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ランニング、ヨガ、サイクリングなどのテクニックを向上させる
あなたの技術を改善するために時間をかけることはあなたのトレーニング結果にすべての違いをもたらすかもしれません。フォームのどこが悪いのかを見つけて正しくする方法は次のとおりです…
まあ、原則はあなたのトレーニングにも当てはまります。本当に良い形を学ぶために時間をかけることは、より印象的な結果と怪我の可能性を減らすことを意味するからです。 「良い姿勢とテクニックが不可欠です」とケイティ・ファーンデンは言います 将来のフィットトレーニング 。
「さもなければ、あなたの体は、特に負荷がかかった状態で、抵抗が最も少ない経路をたどり、非効率的な機能的な動きのパターンを選択します。そうすると怪我をする可能性があります。」しかし、良いテクニックは何ですか？
「これは、体力を最大化し、怪我の可能性を最小化する効率的な運動です」と、経験豊富なストレングスコーチ兼臨床運動生理学者であるジャックマクナマラは述べています。 TRAINFITNESS 。
「安定性と機動性を適切に組み合わせています。 「安定しすぎる」と、すべてが厳しく制限され、「モバイルになりすぎる」とフォームが崩壊します。」
だから、基本をマスターするために時間をかけてください、そしてあなたは報酬を得るのを楽しみにすることができます！いくつかの一般的なタイプのトレーニングのためにフォームを改善する方法に関するヒントを専門家に尋ねました…
室内サイクリング技術を向上させる方法
ロックダウンを超えてエアロバイクに投資した可能性がありますが、正しくセットアップされ、効率的にペダリングしていると確信していますか？始める前に確認すべき重要な点がいくつかあります。 「自転車の横に立つときは、サドルの高さを腰と平行にする必要があります」と、の共同創設者であるヒラリーローランドは言います。 ブームサイクル 。
「サドルとハンドルバーの間の距離は、前腕とほぼ同じ長さで、ハンドルバーはサドルと同じか少し高い高さにする必要があります。ペダルを漕いでいて、前足がペダルストロークの一番下にあるときは、膝を少し曲げて、母指球の上に置く必要があります。」
それでは、テクニックについて考えてみましょう。 Alana Murrin、室内サイクリングスタジオPsycleのライド責任者（ psyclelondon.com ）いくつかの一般的な間違いを指摘します。 「サドルやアーチ型の腰から乗り出すときに、ハンドルバーの体重が多すぎて、背中の上部が丸くて丸くなっている人がたくさんいます」と彼女は言います。
「肩甲骨を背中に滑り込ませて、背中の上部がくしゃくしゃにならないように、肩甲骨の間にオレンジを絞っているところを想像してみてください。ハンドルバーから体重を取り除くには、腰をさらに後ろに動かし、サドルの上に少しだけホバーします。腰の場合は、骨盤の骨を前にそっと傾けて、コアと臀筋をかみ合わせます。」
優れた技術はまた、より多くの力をもたらすことができます、とバーニーウェインライト博士、スポーツ科学者は言います ワットバイク 。 「常にペダルに圧力をかけます」と彼は言います。 「ペダルがストロークの一番下に来たら、押し下げてから後ろに引くことに集中します。足首もかなり硬くして、ペダルを通して脚の力を伝達できるようにします。」
ケトルベルテクニックを向上させる方法
の創設者であるステフとジェイローズに話を聞いた フェーズSiX あなたのケトルベルテクニックが最高であることを確認する方法について。 「よくある間違いには、背中を丸めたり、胸を下に向けたり、陥没させたり、しゃがんだりしすぎて動きを開始することが含まれます」とSteph氏は言います。
「シルバーバックのゴリラのスタンスを考えてみてください。腰にヒンジを付け、膝をつま先の上に重ね、肩を前後に引いて「誇り高い」胸を維持します。次に、足で「床を広げて」、ケトルベルを「ハイキング」してスイングを開始するときに、ハムストリングス、ふくらはぎ、臀筋、背中をかみ合わせます。」
それを完成させたら、ダウンスイングでケトルベルを低く引きずりすぎないように注意してください。 「腰をちょうつがいにして、できるだけ早く腕を体に合わせてください」と彼は付け加えます。 「これにより、脊椎全体に体重がより均等に分散されます。」
