より多くのエネルギーのための朝のルーチン

封鎖によって日常の無計画な儀式が残っている場合は、目覚めたときにこれらの簡単な手順に従って、より多くのエネルギーを与えるのに役立つより良いルーチンを構築してみてください。

言葉：イブ・ボッゲンポール

あなたの理想的な朝はどのように見えますか？活力を与えるトレーニングや落ち着いたヨガの流れに続いて、健康的な朝食でその日の準備を整えますか？それとも、瞑想し、先週を振り返り、意図を設定したいですか？パンデミックは私たちの生活をさまざまな方法で変えましたが、朝の日課を作ることは、私たちにコントロールの感覚を与えるので、それが私たちの精神的健康と幸福に与えた影響のいくつかを軽減する絶好の機会です。

「私はいつも朝の日課のファンでしたが、Covidの時代にはさらに重要です」と、GPでホストのRanganChatterjee博士は言います。 より良いライブモアポッドキャストを感じてください。 「朝の日課があるとき、私は一日中落ち着いていて、私はより良い夫、より良いお父さん、そしてより良い医者です。」

どこから始めればよいかわからない場合は、すでに定期的に行っていることに新しいルーチンを追加してみてください。 「新しい行動を習慣にするための最良の方法は、それを既存の習慣に「便乗」させることです」とランガン博士は言います。 「たとえば、ほとんどの人は朝起きてから1時間以内にお茶やコーヒーを飲むので、朝のカップが醸造されている間、体重をすばやく動かすことができます。そうすれば、朝に閉じ込められ、運動するために余分な時間を見つける必要がなくなります。」

やってみませんか？これがあなたの朝を過給するための私たちのトップ10の方法です。

3つの「M」を試してください

「ルーチンの構成についてサポートが必要な場合は、3つの「M」に焦点を合わせてください」とランガン博士は言います。 「最初のMはマインドフルネス、2番目の楽章、3番目の考え方です。マインドフルネスは、アプリでの瞑想や呼吸法、動きはヒップストレッチ、体重トレーニング、ヨガの流れなどです。マインドセットとは、心に強く訴える本を読むなど、ポジティブな心構えになります。 。」

スリープスマート

前夜よく寝て、朝は元気になります。ジャーナルNutrientsの研究は、アミノ酸トリプトファンがレム睡眠に到達するのにかかる時間を短縮できることを示しています。 「鶏肉、豆腐、油性の魚、卵、または種子を使って、トリプトファンを豊富に含む夕食を作りましょう」と、Healthspanの栄養責任者で著者のRobHobsonは述べています。 睡眠の芸術 「脳へのトリプトファンの取り込みを確実にするために、炭水化物と食物を組み合わせてください。」

あなたの腸を養う

あなたの腸はあなたが思っていたよりも賢いです。オーストラリアからの新しい研究は、消化管の神経が脳に情報を渡し、以前に理解されていたよりもはるかに気分に影響を与えることを示しています。 「つまり、朝食に何を食べるかは、朝の気分に影響を与え、場合によってはそれより長くなるでしょう」と、栄養士でA.Vogelの教育マネージャーであるAlisonCullenは言います。 「生きているヨーグルトやザワークラウトのごく一部など、プレバイオティクス効果のあるものを用意することを検討してください。」

コーヒーの難問を解く

一部の科学者は、コルチゾールのレベルが午前7時から9時の間にピークになるため、早すぎる醸造をしないようにアドバイスしています。 「私はこれに厳格で迅速なルールを与えるのは好きではありません」とランガン博士は言います。「それはあなたがあなたの人生で他に何をしているかに依存するからです。しかし、コーヒーが原因でよく眠れない場合は、最初にコーヒーを飲むことで悪循環に陥る可能性があります。」

光を見る

概日リズムは睡眠とメンタルヘルスに影響を与えますが、外に出るとそれを抑えるのに役立ちます。 「光が弱まっていると、脳がメラトニンを生成し、気分やモチベーションを抑制します」とエリートスポーツ睡眠コーチは言います。 ニック・リトルハレス 。 「屋内では、露出計は200〜300ルクスしか記録しませんが、外の曇りの日には80〜100,000を記録します。」体内時計をリセットする最善の方法については、起きてから1時間以内に30〜45分間外に出てください。時間をワークアウトに参加したり、その日の歩数を増やしながら感動的なポッドキャストを聴いたり、単に友達とチャットしたりする機会として利用してください。」

いくつかのヘッドスペースを取得します

で瞑想のディレクターであるイブ・ルイスからのこのマインドフルネス瞑想を試してみてください ヘッドスペース。

●座ったり立ったりして、空気で満たされた体の感覚に焦点を合わせて、鼻から息を吸い込みます。口から息を吐きながら、筋肉が柔らかくなるのを感じます。

●体が床や椅子に触れる場所に焦点を合わせ、周囲の音を取り入れます。
●頭のてっぺんに注意を向け、つま先に向かって均等にスキャンします。肉体的な感覚に気づいたら、それぞれの呼吸の質を振り返り、判断せずに尋ねます。それは長いのか短いのか。深いか浅い？速いですか遅いですか？あなたの考えが行き来するのを許してください、そしてあなたが気が散るたびにあなたの息に戻ります。

●未来や過去を考えずに、この瞬間にとどまります。

あなたの可能性を引き出す

タッピングは、経絡を刺激することにより、事前にプログラムされた感情的反応を中断するのに役立つ神経科学に裏打ちされた方法です。 「「私は…だから…」と言って鎖骨を軽くたたきます」と、RapidTappingの創設者であるPoppyDelbridgeは説明します。 「文を繰り返しながら頭のてっぺんを軽くたたき続けてから、鎖骨に戻り、もう一度息を吸って、「でも、とにかく自分を愛して受け入れ、一日をうまく始めましょう」と言います。」

早期のトレーニングを行う

あなたが本当にあなたのエネルギーを高めたいならば、あなたのトレーナーをつけてください！ 「一日を通して力を与えるために、早朝のトレーニングに忍び込んでください」と高性能の心理学者は言います アリア・キャンベル博士-ダネーシュ 。 「最近の研究では、20分間運動すると、活力の感覚が20％増加し、倦怠感が65％減少することがわかりました。」

ルックイースト

漢方医による気功の練習「山に戻る」で心を落ち着かせましょう エミリア・ハーティングとメーブ・オサリバン 。 「手を腰から肩に持ってきて、手首を交差させ、手のひらを手前に向けながら息を吸います。手を横に広げて下げながら息を吐き、否定的な考えを手放します。続けて、今度は手が下がるときに膝を曲げ、手が上がるとまっすぐ立ってください。 7回繰り返します。」

薬を飲んで

研究によると、健康状態の改善を視覚化すると、体はより健康になります。瞑想研究の医学仏瞑想のための財団を試してみてください：呼吸と細胞。体のすべての細胞にある小さな薬師如来を視覚化する穏やかな習慣です。でそれを見つける インサイトタイマー 。

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