し、胸をゆっくりと床から持ち上げます。足は床に残り、頭は胸椎との位置合わせを維持します。腰を下ろします。
• 繰り返し、腕を横に出して「T」の位置にします（B）。低い。
• 今回は、腕を伸ばした床から胸を持ち上げ、肩甲骨を一緒に握り、ひじを芯に向かって引っ張って「W」字型を作成します（C）。低い。
• ゆっくりと注意深く実行します。リフトへの穏やかで制御されたアプローチで、呼吸に集中してください。

ロケットランチャー

下半身とコアを動かします。

• スクワットを行い、右手で床に触れ、左腕を後ろに伸ばしてから、かかとを上に向かってドライブし、つま先で天井まで伸ばします。

• 反対側で繰り返し、左手を床に触れます。
• 強度を追加するためにスピードで実行します。これは、スクワットジャンプに代わる優れた影響の少ない代替手段です。

スケート選手

横方向の動きを動作します。

• 立って、左に大きな一歩を踏み出し、右足を体の後ろに、左腕を横に、右手を前に持って横に突進します。

• 左足を押して反対側に爆発的にジャンプし、腕を体全体に振り（右腕を横に、左手を前に）、右足に着地します。
• スピードを出して左右に「スケート」を続けます。

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