直前のマラソンのヒント

バーチャルマラソンに登録して、準備ができていないのではないかと心配ですか？クリスティーナ・ニールは、レース当日の前の最後の4〜6週間に何をするかが、パフォーマンスの鍵になると言います。

2か月足らずでバーチャルマラソンが開催されますか？レースの日が近づき始めると、マラソンの距離を完了する能力に疑問を抱くかもしれません。十分に行っていないと感じた場合は、軽度のパニックが発生している可能性があります。今からレース当日までの間に、怪我のリスクを冒さずにトレーニング量を大幅に増やす（しゃれを意図した）には遅すぎるのは確かです。次の4〜6週間で何をすべきでしょうか。自分の行動がレース当日のパフォーマンスに利益をもたらし、怪我のリスクや疲労にさらされないようにするにはどうすればよいでしょうか。

長時間の実行

ランニングコーチのニックアンダーソン、創設者兼オーナー 私たちと一緒に走る と英国のコーチ サッカニー 、次のように述べています。「最も優れたマラソントレーニングプランでは、通常、最長のマラソントレーニングがレース当日から約3〜4週間で実行されます」とニックは言います。 「その後、テーパーの始まりである最後の数週間で、長期的には短くなり始めます。最長のランニングでは、実際には3〜3時間半以上進むべきではありません。一部の人々にとって、これは彼らが簡単に20マイル以上走ったことを意味します。 5時間のマラソンランナーの場合、17マイルまたは18マイルしか走っていない可能性があり、さらに多くのことをするかどうか疑問に思うかもしれません。」

注意してアプローチする

オーバートレーニングや疲労感よりも、わずかなラインをリフレッシュして少しアンダートレーニングする方が常に良いでしょう。 「3週間または4週間の最長走行距離が、約3時間半または18〜22マイルの範囲である場合は、走行の準備ができたレース日に到着する必要があります。レース当日はあなたにとって最高のロングランです。」

「何をするにしても、レース当日に新鮮に到着する必要があります」とニックは言います。 「フィット感が90％で新鮮なランナーは、フィット感が110％であるが、オーバートレーニングされているランナーよりも常に優れています。過去2週間、あなたの体がそれ以上フィットネスを向上させないことを私たちは知っています。それはあなたが持っているものを保護するゲームになります、そしてあなたはあなたがどこにいるのかを受け入れる必要があります。マラソンは12〜16週間の一貫したランニングで構築されており、2〜3週間のトレーニングで突然詰め込まれることはありません。」

他の種類のトレーニングセッション

スレッショルドランやクロストレーニングなど、他の種類のトレーニングセッションの価値を過小評価しないでください。 「これらすべてがレース当日に合計され、マラソンの結果が得られます」とニックは言います。 「人々がいつもパニックに陥るのは、これらの長期的な問題ではありません。私は大胆に言って、あなたのマラソンの最後の10マイルは、実際にはあなたのロングランから来たものではないと言います。それは部分的にはあなたの長期的なものから来ていますが、実際には何週間にもわたって一貫して正しいランニングをし、あなたの閾値を走らせていることから来ています。」

ニックは、必ずしも疲労や怪我のリスクを冒すことなく、レース当日に役立つ2種類のランニングセッションをお勧めします。しきい値またはプログレッションランです。

しきい値 –毎週行うセッションでは、3〜4語の回答ペースで指定された時間ブロックを実行し、その間に回復をより穏やかなペースで行います。 「知覚された努力の観点から、それは10分の8の強度です」とニックは言います。 「3つの単語を話すことはできますが、その努力で走っているときは全文を話すことはできません。過去6週間で、4 x5分のしきい値または4x 6分のしきい値を実行できます。1時間に組み込まれたそのタイプの実行を3x 10分実行できるようになると、次のようになります。長期的に時間を費やすのと同じくらい多くの物理的および好気性の体格を持っています。

もっと経験がありますか？ 「適度に健康な人にとっては、10分の3ブロックまたは12分の3ブロックを含むが、ハーフマラソンの強度である60〜90分のランニングかもしれません」とニックは示唆しています。 「経験を積むほど、より多くの努力を続けることができます。」

プログレッションラン –「外に出て、ペースが厳しくなる場所で走ります」とニックは言います。これは次のことを意味する可能性があります。

• 簡単な強度で20分（10分の6）
• 安定した20分（10分の7）
• しきい値で20分（10分の8）

最後の6週間のロングランの1つでプログレッションランを使用します。 「3時間のランニングを行うとしたら、最後の1時間は難しすぎるため、しきい値で行うことはできません」とニックは言います。 「しかし、最初の1時間は非常に簡単で、2時間目は少し速く、最後の1時間はマラソンのペースで、またはマラソンのペースよりも少し速くできるかもしれません。」

足先

トレーニングだけに集中したくなりますが、靴のことも忘れないでください。レース当日に近づきすぎないようにしてください。 「これらの最後の2、3回のロングランでは、レース当日に走る予定の靴で、2、3回ではないにしても、少なくとも1回のランを行う必要があります」とニックは言います。 「レース当日に、マラソンのトレーニングをすべて行った靴に並んではいけません。疲れて、クッション性とサポートが失われます。新しいペアを取得する場合は、マラソンから5〜6週間出して、キーランを数回行い、レース当日まで控えめに着用して、気分が良くなるようにします。怪我の問題がなく、靴の調子が良ければ、まったく同じものをもう1足入手してください。」

詳しくは

Nick Andersonは、UKAレベル4エンデュランスコーチであるScience＆Management of Health＆Fitnessの卒業生であり、世界ハーフマラソン選手権などのイベントでGBチームを管理しています。訪問 私たちと一緒に走る 詳細については。