ストレス解消のためのストレッチ


怪我を防ぐだけではありません。研究によると、ストレッチはストレスレベルを下げ、不安を和らげるのに役立ちます。ストレス解消のためにストレッチする時間ですか?

言葉:イブ・ボッゲンポール

緊張した筋肉を伸ばしているときは、ウォーミングアップをしている、柔軟性に取り組んでいる、またはDOMS(遅発性筋肉痛)のリスクを軽減しようとしている可能性がありますが、ストレッチの利点は、厳しいトレーニングの準備をはるかに超えています。ますます多くの英国人が発見しているので、それは不安な心を落ち着かせ、安全と安心の気持ちを高めるための素晴らしい方法です。心地よいストレッチワークアウトは、Covidのパンデミックを取り巻く継続的な不確実性とストレスに一部支えられて、フィットネスの世界でブームを経験しています。したがって、ストレッチがどのように機能するかを知りたい場合は、科学に裏打ちされた最新のストレスを伸ばす方法を読んでください。


キングスカレッジロンドンによると、封鎖の初期段階では、人口の半数以上が不安を感じており、3分の2近くがうつ病の兆候を示していました。しかし、幸いなことに、Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatryの調査によると、そのようにする必要はありません。科学者たちは参加者に、目の周り、首、肩、胸、腕の筋肉群に対して一連のストレッチを行うように依頼しました。対照群と比較して、落ち着いて幸せに感じるだけでなく、テストでは、ストレッチャーの呼吸が遅くなり、血圧が低くなり、筋肉の収縮が少なくなることが示されました。では、なぜこれが起こったのでしょうか?

「体の1つの筋肉を伸ばすと、これがあなたの健康に影響を与える多くの生理学的反応を引き起こします」と、ヨガ講師のガブリエラ・エスピノサは言います。 現代生活のための運動 。 「これには、筋肉領域への血流と酸素の増加、周囲の結合組織の水分補給、エンドルフィンなどの心地よい化学物質の放出が含まれます。」

落ち着きを育む

Journal of Sports Science and Medicineの2020年の研究によると、それだけではありません。1回の90分のヨガクラスでストレスホルモンを積極的に低下させ、副交感神経系(PNS)をキックスタートできます。 PNSが何をするのかわからない場合は、ここにサイエンスビットがあります。あなたはおそらく、戦うか逃げるかという用語に精通しているでしょう。これは、神経系の1つの枝である交感神経系(SNS)がアドレナリンとコルチゾールを排出し、体が筋肉に余分な酸素を供給できるようにすることです。攻撃者と戦うか、すぐに逃げましょう。問題は、SNSを活性化する脳の部分である扁桃体があまり識別力がないため、Covidのために一日中家にいるなど、アドレナリンの山を必要としないストレスに対しても行動を起こすことです。これはあなたの体にアドレナリンとコルチゾールの過剰な循環レベルを残し、あなたはストレスと配線を感じます。幸いなことに、PNSはブレーキのように機能し、体を落ち着いてリラックスした状態に戻します。

「精神的または肉体的にリラックスするのに役立つ活動は、コルチゾールと血圧を下げ、SNSやPNSでの体の働きを止めます」とヘッドコーチ兼創設者のダンロバーツは言います。 ダンロバーツグループ 。ただし、行うストレッチの種類は重要です。要求が厳しすぎるため、システムをリラックスさせるのではなく、アクティブにする可能性があります。 「一般的に、心拍数が高くなりすぎないようにストレッチしたいのです」とロバーツ氏は言います。 「したがって、集中的な動的または弾道ストレッチを行うことは、おそらくそれほど効果的ではありません。本当に充電して回復したい場合は、静的ストレッチを10分の8の強度で行うのがおそらく最善です。私たちのほとんどにとって、就寝前に20分間ゆっくりとストレッチするセッションを行うと、PNS状態に戻るのに役立ちます。」


神経に触れる

ストレッチ後のリラックス感を高めるもう1つの方法は、迷走神経を刺激する動きをすることです。脳幹を起源とし、脳神経の中で最も長く最も複雑で、顔、喉、首、心臓、肺、横隔膜、胃腸器官を通って骨盤底まで移動します。 「迷走神経は「スーパー情報ハイウェイ」として機能し、脳と体のシステム間で通信し、気分、消化、心拍数、免疫応答などを調節します」とエスピノサは言います。また、PNSを直接アクティブにします。

自宅でヨガをしていて、迷走神経の落ち着いた影響を体験したい場合は、より前屈を練習に取り入れてみてください。 「前方への屈曲は、中枢神経系の重要な部分を形成し、身体で起こっていることのメッセージを脳に伝える脊椎に長さと空間を作り出すのに最適です」とエスピノサは付け加えます。前方に立って、頭から膝までのポーズや靴屋のポーズなど、前に折りたたんで座った姿勢を試してください。

そして呼吸…

ストレッチの心を落ち着かせる効果を高めるために、ストレッチワークアウトに呼吸法を取り入れてみてください。

「迷走神経は呼吸横隔膜を通って流れ落ちるので、ゆっくりとした深呼吸を行い、息を吸うよりも長く吐き出すと、迷走神経が刺激され、血圧と心拍数が低下し、副交感神経状態に移行します」とエスピノサは言います。 「ボックス呼吸を試してください:4カウントの間吸入し、一時停止してから、8カウントの間ゆっくりと息を吐き、一時停止します。座っているか横臥して、5〜10回繰り返します。」


息を吐きながら迷走神経を活性化する別の方法は、パンジキュレーションと呼ばれるストレッチング技術を使用することです。 「これはあなたの神経系の自然な反応です」と解剖学のスペシャリストでヨガの教師であるジェニリートナーは言います。 EkhartYoga 。 「あなたの体が休んでいるとき、それはあなたの脳にあなたの筋肉がどれほどきついかを知らせるバイオフィードバックループを持っているので、それはリセットすることができます。」パンディキュレーションはストレッチとあくびをしながら全身の緊張を取り入れます。

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