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体重を減らした後、体重を減らす方法
素晴らしい！あなたは目標を達成し、幸せで健康に感じる体重に達しました。体重を減らした後、体重を減らすためのヒントを教えてくれる4人の専門家から聞いています…
イブ・ボッゲンポール
余分な体重を減らす最善の方法は、多様で栄養的にバランスの取れた持続可能な食事に従うことですが、幸せな体重に達した後はどうなりますか？あなたの体はあなたの生存に夢中になっている非常に洗練された生物なので、体重計の数字が下がり始めると、それは自動的にあなたの体重を保持しようとします。これは、体重を抑えるのを難しくします。
「すべての臓器とすべてのシステムが恒常性を維持しようとしています」と、臨床医学研究者のフレデリカ・アマティ博士は説明します。 「15年以上かけて10kgを装着し、1か月で減らそうとすると、体はパニックモードになり、体重を同じに保とうとします。」
確かに、研究はこれを裏付けています。研究によると、ダイエットをしている人の半数以上が12か月以内に減量のほとんどを取り戻し、3年以内に減量を取り戻すのを避けているのは3分の1未満です。冷静な統計？する必要はありません。体重を減らした後、体重を減らすために必要な情報を提供するために、その分野に精通した4人の専門家に話を聞きました…
専門家に会う：
フレデリカ・アマティ博士 、ポスドク臨床医学研究者およびインディサプリメントの主任栄養学者。
リー・チェンバース 、心理学者および福祉コンサルタント。
ミレーナ・ケーラー 、ハーレーストリートの栄養士および減量のスペシャリスト。
ニコラ・アディソン-ニューランド 、HealthspanPTおよびウェルビーイングの専門家。
なぜ何人かの人々は失われた体重を取り戻すのですか？
フレデリカ・アマティ博士：ホルモンの問題とあなたの環境を見てください
「甲状腺の問題、多嚢胞性卵巣症候群、更年期障害などのホルモンの理由がありますが、主な理由は2つあります。まず、私たちの食品環境は、私たちが消費するように言われている食品であり、私たちが簡単にアクセスできるものです。
「第二に、家で、すでに作られた食べ物を食べます。たとえば、パスタ用のシンプルなトマトソースでも、加工によって材料の化学組成が変化します。たとえば、減量に役立つポリフェノールを大幅に削減します。」
ニコラ・アディソン：非現実的な目標を設定しないでください
「人々はしばしば非現実的で維持不可能な目標を設定し、失敗に備えます。たとえば、やる気があれば、毎日トレーニングすることにするかもしれません。しかし、それは現実的な前進ですか？
「6か月後、あなたはまだこれをしますか？または、1か月間チョコレートを食べないようにすることもできます。繰り返しますが、これは長期的には現実的ですか？」
維持しやすい現実的な目標を設定します。
体重を減らした後、人々はどのようなよくある間違いをしますか？
フレデリカ・アマティ博士：あなたの体に耳を傾けてください
「考えてみてください。「良い一日を過ごしたので、おやつをいただき、明日からやり直します」。毎日優秀であることに集中しようとする代わりに、あなたの週の食事について考えてください。そうすれば、残りの週は本当にバランスの取れた食事をしたので、ケーキのスライスを持っていても自分を罰することはありません。
「別の人があなたの体の合図に反応していません。空腹を感じているなら食べるべきであり、空腹を感じていないなら食べてはいけません。食べている間でも、あなたの体に耳を傾けてください。あなたがどのように感じているかを見て、自分自身に問いかけてください。サラダやナッツを追加する必要がありますか？」
Lee Chambers：あなたの感情的な引き金に注目してください
「一部の人々は、目標を達成するための報酬メカニズムとして食べ物や飲み物を使用し、継続的にそれらにふけるための先例を促進します。他の人はレッスンの健康的な行動に焦点を合わせ、それはあまり意識のない選択につながります。これは、基準を満たしていないことに対する恥ずかしさの感覚につながる可能性があります。
「感情的な食事の引き金の認識を失うことは別の課題であり、全体的な健康行動の低下と相まって、ストレスの引き金は、過去に慰められていた役に立たない行動に火をつける可能性が高くなります。」
自分を制限すると、過食症につながる可能性があります。すべてが適度に！
ミレーナ・ケーラー：自分を制限しないでください
