筋肉を構築し、脂肪を失う

インチを流したいですか？筋力トレーニングで結果をすばやく追跡します。

言葉：エマ・ルイス

あなたの真ん中の周りの少しの揺れを失うことを期待して定期的な実行を強打していましたか？あなたのコミットメントでよくやった。しかし、思ったほど早く脂肪を失うことができない場合は、筋力トレーニングも試してみてください。どうして？ 「有酸素運動は、セッションごとにより多くのカロリーを燃焼するのに役立ちますが、ウェイトを持ち上げると、長期的にはより多くのカロリーを燃焼することができます」と、健康情報サイトMedical NewsTodayのレポートは締めくくっています。これは、はるかに大きなEPOC（運動後の過剰な酸素消費量）または筋力トレーニングによるアフターバーン効果を得ることにかかっています。あなたの体が筋肉を修復して成長させるために一生懸命働いている間、あなたの新陳代謝は筋力トレーニングの後数時間上昇したままです。さらに良いことに、筋細胞は、くすぐり続けるためだけにたくさんのカロリーを必要とするので、持っているほど、テレビを見ている間、より多くのエネルギーを消費します。ここまでは順調ですね。

それでは、まだ一部の女性を筋力トレーニングから遠ざけているという神話を破壊しましょう。それは、あなたが巨大な筋肉を手に入れると言っているものです。私たち女性は男性ほどかさばることはできませんが、筋肉増強テストステロンが少ないという理由だけで、その鉄分をどれだけ汲み上げてもかまいません。しかし、美しく引き締まった強い腕を優先して、ビンゴの翼を追放することはできます！

それでもあなたがケトルベルを手に入れたいと確信していませんか？ジャーナルClinicalNutrition and Metabolic Careの記事によると、身体的に不活発な人は30歳以降10年ごとに筋肉量の3〜8％を失う可能性があるため、大腿四頭筋と上腕三頭筋の世話をすることが重要です。将来の問題をオフにします。 「筋力トレーニングの多くの利点には、姿勢と骨密度の改善が含まれます」と、Fiitのトレーナー兼著者は述べています。 自分を持ち上げる 、ローラ「二頭筋」ホギンズ。そしてメンタルヘルスを忘れないでください。 「多くの人が筋力トレーニングを治療法と見なしています。エンパワーメントの感覚とそれが提供する達成感は信じられないほどです」と彼女は付け加えます。ジェマ・アトキンソン、アシュリー・グラハム、エヴァ・ロンゴリアなどの有名人が大ファンで、レジスタンスワークアウトの人気が今の女性の間で非常に高いのも不思議ではありません。嫌いなものは何ですか？

スーパーチャージャー強度

可能な限り迅速に最良の結果を得るには、いくつかの重要な要素に留意する必要があります。 「カーディオトレーニングと筋力トレーニングの組み合わせは、体重と脂肪の減少に最適な結果をもたらす可能性が最も高い方法です」と、AIベースのフィットネスおよびライフスタイルコーチングアプリのPT兼シニアトレーニングエクスペリエンスマネージャーであるKianoushMissaghi博士は述べています。 Freeletics 。 「週に3回程度筋力トレーニングを行うことをお勧めします。」

そして専門家は、脂肪の減少の結果をスピードアップするために、可能な限り複合的な動きをすることによって大きく考えることをお勧めします。 「複合運動とは、複数の関節と筋肉のグループを使用する場所です」と、PTの認定を受けたトレーナーであるレイチェルペンローズは言います。 F45 。 「これにより、短時間で全身のトレーニングを行うことができ、心拍数を維持し、毎日の機能的な動きを模倣することができます。」ホギンズは、上腕二頭筋のカールなどに長く留まるべきではないことに同意します。 「大きなリフト、デッドリフト、スクワット、ランジ、腕立て伏せ、列、板のバリエーション、キャリーを行います」と彼女は言います。

脂肪の除去方法

2019年のNationalFitnessAwardsでパーソナルトレーナーオブザイヤーを受賞したDanielHarrodは、あなたがどれだけ一生懸命働くべきかについての良いヒントを持っています。 「「予備の担当者」方式（失敗するまでに停止する担当者の数）を使用するのが賢明かもしれません。各セットで1〜3の範囲を目指すことをお勧めします」と彼は言います。少し試行錯誤することで、必要に応じて各エクササイズに使用するウェイトを計算できます。どんな形の運動でもそうであるように、進行性の過負荷は必須です。 「数週間ごとに使用する体重を増やすか、その筋肉群をトレーニングする繰り返しや頻度を増やしてください」とペンローズは言います。また、体の推測や退屈を寄せ付けないようにすることも重要です。そこには非常に多くのテクニックがあるので、AMRAP（可能な限り多くのラウンド）とDUP（毎日の起伏のある周期化）から休憩/一時停止と部分的な担当者まですべてをチェックして、恐ろしい高原を避けてください。最後に、ホギンズの賢明な言葉を忘れずに、すべてを伝えてください。「それがあなたに挑戦していなければ、それはあなたを変えません！」

