SADと戦う方法

栄養セラピストのハンナ・ブレイ バイオカルト 冬のブルースを打ち負かすためのこれらのトップのヒントがあります。

「冬の青」と呼ばれることが多い季節性情動障害（SAD）は、季節的なパターンで出入りするうつ病の一形態です。症状の重症度はさまざまですが、影響を受ける人は一般に、冬の間、気分が落ち着き、倦怠感が持続し、炭水化物を食べ過ぎ、食べ過ぎ、渇望する傾向があります（夏の間は幸せで活発でエネルギッシュな気分ですが）。英国では15人に1人がSADに苦しんでいると考えられており、¹この状態は、多くの人が認識しているより一般的です。では、気分を高め、暗い冬の日を通して私たちを見るのを助けるために何ができるでしょうか？

よく食べる

私たちが食べるものは私たちの気分に大きな影響を与える可能性があります。 SADを持つ多くの人々は炭水化物を切望する傾向がありますが、十分なタンパク質を確実に摂取することははるかに有益です。アミノ酸（タンパク質の構成要素）は、脳内の心地よい神経伝達物質を増やすのに役立ちます。トリプトファンは私たちの幸せなホルモンであるセロトニンの前駆体であるため、七面鳥、牛肉バナナ、豆、カッテージチーズ、ナッツ、種子などのアミノ酸トリプトファンを多く含む食品は特に重要です。炭水化物は最初はセロトニンの生成を増加させる可能性がありますが、糖分の多い食品や精製された炭水化物は中毒性があり、血糖値や気分の低下によって沈殿する可能性があります。したがって、オーツ麦、全粒米、キノアなどの複雑な炭水化物を選択し、油性魚からの果物、野菜、オメガ3が豊富な低GI地中海スタイルの食事に従うことをお勧めします。

光線療法

冬の間の日光への曝露の減少は、概日リズムを乱し、セロトニン産生を減少させるため、SADの発症に重要な役割を果たすと考えられています。昼休みの15分間でも、毎日屋外に出ることを確認し、作業エリアが明るく風通しが良く、窓の近くに座っていることを確認すると役立ちます。また、自然光を模倣する光線療法ボックスに投資するか、日中の目覚まし時計（日の出をエミュレートすることでユーザーを徐々に目覚めさせる）を使用して朝起きられるようにすることも検討できます。

あなたの腸の世話をします

セロトニンの約90％は消化器系で生成されます。これは血液脳関門を越えて脳に入ることができませんが、腸内で重要な機能を持っています。たとえば、腸で生成されたセロトニンは迷走神経を刺激し、迷走神経は私たちの消化器系を中枢神経系に接続します。迷走神経の正常な刺激があるとき、気分は改善されるかもしれません。しかし、消化器系の機能不全によって引き起こされる異常な刺激は、気分の乱れにつながる可能性があると考えられています。私たちの腸内細菌は、腸内のセロトニンの産生を調節するのに役立ちます。したがって、次のような良質の生きたバクテリアサプリメントを摂取することにより、バクテリアのバランスをサポートします バイオカルトマルチストレインアドバンスドフォーミュラ は、14種類の生きたバクテリアを含み、セロトニンの生成を増やし、安定した気分を維持するのに役立ちます。

ビタミンD

SADは、冬の間の低ビタミンDレベルに関連しています。脂溶性ビタミンDは、紫外線にさらされた後、コレステロールから皮膚で合成されます。英国では10月から4月の間に、太陽から十分な量のビタミンDを合成することができず、英国の私たちの多くが不足していることが今ではよく知られています。冬の間のビタミンDの補給は気分を改善することが示されており、食物だけでは十分なビタミンDを得ることができないため、推奨されています。

エクササイズ

SADはあなたにエネルギーの低下を感じさせる可能性があり、それはあなたがより活発になるのを先延ばしにするかもしれません。ただし、定期的な運動を日常生活に組み込むことで、気分に関しては利益を得ることができます。研究によると、特に活発なウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリングなどの有酸素運動は、特に屋外で行う場合に特に有益である可能性があります。 SAD患者は夜遅くに運動を避けるのが最善ですが、これはメラトニン産生の開始を遅らせる可能性があります-私たちの睡眠ホルモンは概日リズムをさらに妨げる可能性があります。

沈黙に苦しむな

SADはあなたが思っているよりもはるかに一般的であり、それを単独で経験する必要はありません。気分が落ち込んでいる場合は、親しい友人や家族に相談して、気分を説明してください。誰かに聞いてお茶と抱擁を提供してもらうだけで、特に困難な日々を乗り切ることができます。多くの人が認知行動療法（CBT）やその他の会話療法も有益だと感じているので、追加のサポートが必要な場合はかかりつけ医に相談してください。