「制限が厳しすぎると、過食症を引き起こす可能性があります。代わりに、週に1回チートミールを食べる許可を自分に与えてください。
「また、80/20の法則に従い、80％の時間は健康的な食事をし、残りの20％の食事は健康的でない食べ物にふけることをお勧めします。あなたの軽食を見失うことは別です。間食は、体重を維持しようとする人々に最もよく見られる問題の1つです。」
ニコラ・アディソン：カロリー不足をチェックしてください
「多くの場合、人々は総カロリー消費量を認識しておらず、時には、カロリー不足が大きすぎます。この場合、維持することはほぼ不可能であり、トレーニングに使用できるエネルギーが少ないため、ワークアウトが「弱く」感じられ、日常の全体的なパフォーマンスが低下します。」
私たちの考え方は、体重を減らす能力にどのように影響しますか？
ミレーナ・ケーラー：あなたの目標を見失わないでください
「主な理由の1つは、体重を減らそうとしたときに実践した日常の健康行動に具体的な理由を付けていないことです。
「よく食べ、体を動かし、最適な睡眠をとることで、より幸せで元気になることがよくあることに気付くと、特定の見方、特定の数を打つ、特定の服を着るという最大の抽象的な目標によって曇ることがあります。
「抽象的な目標を達成した後、継続する具体的な理由がない場合、健康的な行動は衰退する可能性があります。」
あなたの腸は体重の増減に重要な役割を果たしています。
消化器系の健康は体重増加にどのように影響しますか？
ミレーナケーラー：腸内細菌の世話をする
「腸内細菌の組成は体重を調節する役割があり、健康な人と肥満の人の腸内細菌には大きな違いがあります。腸内細菌は、さまざまな食品の消化方法に影響を与えるだけでなく、満腹感を与える化学物質を生成する可能性もあります。
「運動に加えて、ザワークラウトやキムチなどの発酵野菜や植物性食品を食べることで、プレバイオティクスは腸の機能を改善し、健康的な体重を維持するのに役立ちます。」
体重を減らすのに役立つトップチップ
フレデリカ・アマティ博士：健康的な食習慣を身につける
「臨床試験では、後で何を食べるかに関係なく、食事の前にエクストラバージンオリーブオイルとアップルサイダービネガーを使ったグリーンサラダを食べると、その食事のグルコースピークが減少し、脂肪を蓄える可能性が低くなることが証明されています。
「最初に植物でお皿を作ることに焦点を当てます。繊維がいっぱいになると、体重が増える可能性がはるかに低くなります。レンズ豆、ひよこ豆、ナッツ、種子などの食品をいっぱいにしてから、穀物またはタンパク質を追加します。そこに着くまでに、あなたはそれほど空腹になることはありません。
Lee Chambers：成功する計画
「まず、準備のレベルを維持し、計画を立て、水分を補給し、ポーションサイズに固執し続けます。数ヶ月後、あなたの感情的な食事行動と引き金を評価してください。
日記をつけることはあなたの進歩を追跡する本当に強力な方法です。自問してみてください。「ストレスがたまっているとき、孤独なとき、退屈しているとき、またはエネルギーが不足しているときに食事をしますか？」自分がどのように苦労してきたかを明確にすることで、思いやりを持ち、飲食を伴わない状況ごとに代替活動を自分で行う計画を立てることができます。」
健康的な食習慣を身に付けて、順調に進みましょう。
ミレーナケーラー：あなたが楽しむ健康食品を見つける
「多種多様になるまで健康食品のリストを作成し、次に最も好きなものから始めて、毎日食事に追加します。血糖値のバランスをとるために各食事にタンパク質を入れ、週に2〜3回油性の魚を食べます。
「また、コールドプレスされた種子油を使用してください。あなたの活動レベルに一致する炭水化物摂取量を選択し、昼食と夕食に野菜の半分のプレートを持っています。 1日2〜3リットルの水を飲みます。最後に、おやすみの睡眠の重要性を過小評価しないでください。慢性的な睡眠不足は、コルチゾールの上昇とインスリンの低下につながります。」
ニコラ・アディソン：あなたの日常生活に運動を取り入れましょう
「日常の活動に大きな焦点を当てます。階段を上る、バスを早く降りる、車を洗うなど、すべてが全体的なカロリー燃焼と脂肪の減少に大きく貢献します。週に3〜4回運動し、全身を包み込むような動きを選びます。
「多くの関節と筋肉を同時に使用するエクササイズは、多くのカロリーを消費するため、スクワット、ランジ、懸垂、腕立て伏せ、デッドリフトをワークアウトに含めます。フィットネス目標を設定することも役立ちます。たとえば、アシストなしのプルアップを完了したり、10Kを実行したりします。」