1. METCON

ダニエルハロッドは代謝コンディショニング、またはMetConをお勧めしますそれは何ですか？

「あなたは加重エクササイズを使って全身の力と爆発性に挑戦し、あなたを強く押します。複合体（あるエクササイズですべての担当者をできるだけ早く完了してから次のエクササイズにスムーズに進む）、代謝チェーン（あるエクササイズから次のエクササイズにスムーズに移動し、各移動の後に担当者を追加する）など、試すことができるいくつかのタイプがありますラウンド）とカウントダウン（2つの動きをすばやく交互に行い、1つになるまで毎回担当者を排除します）。

なぜそれが機能するのですか？

「休憩をほとんどまたはまったくとらずにこれらの高強度の運動を短時間で行うと、筋肉が保護され、「アフターバーン効果」が促進されます。テンポが上がると、ワークアウトに有酸素運動要素が追加されます。」

自分で試してみてください：

「1つの機器（ダンベルスクワット、ダンベルショルダープレス、ダンベルルーマニアデッドリフト、ダンベルベントオーバーローイングなど）を使用して4つのエクササイズを選択します。各動きを12回繰り返し、各フルラウンドの間に60秒間休憩し、プロセスを5回完了します。」

トレーニングの時間

ローラホギンズはテンポトレーニングとアイソメトリックスを提案します

それは何ですか？

「テンポトレーニングとは、エクササイズのさまざまな段階で筋肉が緊張している時間を増やすことです。等尺性運動とは、体のその部分を動かさずに筋肉を収縮させることです（たとえば、板を考えてみてください）。」

なぜそれが機能するのですか？

「あなたはより長い間緊張状態にある筋肉を維持しているので、あなたはそれらにより大きなストレスを生み出し、それは筋力の増加につながります。重いウェイトを使用せずにテンションを作成できるため、自宅でウェイトが限られている場合にもうまく機能します。」

自分で試してみてください：

「ゴブレットスクワット（ダンベルまたはケトルベルを持っている）の10〜12回の繰り返しを4セット完了します。ここで、3秒かけてゆっくりと範囲の一番下まで下がり、次に速くドライブします。途中でテンポを混ぜて、アイソメトリックホールドも追加します。たとえば、スクワット41X0（4秒間下降し、移動の最下部で1秒間保持してから、できるだけ速く上昇します）。上半身の強さ：22X0（2秒下、2秒ホールド、高速ドライブ）の場合は、腕立て伏せでも試してみてください。」

スーパーセット

レイチェル・ペンローズはスーパーセットで誓う

彼らは何ですか？

「あなたは2つのエクササイズを続けて行い、その間に休憩はほとんどまたはまったくありません。いくつかのタイプがありますが、たとえば、上腕二頭筋と上腕三頭筋などの2つの拮抗する（反対の）筋肉グループを操作できます。この方法は、プッシュおよびプルタイプの動きに適しています。また、作業したばかりの筋肉グループは、他のグループを作業している間は休憩します。また、この概念をより一般的な方法で使用して、上半身を動かしてから下半身を動かすのも好きです。」

なぜ彼らは働くのですか？

「3セットの上腕二頭筋のカールなど、同じ筋肉グループを同じように背中合わせに使用すると、筋肉が疲労し、セットの間に休息が必要になります。ほとんどのスーパーセットでは、あるセットの筋肉を休ませながら別のセットで作業するため、カーディオシステムは継続する必要があります。これは、カロリーを燃焼するのに最適であり、したがって脂肪の減少に最適です。上半身と下半身の間で動きを切り替えると、末梢心臓作用（PHA）が発生します。つまり、血液を体の半分からもう一方の半分に移動するには、心臓がさらに一生懸命働く必要があります。」

自分で試してみてください。

「8回の胸のプレスまたは腕立て伏せ（上半身）を行い、すぐに8回のスクワット（下半身）を行います。次に、スーパーセットを2回繰り返す前に、90秒間休憩します。」

ピラミッドセット

ミサギ博士はピラミッドセットを試すことをお勧めします

彼らは何ですか？

「ピラミッドセット（筋力トレーニングに固有）とは、体重を増やして担当者を減らし、次に体重を減らして各セットの担当者を増やして、最初の場所に戻ることです。重量とセットを調整することで、各セットで許容できる最大値に達するはずです。」

なぜ彼らは働くのですか？

「ピラミッドセットは、筋肉組織に代謝ストレスを作り出すための優れたタイプのトレーニングです。これにより、筋肉が大きくなり、より多くのエネルギーを使用して、脂肪を減らすことができます。」

自分で試してみてください。

'ケトルベルを使用した加重スクワットのセット例：セット1：5kg x 12回、セット2：8kg x 10回、セット3：10kg x 8回、セット4：12kg x 5回、セット5：10kg x 8担当者、セット6：8kg x 10担当者、セット7：5kg x12担当者。家にケトルベルがない場合は、水筒などの日用品を選び、水量を変えて重量を増減してみてください。」

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