ケトルベルをきれいにしたり、ひったくったり、オーバーヘッドプレスをしたり、トルコで起き上がったりするときは、手首を曲げたり、少し内側に曲げたりすることも重要です。手首が曲がると怪我をする可能性があるためです。
ランニングテクニックを向上させる方法
怪我をしたり、ランニングが進まないと感じたりする場合は、テクニックの問題が原因である可能性があります。 「足が体の前に着地しすぎるオーバーストライドは、新しいランナーが犯す一般的なエラーです」と、アスリートエクスペリエンスマネージャーのリアムウォルトンは言います。 INCUSパフォーマンス 。
「それはあなたの脚の回転を遅くし、あなたの下半身を通る着陸力を増加させ、すべてのステップで必要以上にあなたの体を遅くします。より短く、より迅速なステップを踏むようにしてください」と彼は言います。そして、それらの肩を見てください。
「もう1つの一般的な問題は、特に肩の上半身がきつくなり、首や背中にこわばりや不快感を引き起こしたり、歩幅を落としたりすることです。足の努力を補完するために良好な腕のドライブを維持しながら、可能な限りリラックスしてください」と彼は付け加えます。
後部骨盤傾斜（別名「トイレに座っている」）のランニングポジションは、ランナーが苦労しているもう1つの一般的なエラーです、とスポーツ科学者のAnnaKosciukは言います。 NURVV 。 「それは多くの場合、きついハムストリングス（太ももの後ろ）の結果です。
実行後にハムストリングとふくらはぎのストレッチを行うと役立ちます。立っているハムストリングストレッチ、下向きの犬とスーパーマンのストレッチを試して筋肉を和らげるか、フォームローラーでそれらを転がします。そして、走るときに尾骨を少し押し込むことを考えてください。」
ヨガのテクニックを向上させる方法
より深いストレッチやより「高度な」レベルのポーズを実現するために少し強く押したくなりますが、体に耳を傾ける必要があります。体を無理に押し込むと、優れたフォームとテクニックが損なわれる可能性があるため、FelicityWoodは次のようにアドバイスしています。 フェリシティウッドヨガ 。
「細部が細かいと、ポーズをとる能力、ポーズの感じ方、強度のレベルに大きな違いが生じる可能性があります」と彼女は付け加えます。
「後屈がある場合は、脊椎全体に強度感を均等に広げて、1つの領域だけに集中しないようにします。ひねりを加えた状態で、最初に腰から持ち上げてから、胸郭から鎖骨までひねりを開始し、頭を脊椎に合わせます。
「下向きの犬の場合は、手の位置と向きを試して、肩と首にもっと自由を見つけることができるかどうかを確認してください。手を広げて、指先を外側または少し内側に向けて、ポーズがより楽になるかどうかを確認できます。同じことが逆立ちにも当てはまります。」
ジムのテクニックを向上させる方法
Katie Farnden、家庭教師兼査定 将来のフィットトレーニング 彼女の5秒間のテクニックを、2つの必須のジムワークアウトの動きに合わせて調整します。
スクワット：
- 脚を肩幅にして、足を少し外側に傾け、腹筋を支えてコアを安定させます。
- 足を床に平らに保ち、かかととつま先の両方に体重をかけます。
- 腰を後ろに押し、膝を曲げて下げるときは、足に合わせて膝を吸い込み、外側に押します。
- 太ももが動きの一番下の床と平行になるようにするか、腰が膝より低くなるようにします。
- 息を吐き、足の真ん中に圧力をかけながら腰を押し上げ、胸を持ち上げて背骨を中立に保ちます。
バーベルデッドリフト
- 足を肩幅に広げ、足の甲にバーを置いて立っているときは、足が前に出ているか、少し外側になっていることを確認してください。
- 腰を後ろに押し、曲げてバーまで下げるときは、頭を体に合わせ、胸を持ち上げ、肩を前後に動かします。
- まっすぐな腕で脚の外側のバーをつかむとき（両手でオーバーハンドグリップ、または片方のオーバーハンドともう片方のアンダーハンドで問題ありません）、これらの背中の中央の筋肉をかみ合わせます。あなたの腹に深呼吸をして、あなたのコアを支えるのを助けるためにそれを保持してください。
- 足をまっすぐにし、腰を完全に前方に押しながら、それらの足を床に打ち込み、バーベルを体に近づけます。息を吐き、臀筋を絞ることを忘れないでください。
- 腰と膝を曲げてバーを床まで下げるときは、胸を持ち上げて息を吐きます。